ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน มีแคลเซียมสูง ทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น วิตามินดี วิตามินอี แมกนีเซียม โพแทสเซียม แต่ในถั่วกลุ่มนี้อาจมีสารไฟเตท (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมไปใช้
ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากถั่วและเมล็ดพืช เช่น
- เมล็ดเจียปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 631 มิลลิกรัม
- อัลมอนด์ ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 273 มิลลิกรัม
- เมล็ดงาปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 116 มิลลิกรัม
- เมล็ดดอกทานตะวัน ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 78 มิลลิกรัม
อาหารเสริมแคลเซียม
แคลเซียมสังเคราะห์ที่นิยมใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารเสริมแคลเซียมมากที่สุด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) หากเปรียบเทียบอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณเท่ากัน แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตจะมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ 40% และ 21% ตามลำดับ ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมในอาหารเสริมได้มากขึ้นหากรับประทานพร้อมกับอาหาร อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องผูก จึงควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนตัดสินใจบริโภคอาหารเสริมแคลเซียม และควรบริโภคอย่างระมัดระวัง
วิตามินดี สำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมอย่างไร
นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดีก็เป็นสารอาหารสำคัญอีกหนึ่งชนิดที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น วิตามินดีพบมากในอาหาร เช่น ไข่แดง น้ำมันปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ดนางฟ้า ทั้งยังมีอยู่ในแสงแดด จึงควรให้ผิวหนังได้สัมผัสกับแสงแดดอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยเลือกช่วงเวลาที่มีแดดอ่อน ๆ เช่น ช่วงก่อน 9 โมงเช้า และหลัง 4 โมงเย็น และควรงดออกแดดนาน ๆ ในช่วง 10 โมงเช้าถึงบ่าย 2 โมง เพราะจะทำให้ผิวหนังได้รับรังสียูวีมากเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหาร และอาจนำไปสู่ภาวะขาดแคลเซียมได้ และเมื่อมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายอาจไปดึงแคลเซียมในกระดูกออกมาใช้งานและทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ทั้งยังทำให้ไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ที่แข็งแรงได้ด้วย ในแต่ละวัน จึงควรได้รับทั้งแคลเซียม และวิตามินดี รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อย่างฟอสฟอรัสและโปรตีนอย่างเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย