Creatine คืออะไร มีประโยชน์ และข้อควรระวังการบริโภคอย่างไร

Creatine (ครีเอทีน) คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นหรือได้รับจากอาหาร อีกทั้งยังมีในรูปแบบอาหารเสริมที่ง่ายต่อการรับประทาน การรับประทานครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน

Creatine คืออะไร

Creatine คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นภายในตับและไต หรืออาจได้รับจากอาหาร เช่น เนื้อแดง อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ปัจจุบันครีเอทีนยังมีในรูปแบบอาหารเสริมที่สามารถนำมาชงผสมกับเครื่องดื่มเพื่อความสะดวกและง่ายต่อการรับประทาน เมื่อร่างกายได้รับครีเอทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีน (Phosphocreatine) ซึ่งเป็นสารให้พลังงานสูงที่กักเก็บอยู่ในสมองและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

ประโยชน์ของ Creatine คืออะไร

ครีเอทีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของครีเอทีนในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่มีครีเอทินสูงหรือการรับประทานครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาจช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะนักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างหนัก

จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทบทวนการทดลอง ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2555-2564 พบว่า การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายในประชากรวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี แต่ยังจำเป็นต้องศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนสำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพื่อความปลอดภัย

• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ

ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง โดยเฉพาะด้านความจำ ความรู้และความเข้าใจ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้

จากการศึกษาในวารสาร Experimental Gerontology ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนต่อการทำงานของสมองด้านการเรียนรู้ของบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยทบทวนการศึกษาจากงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง 6 ฉบับ มีผู้เข้าร่วมทดสอบจำนวน 281 คน พบว่า การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำในระยะสั้นและช่วยเสริมสร้างความฉลาดทางปัญญาและการใช้เหตุผล โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเครียด อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องศึกษาในระยะยาวรวมถึงทำการทดสอบในผู้ป่วยที่มีภาวะสมองเสื่อม และผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเพิ่มเติมในอนาคต

ครีเอทีนอาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน ด้วยการช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินที่มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน จึงอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของครีเอทีนในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน พบว่า การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวหรือควบคู่กับการออกกำลังกาย อาจช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดทั้งในผู้ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินหรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพการจัดการน้ำตาลในเลือดนั้นยังคงมีหลักฐานไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการทดลองเพิ่มเติม เพื่อสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อรักษาโรคเบาหวาน

• อาจช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมของครีเอทีนอาจช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวและช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนใช้เพื่อความปลอดภัย

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Cosmetic Dermatology ปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าที่มีส่วนผสมของครีเอทีน กัวรานา (Guarana) ซึ่งเป็นพืชไม้เลื้อยชนิดหนึ่ง และกลีเซอรอล (Glycerol) ที่เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการต่อต้านริ้วรอยและการหย่อนคล้อยของผิวหนังในเพศชาย โดยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบจำนวน 43 คน ใช้ครีมที่มีส่วนผสมของครีเอทีน สารสกัดจากพืชกัวรานาและกลีเซอรอล เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า ครีเอทีนอาจช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนที่เป็นโปรตีนสำคัญต่อโครงสร้างผิวหนัง ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น ลดความหย่อนคล้อยของผิวบริเวณร่องแก้ม ขากรรไกร รอยตีนกา และริ้วรอยใต้ตาอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรระวังในการบริโภค Creatine คืออะไร

การบริโภคครีเอทีนในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหาร เช่น เนื้อแดง อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนมอาจปลอดภัย แต่การรับประทานครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมอาจจำเป็นต้องปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมก่อนรับประทานโดยเฉพาะสตรีตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต โรคตับ หัวใจเต้นผิดปกติ ความผิดปกติในทางเดินอาหาร ลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง

ครีเอทีนไม่ควรรับประทานควบคู่กับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงยาขับปัสสาวะ และยารักษาโรคเกาต์ เพราะอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนลดลง อีกทั้งยังอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้นเพื่อคัดกรองของเสียออกจากเลือดผ่านทางปัสสาวะและ ปรับสมดุลน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ส่งผลให้ปัสสาวะมากขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือไตวายได้

นอกจากนี้ ควรระวังผลข้างเคียงจากการบริโภคครีเอทีน เช่น น้ำหนักเพิ่ม ปวดท้อง ท้องเสีย หายใจลำบาก มีไข้ ปวดศีรษะ อาเจียน ผื่นขึ้น หากมีอาการดังกล่าวควรพบคุณหมอทันที