การป้องกันโรคเบาหวาน ทำได้อย่างไรบ้าง

โรคเบาหวาน เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติเรื้อรัง ทำให้ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเหมาะสม ซึ่งหากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงควรศึกษาถึงวิธี การป้องกันโรคเบาหวาน ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปจนนำไปสู่โรคเบาหวาน

โรคเบาหวาน คืออะไร

โรคเบาหวาน คือ โรคเรื้อรังที่เกิดจากตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ หรือเกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน โดยอินซูลินเป็นฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเกิดความผิดปกติเกี่ยวกับอินซูลิน ร่างกายอาจดึงอินซูลินไปใช้ได้ไม่ดีนัก และไม่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นพลังงานเพื่อเลี้ยงเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง นำไปสู่โรคเบาหวานและอาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า ปลายประสาทอักเสบ โรคไตเรื้อรัง

โดยปกติระดับน้ำตาลในเลือดมักจะอยู่ที่ 99 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือต่ำกว่า หากพบว่าค่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเป็น 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร อาจอยู่ในช่วงภาวะก่อนเบาหวานหรือเสี่ยงเกิดเบาหวาน และหากมีค่าระดับน้ำตาลสูงกว่า 126-200 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป อาจหมายความว่าเป็นโรคเบาหวาน นอกจากระดับน้ำตาลในเลือด อาการเหล่านี้ก็อาจเป็นสัญญาณของโรคเบาหวานได้เช่นกัน

ปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ได้แก่

• พันธุกรรม หากพ่อแม่เป็นโรคเบาหวานอาจทำให้ลูกเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ได้
• ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องอาจส่งผลให้เซลล์ในตับอ่อนถูกทำลายจนผลิตอินซูลินได้น้อยลง นำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 1
• น้ำหนักเพิ่ม หากร่างกายมีไขมันสะสมมาก อาจทำให้เสี่ยงเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีอินซูลินเพียงพอแต่อินซูลินกลับออกฤทธิ์ได้ไม่ดีนัก ทำให้เปลี่ยนน้ำตาลในเป็นพลังงานได้น้อยลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ
• อายุ อายุที่มากขึ้นอาจทำให้อัตราการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึมลดลง และหากออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อและมวลกระดูกอาจเสื่อมสภาพ ส่งผลให้อาจเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ตั้งครรภ์ สตรีที่กำลังตั้งครรภ์อาจมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูง จนเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และกระทบต่อสุขภาพทารกในครรภ์
• ภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ เป็นภาวะที่อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเสียสมดุล ส่งผลต่อการผลิตอินซูลิน จนอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง เสี่ยงเกิดโรคเบาหวาน โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน
• ความดันและคอเลสเตอรอลสูง หากมีระดับความดันโลหิตสูงกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำ และมีไตรกลีเซอไรด์สูง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

การป้องกันโรคเบาหวาน ทำได้อย่างไร

วิธีต่อไปนี้ อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

1. เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ควรเน้นการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากใยอาหารอาจช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น ช่วยเพิ่มพลังงาน และชะลอการดูดซึมน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอลในอาหารเข้าสู่กระแสเลือด อีกทั้งการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อาหารและผลไม้แปรรูป ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้เช่นกัน

อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่

• ผัก ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ พริก กะหล่ำดอก ผักใบเขียว บร็อคโคลี่
• พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• เนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไก่และหมูไม่ติดมัน

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ที่นำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนัก ที่สำคัญยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่อาจเริ่มจากการเดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง ปันจักรยาน โยคะ เป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์มากที่สุด ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

น้ำหนักส่วนเกินอาจคำนวณได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยการนำน้ำหนักตัว (กก.) หารด้วยส่วนสูง (ม.) ยกกำลังสอง หากมีค่าดัชนีมวลกาย 23.0-24.9 อาจถือว่าน้ำหนักเกิน แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกาย 25.0 ขึ้นไป อาจเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ การวัดรอบเอวก็อาจบ่งบอกถึงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนได้เช่นกัน หากผู้ชายมีรอบเอวเกิน 36 นิ้ว หรือผู้หญิงมีรอบเอวเกิน 32 นิ้ว อาจถือว่ามีน้ำหนักเกินหรือเสี่ยงอ้วนลงพุง ทั้งยังเสี่ยงเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ด้วย ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะอาจช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยอาจปรึกษาคุณหมอเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับแผนควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสมกับสุขภาพที่สุด

4. งดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่อาจมีส่วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ เนื่องจากสารเคมีในบุหรี่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ทำลายเซลล์ในร่างกาย ลดประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน นำไปสู่โรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ ตับไตล้มเหลว เส้นประสาทเสียหาย