เมล็ดทานตะวัน คุณค่าทางโภชนาการ ข้อควรระวังในการบริโภค

เมล็ดทานตะวัน เป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานเป็นของว่าง มีเมล็ดยาวเฉลี่ย 7 มิลลิเมตร เปลือกหุ้มแข็งเป็นลายสีเทาและสีดำ ส่วนเนื้อข้างในเป็นสีขาวและมีรสชาติหวาน มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี

คุณค่าทางโภชนาการของ เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันแบบไม่คั่วเกลือ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 592 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• ไขมัน 51 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 22.9 กรัม
• โปรตีน 20.1 กรัม
• ฟอสฟอรัส 1,140 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 483 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 87 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 127 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 55.1 มิลลิกรัม
• วิตามินอี 36.3 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 26.7 มิลลิกรัม
• เหล็ก 4.28 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 234 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวัน ยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ซีลีเนียม (Selenium) แมงกานีส ทองแดง โซเดียม สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ของ เมล็ดทานตะวัน ต่อสุขภาพ

1. อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคเมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เผยแพร่ในวารสาร ISRN Nutrition ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครที่เป็นโรคเบาหวานและอยู่ในวัยหมดประจำเดือนจำนวน 22 ราย ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกรับประทานอาหารที่ปรับให้เข้ากับอาสาสมัครแต่ละคน ร่วมกับเมล็ดทานตะวันปริมาณ 30 กรัม/วัน ขณะที่กลุ่มที่ 2 รับประทานอาหารที่ปรับให้เข้ากับอาสาสมัครแต่ละคน ร่วมกับอัลมอนด์ปริมาณ 30 กรัม/วัน เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์

เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่ม มีระดับไขมันเลวอย่างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น นักวิจัยจึงสรุปว่า ทั้งเมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์ มีคุณสมบัติช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

มีงานวิจัยเรื่องคุณสมบัติต้านเบาหวานของเมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cureus ปี พ.ศ. 2564 โดยนักวิจัยอ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้น พบว่า สารโมเลกุลในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดทานตะวัน เช่น กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic) ที่ออกฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะดื้ออินซูลิน มีฤทธิ์ต้านเบาหวานและอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้  แต่ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

3. อาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งสารไซโตไคน์ (Cytokines) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และลดการหลั่งซี-รีแอคทีฟโปรตีน (C-reactive Protein) จากตับซึ่งเป็นสารที่บ่งชี้ค่าการอักเสบในร่างกาย การบริโภคเมล็ดทานตะวัน จึงอาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบภายในร่างกายและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ต่อตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกาย เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Epidemiology ปี พ.ศ. 2549 นักวิจัยได้ศึกษาข้อมูลสุขภาพของชาวอเมริกันจำนวน 6,080 ราย ซึ่งมีอายุระหว่าง 45-84 ปี พบว่าการบริโภคถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณมาก สัมพันธ์กับค่าที่ลดลงของตัวชี้วัดการอักเสบภายในร่างกายอย่างซี-รีแอคทีฟโปรตีน โดยผู้ที่บริโภคถั่วและเมล็ดพืช 5 ครั้ง/สัปดาห์ หรือมากกว่า มีระดับซี-รีแอคทีฟโปรตีนที่ระดับ 1.72 มิลลิกรัม/เลือด 1 ลิตร ส่วนผู้ที่บริโภคนาน ๆ ครั้งหรือไม่เคยเลย มีระดับซี-รีแอคทีฟโปรตีนที่ระดับ 1.98 มิลลิกรัม/เลือด 1 ลิตร

การบริโภคถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ อย่างเมล็ดทานตะวัน จึงอาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบภายในร่างกาย และอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานด้วย แต่ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรระวังในการบริโภค เมล็ดทานตะวัน

การบริโภคเมล็ดทานตะวัน มีข้อควรระวังดังต่อไปนี้

• เมล็ดทานตะวันอาจมีธาตุแคดเมียม (Cadmium) ซึ่งสามารถสร้างความเสียหายแก่อวัยวะต่าง ๆ ได้หากบริโภคในปริมาณมากและติดต่อกันเป็นเวลานาน
• การบริโภคเมล็ดทานตะวัน พร้อมเศษเปลือกซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ อาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกและภาวะอัดแน่นของอุจจาระ (Fecal Impaction) ในลำไส้ ทำให้ขับถ่ายลำบาก
• ระวังอาการแพ้เมล็ดทานตะวัน แม้พบได้ไม่บ่อย แต่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้ถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง อาการที่บ่งบอกว่าแพ้เมล็ดทานตะวัน คือ หอบหืด ปากบวม ผื่นขึ้น คันบริเวณริมฝีปาก หรืออาเจียน