วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำได้ด้วยตนเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน หรือช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมอาการเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

ทำไมต้องลดน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อการผลิตอินซูลินของเซลล์ในตับอ่อน หากปล่อยไว้จนตับได้รับความเสียหายถาวร จะยิ่งทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) ส่งผลกระทบต่ออวัยวะแทบทุกส่วน และทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ด้วย ปัญหาสุขภาพจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่

• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคไต หรือภาวะไตวาย
• โรคหลอดเลือดสมอง
• หัวใจวาย
• สูญเสียการมองเห็น
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อมากขึ้น
• ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
• เส้นประสาทเสียหาย
• เลือดในบริเวณขาและเท้าไหลเวียนได้ไม่ดี
• แผลหายช้า และอาจต้องตัดแขนขาในบางกรณี

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเหล่านี้ ควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานหา วิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ที่ 70-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนรับประทานอาหาร และน้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังกิรับประทานอาหาร

10 วิธี ลดน้ำตาลในเลือด

วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายจะเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลจากเลือดมาใช้เป็นพลังงาน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

2. ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะสลายเป็นกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์

ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดล้วนสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำนั้นอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยจัดการกับเบาหวานชนิดที่ 1 ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเพศหญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วนเพศชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

4. ดื่มน้ำให้มาก

การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้ไตสามารถกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เป็นปกติ การดื่มน้ำให้มากจึงเป็นหนึ่งในวิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

5. ควบคุมปริมาณอาหาร

การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยิ่งดีขึ้น โดยสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ ด้วยเทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้

• ใช้จานใบเล็ก
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารบุฟเฟต์
• อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
• บันทึกการรับประทานอาหาร
• ค่อย ๆ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

6. เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ (Low Glycemic Index)

ค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index) แสดงถึงความเร็วในการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ อาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ลดน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ผักผลไม้ส่วนใหญ่ และผักที่ไม่มีแป้ง (non-starchy vegetables)

7. ควบคุมระดับความเครียด

ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากฮอร์โมน เช่น กลูคากอน (Glucagon) คอร์ติซอล  (Cortisol) มักหลั่งออกมาเมื่อเครียด และฮอร์โมนแห่งความเครียดเหล่านี้เป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกาย กิจกรรมผ่อนคลาย และการทำสมาธิ อาจมีส่วนช่วยลดความเครียดและลดน้ำตาลในเลือด 

8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีผลต่อน้ำหนักตัว ส่วนการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ อาจรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญที่สำคัญได้

9. เลือกรับประทานซูเปอร์ฟู้ด

ซูเปอร์ฟู้ดส่วนใหญ่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างซูเปอร์ฟู้ดที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธี ลดน้ำตาลในเลือด เช่น อะโวคาโด เมล็ดฟักทอง สตรอว์เบอร์รี่ ขิง ผักโขม วอลนัท

10. ลดน้ำหนัก

ถ้ามีน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ผู้หญิงควรมีรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้ว ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว เนื่องจากการมีน้ำหนักและรอบเอวในเกณฑ์มาตรฐาน อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วย