สลัดผัก ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม

สลัดผัก เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผักหลายชนิด เช่น ผักโขม ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักคอส (Cos) ข้าวโพด ฟักทอง อะโวคาโด โดยสามารถเลือกผักที่ชื่นชอบมาเป็นส่วนประกอบให้สลัดผักมีสีสันน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น ซึ่งผักแต่ละชนิดอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน จึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน เช่น ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ลดความดันโลหิต ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ควบคุมโรคเบาหวาน และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ประโยชน์ของสลัดผักต่อสุขภาพ

สลัดผัก อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของสลัดผักในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

สลัดผักอุดมไปด้วยใยอาหารที่สามารถพองตัว ช่วยดูดซับน้ำและไขมันเมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร เพิ่มความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก และอาจช่วยป้องกันอาการลำไส้แปรปรวนได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับใยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ และการควบคุมการเผาผลาญ พบว่า การรับประทานผักที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ในการช่วยย่อยอาหารและรักษาความเป็นปกติของสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ ใยอาหารจะถูกหมักด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ และเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด รวมถึงช่วยควบคุมการเผาผลาญภายในร่างกาย จึงช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

2. อาจช่วยลดความดันโลหิต

การรับประทานสลัดผักที่อุดมไปด้วยผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม เช่น ลูกเกด ลูกพรุน แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง หัวปลี เห็ด แขนง ผักโขม ผักกาดขาว ยอดฟักแม้ว ข้าวโพด ฟักทอง อะโวคาโด ที่ช่วยกรองโซเดียมออกจากร่างกาย อาจช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archivos Latinoamericanos de Nutrición เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้และความดันโลหิต โดยทดลองในผู้ใหญ่ 777 คน อายุระหว่าง 32-38 ปี แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มแรกรับประทานผักและผลไม้ 200 กรัม กลุ่มที่สองรับประทานผักและผลไม้ 200-400 กรัม และกลุ่มที่สามรับประทานผักและผลไม้ 400 กรัม พบว่า การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่มากกว่า 400 กรัม/วัน ช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตได้

3. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดอาจเกิดจากความผิดปกติของเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นระบบเผาผลาญในร่างกาย การอักเสบของเซลล์ และการสะสมของไขมันไม่ดีในหลอดเลือดมากเกินไป ซึ่งการรับประทานสลัดผักที่มีแคลอรี่ต่ำ ใยอาหารสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยปรับความสมดุลของระบบเผาผลาญ ป้องกันการอักเสบของเซลล์ และยังช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดีในหลอดเลือดที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontier in Nutrition เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2565 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักสดและผักที่ปรุงสุกกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การรับประทานผักเพิ่มมากขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง และลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียมจากผักมีคุณสมบัติช่วยรักษาความดันโลหิต นอกจากนี้ เส้นใยในผักยังสามารถช่วยดูดซับไขมัน จึงช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

4. อาจช่วยควบคุมโรคเบาหวาน

การรับประทานสลัดผักที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างผักใบเขียวและประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน พบว่า การรับประทานผักใบเขียวเพิ่มขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 14 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ และปรับปรุงเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นการเผาผลาญภายในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับใยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ และการควบคุมการเผาผลาญ พบว่า เส้นใยอาหารที่ถูกหมักในลำไส้ช่วยเพิ่มกรดไขมันสายสั้น ที่สามารถช่วยควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย จึงช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน รวมถึงช่วยลดการอักเสบของเซลล์และช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ส่งผลให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้

5. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

สลัดผักเป็นเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งผักอุดมไปด้วยใยอาหารและแคลอรี่ต่ำ จึงดีต่อการรับประทานเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และใยอาหารจำนวนมากจากผักยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหาร

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับความอิ่มในการบริโภคสลัดต่อการบริโภคอาหารจานหลัก พบว่า สลัดผักเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ใยอาหารสูง และช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ดังนั้น การรับประทานสลัดผักในปริมาณมากก่อนการรับประทานอาหารมื้อหลักสามารถช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารจานหลักลง โดยในการทดลองได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองรับประทานสลัดผัก 20 นาที ก่อนอาหารจานหลัก จะเห็นได้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองรับประทานอาหารจานหลักได้น้อยลง และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภคสลัดผัก

สลัดผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางครั้งผักที่นำมาใช้เป็นส่วนประกอบในการทำสลัดอาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา และเชื้อไวรัส ที่อาจก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ ดังนั้น ก่อนนำผักมาทำสลัดจึงควรล้างทำความสะอาดก่อนเสมอด้วยวิธีต่อไปนี้

• หลังจากเลือกซื้อผักควรนำผักแช่ตู้เย็นทันที เพื่อคงความสดของผักเอาไว้
• ล้างผักด้วยการแช่ผักในน้ำเกลือ น้ำส้มสายชู หรือด่างทับทิม ประมาณ 10 นาที จากนั้นเปิดน้ำสะอาดให้ไหลผ่านผัก โดยล้างผักทีละใบเพื่อขจัดสิ่งปนเปื้อนออก
• หลังจากล้างผักให้จัดเก็บผักเข้าตู้เย็นทันทีเพื่อรักษาความสด และควรใช้ทำสลัดผักภายใน 1 สัปดาห์ เพื่อป้องกันผักเน่าเสีย
• สำหรับผักบางชนิดอาจแนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดความเจ็บป่วย เช่น ถั่วฝักยาว บร็อคโคลี่