ถั่วฝักยาว ประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

ถั่วฝักยาว เป็นพืชตระกูลถั่วที่รับประทานได้ทั้งฝัก สามารถรับประทานในขณะที่ยังเป็นผลอ่อน นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารและเป็นผักเคียงในเกือบทุกจานอาหาร ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น โฟเลต วิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง แต่คอเลสเตอรอลต่ำและแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ สารอาหารในถั่วฝักยาวยังอาจช่วยเรื่องการป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง หรืออาจช่วยดูแลระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก ผิวพรรณ แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 47 แคลอรี่ และประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 8.35 กรัม
• โปรตีน 2.8 กรัม
• ไขมัน 0.4 กรัม
• แมกนีเซียม 44 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 18.8 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ถั่วฝักยาวยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ โฟเลต ไฟเบอร์

ประโยชน์ของถั่วฝักยาวต่อสุขภาพ

ถั่วฝักยาว มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของถั่วฝักยาว ดังนี้

• อาจช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน

ถั่วฝักยาวอาจสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนานและเร็วขึ้น จึงเหมาะสมที่จะนำมารับประทานในช่วงควบคุมน้ำหนัก  จากงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Scholarly Research Notices ปี พ.ศ.2556 โดยได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและการควบคุมน้ำหนัก โดยทำการทดสอบในกลุ่มตัวอย่างจำนวน 20 คน แบ่งเป็นผู้ชาย 2 คน ผู้หญิง 18 คน ที่มีช่วงอายุประมาณ 46.9 ปี และมีดัชนีมวลกายเฉลี่ยประมาณ 301.6 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และช่วยลดความอยากอาหาร อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและลดรอบเอวลง นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มในช่วงกลางวันด้วย อย่างไรก็ตามควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจากแหล่งอื่น ๆ ด้วย

• อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วฝักยาวมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง หรือหัวใจวายได้ เนื่องจากช่วยลดการสร้างไขมันเลว (LDL) ที่อาจนำคอเลสเตอรอลไปสะสมตามหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ และช่วยลดระดับไขมันในเลือด จากงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables ปี พ.ศ.2563 พบว่าแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ฟีนอล (Phenols) และสารฟลาโวนอยด์ในถั่วฝักยาวจะช่วยต้านการอักเสบ ลดความดัน ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน นอกจากนี้ ถั่วฝักยาวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลอีกด้วย

• อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ถั่วฝักยาวมีใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมการหลั่งของอินซูลิน จึงสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ จากงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables ปี พ.ศ.2563 พบว่าการรับประทานอาหารจำพวกถั่วฝักยาวจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคงระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในค่าปกติ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ถั่วฝักยาวอาจช่วยลดความต้องการในการฉีดอินซูลินลงประมาณ 40%

• อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

ถั่วฝักยาวมีสารที่ช่วยยั้บยั้งการเกิดมะเร็ง เช่น คลอโรฟิลล์ ใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำลูทีน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านมได้ จากงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables ปี พ.ศ.2563 พบว่าวิตามินซีและวิตามินเคในถั่วฝักยาวมีส่วนช่วยในการต้านเซลล์มะเร็ง ซึ่งในถั่วฝักยาวปริมาณ 28 กรัม มีวิตามินซีหนึ่งในสี่ และวิตามินเคมากกว่าครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 

• อาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก

ถั่วฝักยาวมีวิตามินและเกลือแร่มากมายที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก เช่น วิตามินเค แคลเซียม แมงกานีส ซิลิคอน (Silicon) ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของกระดูกและกระดูกพรุน จากงานศึกษาที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables ปี พ.ศ. 2563 พบว่าถั่วฝักยาวมีแร่ธาตุซิลิคอนที่ทำมีหน้าที่เสริมสร้างสร้างกระดูก นอกจากนี้ ยังมีแมงกานีสที่ช่วยบรรเทาการผุกร่อนของกระดูกและข้อเข่าเสื่อม อีกทั้งยังมีวิตามินเคที่ช่วยลดการสลายของแคลเซียมและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลกระทบดังนี้

• ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงในการรับประทาน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
• ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดลิ่มเลือดอุดตัน
• หากรับประทานถั่วฝักยาวมากเกินไปอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เพราะมีปริมาณโปรตีนสูงและย่อยได้ยาก 
• ผู้ที่มีปัญหาด้านการดูดซึมแร่ธาตุ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน เนื่องจากในถั่วมีสารบางประการที่ไปขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก แคลเซียม