อาหารบำรุงคนท้องอ่อนๆ ที่ดีต่อสุขภาพแม่และลูกน้อย

การเลือก อาหารบำรุงคนท้องอ่อนๆ ที่เหมาะสม ถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ไม่ควรละเลย คนท้องอ่อน ๆ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายและควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพคุณแม่ให้แข็งแรงและช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ยังควรศึกษาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงท้องอ่อนๆ หรือตั้งครรภ์ระยะแรกด้วย เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นกับคุณแม่และลดความเสี่ยงต่อสุขภาพทารกในครรภ์ ในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก คุณแม่อาจมีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้และอาเจียน หากอาการแพ้ท้องรุนแรงและส่งผลให้รับประทานอาหารไม่ได้ตามปกติ อาจทำให้ทารกในครรภ์เสี่ยงขาดสารอาหารได้ จึงควรรีบไปพบคุณหมอทันที

อาหารบำรุงคนท้องอ่อนๆ มีอะไรบ้าง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับคนท้องอ่อนๆ หรือตั้งครรภ์ในระยะแรก อาจมีดังนี้

กรดโฟลิค

วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิค บางครั้งเรียกว่าโฟเลต เป็นวิตามินที่มีประโยชน์และจำเป็นอย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและเม็ดเลือดแดง ช่วยพัฒนาเซลล์สมอง ทั้งยังช่วยป้องกันภาวะความพิการของทารกได้ คุณแม่จึงควรได้รับกรดโฟลิคให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยคุณหมอจะแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิคในรูปแบบอาหารเสริมทุกวัน โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์  กรดโฟลิคสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป โดยพบได้มากในผักใบเขียว และพบรองลงมาในเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี กะหล่ำปลี บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสง ส้ม มะนาว มะเขือเทศ และในเนื้อสัตว์ เช่น ปลา เครื่องในสัตว์ ตับ ไต

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• ช่วงที่พยายามตั้งครรภ์: 0.4 มิลลิกรัม
• ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์: 0.4 มิลลิกรัม
• ไตรมาสที่ 2-3 (เดือนที่ 4-9) ของการตั้งครรภ์: 0.6 มิลลิกรัม
• ขณะให้นมบุตร: 0.5 มิลลิกรัม

โปรตีน

เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณแม่ตั้งครรภ์ ทั้งยังช่วยรองรับการเจริญเติบโตของเต้านมและเนื้อเยื่อมดลูก นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังเป็น อาหารบำรุงคนท้องอ่อนๆ ที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะส่วนสมอง อีกทั้งโปรตีนยังมีธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ช่วยในการผลิตเลือดและลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของคุณแม่และทารกในครรภ์ โดยโปรตีนสามารถพบมากในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม ไข่  รองลงมาจะเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว งา ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์: อย่างน้อย 60 กรัม
• ไตรมาสที่ 2-3 (เดือนที่ 4-9) ของการตั้งครรภ์: อย่างน้อย 75 – 110 กรัม

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์ ช่วยรักษามวลกระดูกของคุณแม่ให้สมบูรณ์ ทั้งยังมีส่วนช่วยพัฒนาระบบการทำงานของร่างกาย เช่น ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หลอดเลือด หัวใจ หากคุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานแคลเซียมน้อยเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ในภายหลัง จึงควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของทั้งคุณแม่และทารก แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง แต่พบมากในนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย และผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ผักโขม อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมในผักได้น้อยกว่าในนมและสัตว์

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันในหญิงตั้งครรภ์ : 1,000-1,200 มิลลิกรัม

อาหารที่มีส่วนช่วยลดอาการแพ้ท้อง

อาหารที่มีส่วนช่วยลดอาการแพ้ท้อง ไม่ทำให้คลื่นไส้หรืออาเจียน อาจมีดังนี้

• อาหารที่ย่อยง่าย เช่น แครกเกอร์ ซีเรียล ขนมปังปิ้ง ข้าวต้ม ที่มีรสอ่อนและไม่มีกลิ่นที่กระตุ้นให้อยากอาเจียน
• อาหารที่มีวิตามิน บี 6 เช่น กล้วย ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา อะโวคาโด โฮลเกรน ข้าวโพด และถั่ว
• อาหารเย็นๆ หรืออุณหภูมิต่ำ เช่น ไอศกรีม บิงซู เนื่องจากอาหารที่มีอุณหภูมิสูง รวมถึงอาหารรสจัดหรืออาหารรสเผ็ดอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ท้องได้ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกอาหารหรือของว่างที่ไม่หวานจัดด้วย
• อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของขิง ขิงมีสรรพคุณช่วยลดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อบรรเทาอาการแพ้ท้อง โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ตีพิมพ์ในวารสาร Obstetrics & Gynecology เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2544 ศึกษาเรื่อง การใช้ขิงสำหรับอาการคลื่นไส้และอาเจียนระหว่างตั้งครรภ์ พบว่า การรับประทานขิง 1 กรัม/วัน สามารถลดระดับความรุนแรงของอาการคลื่นไส้ได้ จึงอาจสรุปได้ว่าขิงมีสรรพคุณช่วยลดอาการคลื่นไส้ในหญิงตั้งครรภ์ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ อาจมีดังนี้

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้โดยตรง ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก อาจทำให้ทารกเกิดความพิการทางสติปัญญา หรือความพิการแต่กำเนิด เป็นต้น นอกจากนี้ ยังอาจทำให้คลอดก่อนกำหนด ทารกมีน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย และอาจมีภาวะทารกตายคลอด (Stillbirth) ได้
• เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาเฟอีน หญิงตั้งครรภ์ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง รวมไปถึงอาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต ไอศกรีม โดยควรบริโภคน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากคาเฟอีนจะทำให้หลอดเลือดในมดลูกและรกหดตัว ซึ่งอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงทารกในครรภ์ได้น้อยลง จนส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของทารกได้
• อาหารที่เสี่ยงทำให้เกิดโรคติดเชื้อลิสเทอเรีย (Listeriosis) เช่น เนื้อสัตว์ดิบ ชีสเนื้อนุ่ม นมที่ยังไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ โดยโรคติดเชื้อลิสเทอเรียเป็นโรคที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรียลิสเทอเรีย โมโนไซโตจีเนส (Listeria Monocytogenes) ซึ่งมักส่งผลกระทบต่อระบบประสาท และเชื้อแบคทีเรียชนิดนี้อาจส่งไปยังทารกในครรภ์ผ่านทางรก และทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตราย เช่น ภาวะคลอดก่อนกำหนด ภาวะแท้งบุตร ภาวะโลหิตเป็นพิษ
• อาหารที่ปนเปื้อนสารปรอท ควรงดรับประทานปลาบางชนิดที่อาจมีปริมาณสารปรอทปนเปื้อนในระดับสูง เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาฉลาม ปลาอินทรี ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ได้
• อาหารสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผลไม้กระป๋อง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง อาจส่งผลต่อสุขภาพคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ทำให้คุณแม่มีอาการบวมน้ำจากการสะสมน้ำมากเกินไปในร่างกาย และอาจเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• อาหารที่มีความมัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันและหนัง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมาได้ เช่น การแท้งบุตร ทารกมีน้ำหนักแรกคลอดเยอะ นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันสูงยังอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ท้องในคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 1 ได้ด้วย