เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแล้ว อีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญก็คือ การนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใช้พลังวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ลบด้วย 250 ก็จะเหลือ 1,750 กิโลแคลอรี่ แล้วค่อยมาคำนวณว่า ใน 1 มื้อ ควรกินกี่แคลอรี่ ซึ่งหากรับพลังงานในแต่ละวันได้ไม่เกินนี้ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ก็อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับในการนับแคลอรี่
เคล็ดลับต่อไปนี้ อาจช่วยให้นับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้สามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักได้แบบดีต่อสุขภาพ
1. วางเป้าหมายให้ชัดเจน
หลังจากทราบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อว่างอีก 2 มื้อ เช่น ถ้าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเท่ากับ 1,750 กิโลแคลอรี่ ก็อาจเลือกรับประทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ๆ ละ 480 กิโลแคลอรี่ และอาหารว่าง 2 มื้อ ๆ ละ 150 กิโลแคลอรี่
ควรมีวันกำหนดเมนูอาหารในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ตรงกับความต้องการจริง ๆ เช่น วันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุด มีเวลามาก ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น มื้อเช้ารับประทานไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ล 1 ลูก และกาแฟดำ 1 ถ้วย การจัดเมนูอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับได้เหมาะสมขึ้น และอาจช่วยให้สามารถประหยัดค่าวัตถุดิบหรือค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับอาหารได้ด้วย
2. ใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณแคลอรี่
ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายที่สามารถช่วยคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ อีกทั้งบางแอปพลิเคชันยังอาจคำนวณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ใช้จริงในแต่ละวันได้ด้วย ทั้งยังสามารถเก็บบันทึกข้อมูลและแสดงผลเป็นสถิติให้เห็นได้ง่าย ๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้อยากตรวจนับแคลอรี่ และควบคุมน้ำหนักแบบสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง
หากต้องการทราบแคลอรี่ของพืช เครื่องเทศ หรืออาหารไทย เช่น เต้าเจี้ยว หน่อไม้ดอง กระเพาะปลา ข้าวราดผัดกะเพรา อาจตรวจเช็กได้จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods) ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
3. นับแคลอรีต่อวันเป็นประจำ
หากอยากทราบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแบบแม่นยำที่สุด ควรนับแคลอรี่เป็นประจำ หรือนับทุกครั้งที่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่ม
วัตถุดิบในการประกอบอาหารบางชนิดอาจมีแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปตามวิธีปรุงอาหาร เช่น เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจะมีแคลอรี่ประมาณ 115 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อปรุงสุกแล้วอาจมีแคลอรี่ 165 กิโลแคลอรี่ หรือข้าวสวย 1 ถ้วยจะมีแคลอรี่ประมาณ 365 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อทำเป็นข้าวต้ม อาจเหลือแคลอรี่ประมาณ 130 กิโลแคลอรี่
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเครียดหรือเคร่งกับการนับแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป เพราะความเครียดสามารถส่งผลต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย