อยากวิ่งแต่สู้ไม่ไหว ลองหันมา เดินเร็ว ลดทั้งเอว ลดทั้งโรค

ปัจจุบันหลายคนหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพ ทั้งเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คนนิยมนั่นก็คือ การวิ่ง ทั้งระยะสั้น รวมถึงระยะยาว หรือเรียกง่ายๆ ว่า วิ่งมาราธอน แต่สำหรับคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจต้องเปลี่ยนจากการวิ่งมาเป็นการ เดินเร็ว ที่สามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงการเกิดโรค และช่วยเผาผลาญแคลอรีได้แทบไม่ต่างกับการวิ่ง แถมการเดินเร็วอย่างถูกวิธียังมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย

ทำความรู้จักกับการ เดินเร็ว

การเดินเร็ว (Brisk walking) จัดเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง (moderate-intensity exercise) โดยปกติแล้ว การ “เดินเร็ว” หมายถึงการเดินอย่างน้อย 3 ไมล์ (ประมาณ 5 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง หรือประมาณ 100 ก้าวต่อนาที หากเป็นการเดินบนลู่จะเท่ากับอัตราการเดิน 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ร่างกายต้องรู้สึกร้อนขึ้น และมีเหงื่อออก อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ สูงขึ้น จนเริ่มหายใจแรงขึ้น สามารถพูดคุยระหว่างเดินได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ แต่หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงอยู่เป็นประจำ คุณอาจต้องเดินด้วยอัตราการเดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจจึงจะเพิ่มขึ้น ถึงขั้นที่เรียกว่าเดินเร็ว

เทคนิคการเดินเร็วที่ถูกวิธี

การเดินเร็วเพื่อออกกำลังกายนั้นต่างกับการเดินปกติ หากเราเรียนรู้เทคนิคและสามารถเดินเร็วได้ถูกท่า การเดินเร็วก็จะยิ่งเห็นผล และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อีกด้วย ท่าทางในการเดินเร็วที่ถูกต้องมีดังนี้

• ยืนตัวตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้ามองพื้น
• ให้คางขนานกับพื้น ไม่เกร็งขากรรไกร เพื่อไม่ให้ลำคอและแผ่นหลังเกร็งตึง
• อกตั้งหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อย
• งอข้อศอก 90 องศา แขน และข้อศอกแนบลำตัว กำมือแบบหลวมๆ แกว่งแขนตามสบายโดยสลับกับการก้าวเท้า หากก้าวเท้าขวาให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า และต้องไม่ยกมือสูงกว่าระดับอก
• งอเข่าเล็กน้อย เวลาเดินควรขยับแต่ช่วงเอว ให้ขาหน้าเหยียบลงพื้นโดยให้ส้นเท้าลงก่อน ขาหลังเหยียดตรงปลายเท้ายันพื้น
• บิดสะโพกจากหน้าไปหลัง ไม่ใช่บิดไปข้างๆ

นอกจากวิธีการเดินเร็วที่ถูกต้องแล้ว การแต่งกายก็ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ คุณควรสวมรองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่งที่นุ่ม ยืดหยุ่น และรองรับแรงกระแทกได้ดี โดยเฉพาะบริเวณข้อเท้า ไม่ควรสวมรองเท้าพื้นแข็งหรือรองเท้าที่มีพื้นเป็นแผ่นเดียวกันทั้งหมด เพราะอาจทำให้เดินไม่ถนัด เดินผิดท่า หรือทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนเสื้อผ้าควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และต้องไม่รุ่มร่ามจนทำให้สะดุดล้มได้

เดินเร็ว แล้วดีอย่างไร

• ช่วยลดน้ำหนัก

การเดินเร็วขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เทียบเท่ากับการวิ่ง การเดินเร็วเป็นประจำจึงสามารถช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 15 นาทีหลังอาหาร

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

การเดินเร็วสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และทนทานขึ้นได้ คุณอาจรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อตอนเริ่มเดินเร็วครั้งแรก แต่หากทำติดต่อกันไปหลายๆ วัน กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ แข็งแรงและทนทานขึ้น

ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

หากใครรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในฟิตเนส เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งบนลู่ เป็นเวลาหลายชั่วโมงน่าเบื่อและเหนื่อยเกินไป อาจลองเปลี่ยนมาเดินเร็วบ้าง เพราะการเดินเร็วนอกจากจะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นอีกด้วย

การเดินเร็วด้วยท่าทางที่ถูกต้องเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก (gluteal muscles) และต้นขาได้

• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาทีช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซท์ ที่ชื่อว่า เซลล์ที (T-cell) และเซลล์อื่นๆ ที่มีหน้าที่สำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราดีขึ้นได้

การเดินเร็วไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังดีต่อสุขภาพจิต เพราะช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทั้งยังช่วยพัฒนาสมอง จากการศึกษาวิจัยพบว่า การเดินเร็วช่วยพัฒนาความจำในผู้สูงอายุ ช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ในคนหนุ่มสาว ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนให้นักเรียนได้อีกด้วย

อยาก เดินเร็ว ให้ได้สุขภาพ แต่ละครั้งควรนานแค่ไหน

ระยะเวลาในการเดินเร็วที่เหมาะสมนั้น ขึ้นอยู่กับอายุ และร่างกายของผู้ออกกำลังกาย สำหรับวัยรุ่นหรือคนวัย 20 จะเดินเร็วเกินหนึ่งชั่วโมงก็ได้หากร่างกายยังไหว สำหรับคนวัย 30 และวัย 40 ควรเดินเร็วไม่เกินครั้งละหนึ่งชั่วโมง โดยควรหยุดพักเป็นระยะ ส่วนผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มักมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก มวลกระดูกเริ่มลดลง คุณจึงไม่ควรเดินเร็วเกินครั้งละ 30 นาที และต้องไม่ลืมหยุดพักเป็นระยะด้วย

การเดินเร็วจะได้ผล และทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกวิธี ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไปจนเสี่ยงบาดเจ็บ และควรเริ่มจากช้าๆ ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด