backup og meta

อาหารคนท้อง ที่จำเป็นต่อสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์

ตรวจสอบข้อมูลทางการแพทย์โดย แพทย์หญิงสุจิณันฐ์ นันทาภิวัธน์ · สุขภาพทางเพศ · โรงพยาบาลนครพิงค์


เขียนโดย ทีม Hello คุณหมอ · แก้ไขล่าสุด 29/07/2022

    อาหารคนท้อง ที่จำเป็นต่อสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์

    อาการคนท้อง และโภชนาการสำหรับคนท้อง มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ คนท้องควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นกรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินดี และแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อช่วยให้เสริมสร้างให้ทารกมีพัฒนาการที่ดี และช่วยลดโอกาสในการเกิดปัญหาสุขภาพตั้งครรภ์ ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์หรือขณะคลอด

    สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้อง

    สารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับจากอาหารต่าง ๆ  มีดังนี้

    กรดโฟลิก 

    กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นทั้งก่อนและขณะตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นสารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ในร่างกาย หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอ เพื่อช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของภาวะบกพร่องที่ระบบประสาทและกระดูกสันหลัง หรือที่รู้จักกันในชื่อภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defect หรือ NTDs) รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคปากแหว่งเพดานโหว่ในทารกด้วย

    แคลเซียม

    ขณะตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะใช้แคลเซียมในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตกระดูก ฟัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท คนท้องจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อไม่ให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกสูญเสียไปขณะตั้งครรภ์ และป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหลังคลอดด้วย

    ธาตุเหล็ก

    ร่างกายจำเป็นต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่อยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สำคัญที่ทำหน้าที่ในการช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ขณะตั้งท้อง ร่างกายของคุณแม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากกว่าก่อนตั้งท้องถึง 2 เท่า เพื่อให้มีธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ และเพื่อให้เพียงพอที่ทารกในครรภ์จะดึงเอาธาตุเหล็กไปใช้ในการสร้างเลือดของตนเองด้วย

    ไอโอดีน

    ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรจะได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีฮอร์โมนไทรอยด์ที่สมดุล และสามารถกักเก็บพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ นอกจากนั้น ไอโอดีนยังมีส่วนช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ และเสริมพัฒนาการด้านความคิด และความรู้สึกอีกด้วย หากร่างกายของคนท้องได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจทำให้พบกับความเสี่ยงหลายประการ เช่น

    • การแท้งบุตร
    • ภาวะตายคลอด (Stillbirth)
    • เด็กเกิดมามีภาวะแคระแกร็น
    • ความบกพร่องทางอารมณ์

    วิตามินดี

    ร่างกายคนท้องจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกของตนเองและเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาทของทารก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมเอาแคลเซียมได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย เพราะวิตามินดีทำหน้าที่สำคัญช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทั้งยังเสริมความแข็งแรงของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

    ดีเอชเอ

    กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic acid) หรือดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของแม่และเด็กในขณะตั้งครรภ์ โดยดีเอชเอจะมีส่วนช่วยพัฒนาดวงตาและสมองของทารกในครรภ์ ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด และลดความเสี่ยงของทารกที่มีน้ำหนักแรกคลอดต่ำกว่าเกณฑ์

    อาหารคนท้อง ที่ควรรับประทานมีอะไรบ้าง

    คนท้องควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์ ได้แก่

    อาหารที่มีกรดโฟลิก

    คนท้องควรได้รับกรดโฟลิกประมาณ 4,000 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวันเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนกระทั่งตั้งครรภ์และคลอดบุตร อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มีดังนี้

    • ผักใบเขียว
    • ถั่วต่าง ๆ 
    • ธัญพืชต่าง ๆ
    • ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
    • ซีเรียล
    • ขนมปัง
    • ข้าว
    • พาสต้า
    • อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

    อาหารที่มีแคลเซียม

    คนท้องควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม มีดังนี้

    • นม
    • ชีส
    • โยเกิร์ต
    • บร็อคโคลี่
    • คะน้า
    • น้ำส้ม

    อาหารที่มีธาตุเหล็ก

    คนท้องควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีดังนี้

    • เนื้อสัตว์
    • เนื้อสัตว์ปีก
    • อาหารทะเล
    • ซีเรียล
    • ขนมปัง
    • พาสต้า
    • ผักใบเขียว
    • ถั่วต่าง ๆ
    • ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด

    อาหารที่มีไอโอดีน

    คนท้องควรได้รับไอโอดีนประมาณ 220 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน มีดังนี้

    • ปลา
    • นม
    • ชีส
    • โยเกิร์ต
    • ซีเรียล
    • ขนมปัง
    • เกลือเสริมไอโอดีน

    อาหารที่มีวิตามินดี

    คนท้องควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600 IU (international units) เป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี มีดังนี้

    • ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน
    • นมต่าง ๆ
    • ซีเรียล
    • ไข่
    • เนื้อสัตว์

    อาหารที่มีดีเอชเอ

    คนท้องควรได้รับดีเอชเอประมาณ 8-10 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยดีเอชเอ เช่น

  • ปลาแฮร์ริ่ง
  • ปลาแซลมอน
  • ปลาเทราต์
  • ปลากะตัก
  • ปลานิล
  • ปลาดุก
  • กุ้ง
  • น้ำส้ม
  • นม
  • ไข่
  • เคล็ดลับการรับประทานอาหารของคนท้อง

    คนท้องควรใส่ใจเรื่องอาหารมากกว่าปกติ เพราะร่างกายอาจไม่สามารถรับประทานทุกอย่างที่ต้องการได้ ควรคำนึงถึงสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์เป็นสำคัญ และเพื่อให้สุขภาพของแม่และเด็กสมบูรณ์แข็งแรง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังนี้

    • รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
    • เน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ที่ให้โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
    • เลือกกิรับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ และโซเดียมน้อย
    • จำกัดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว เน้นรับประทานโฮลเกรนหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
    • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด 
    • ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบข้อมูลทางการแพทย์โดย

    แพทย์หญิงสุจิณันฐ์ นันทาภิวัธน์

    สุขภาพทางเพศ · โรงพยาบาลนครพิงค์


    เขียนโดย ทีม Hello คุณหมอ · แก้ไขล่าสุด 29/07/2022

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา