13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง

ผักใบเขียว ธัญพืช และผลไม้ เป็นตัวอย่างของ 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม  นอกจากอาหารเเล้ว การออกกำลังกาย และตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ และตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดปลายนิ้วอย่างสม่ำเสมอเเล้ว จะช่วยให้ควบคุมโรคเบาหวาน และอาจช่วยลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง

13 อาหาร ที่อาจช่วย ลดน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน มีดังนี้

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ มีวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ กรดโฟลิก (Folic Acid) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องโรคมะเร็ง ปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร บำรุงสายตา และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีต่อภาวะดื้ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผลเบอร์รี่ประกอบไปด้วยสารที่มีประโยชน์ ได้เเก่ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้อีกด้วย

2. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น กีวี่ ส้ม มะนาว เลมอน เกรปฟรุต อุดมไปด้วยวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคมะเร็ง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันมิให้เจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น หวัด ไข้หวัด รวมถึงอาจช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Trends in Food Science & Technology ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวต่อความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ หากรับประทานอย่างต่อเนื่อง ยังอาจช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

3. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่รสชาติหวานอมเปรี้ยว ตามแต่ละสายพันธุ์ ซึ่งมีสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซี ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน และกรดคลอโรจีนิก ที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล และต้านอนุมูลอิสระอันก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

จากการศึกษาทีตีพิมพ์ในวารสาร Biomolecule ปี พ.ศ. 2562 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับผลของสารฟลาโวนอยด์ในการต้านเบาหวาน พบว่า ฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในผลไม้และผัก อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับอ่อน ในการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4. มะระ

มะระเป็นผักที่มีหลายสายพันธุ์ย่อย ลักษณะภายนอกมีสีเขียว มีตั้งแต่ขนาดเล็กจนถึงขนาดใหญ่ และมีรสชาติขมแต่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามิน เช่น ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กรดโฟลิก ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานหรือช่วยควบคุมไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงในผู้ป่วยเบาหวานได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Traditional and Complementary Medicine ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานน้ำมะระต่อระดับน้ำตาลของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทำการทดลองในอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 30 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือกลุ่มแรกรับประทานน้ำมะระ กลุ่มที่ 2 รับประทานน้ำฟัก และกลุ่มที่ 3 รับประทานน้ำเต้า เมื่อผ่านไป 90 นาทีจึงทำการวัดระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากดื่มน้ำมะระไป 90 นาที อย่างมีนัยสำคัญ จึงอาจอนุมานผลได้ว่าน้ำมะระอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานที่ 2 ได้

5. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี เป็นผักที่นำมาใช้ประกอบอาหารหลากหลายชนิด ซึ่งอุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของกะหล่ำปลีในเเง่ของการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า กะหล่ำปลีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวาน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

6. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี วิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัสและแคลเซียม มีสรรพคุณที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาในที่ตีพิมพ์วารสาร Metabolism Clinical and Experimental ปี พ.ศ. 2554 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์ในเเง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยพบว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์ 60 กรัม/วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่าการรับประทานอัลมอนด์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

7. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าควบคู่กับโยเกิร์ต นม ซีเรียล ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วย เบต้ากลูแคน (Betaglucan) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ละลายน้ำได้ที่อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคข้าวโอ๊ตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้องทั้งหมด 14 ฉบับ พบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและระดับไขมันในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

8. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นหนึ่งใน 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง สังกะสี และวิตามินเค ที่อาจช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือด ต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน

การศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของเมล็ดฟักทองในเเง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า เมล็ดฟักทองมีกรดพาราอะมิโนเบนโซอิก (Para-Aminobenzoic Acid) ที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี และพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไตรโกนีลีน (Trigonelline) ที่เป็นสารแอลคาลอยด์ มีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

9. กระเทียม

กระเทียมมีวิตามินซี วิตามินบี และแมงกานีส มีสรรพคุณช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันไข้หวัด ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition Research ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคกระเทียมต่อการควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานกระเทียม 0.05-1.5 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

10.ขิง

ขิงเป็นพืชที่นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารและเป็นเครื่องเทศในอาหารไทยและอาหารนานาชาติหลากหลายชนิด ขิงสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินซี วิตามินบี ที่มีสรรพคุณอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Iranian Journal of Pharmaceutical Research (IJPR) เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาในผุ้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เกี่ยวกับผลของการรับประทานขิงต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร พบว่า ผู้ที่รับประทานขิงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทาน ขิงจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานได้

11. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากกระบวนการหมักนมซึ่งในปัจจุบันมีหลายชนิดให้เลือกรับประทาน เช่น กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร และสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และอาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือด รวมไปถึงช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานโยเกิร์ตและโรคเบาหวาน พบว่า การรับประทานโยเกิร์ตอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เนื่องจากโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ที่เป็นโพรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จากการศึกษานี้พบว่า การรับประทานโยเกิร์ต 80-125 กรัม/วัน ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงได้มากถึง 14%

12. แอปเปิ้ลไซเดอร์

แอปเปิ้ลไซเดอร์ คือ น้ำส้มสายชูที่ได้จากกระบวนการหมักแอปเปิ้ล มีรสชาติเปรี้ยว มักนำมาใช้ปรุงอาหาร หรือรับประทานคู่กับสลัด แอปเปิ้ลไซเดอร์อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก มีผลอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

มีการศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ต่อไขมันและน้ำตาลในเลือด ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร BMC Complementary Medicine and Therapies ปี พ.ศ. 2564 โดยได้ทำการรวบรวมการศึกษาที่เกี่ยวข้องทั้งสิ้น 9 ฉบับ พบว่า การรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ปริมาณ 15 มิลลิตร/วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะมีประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินดีขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

13. เห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่ผู้คนนิยมนำมาประกอบอาหารเป็นเมนูต่าง ๆ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินดี สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม มีคุณสมบัติอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Medicinal Mushrooms ปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานเห็ดเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า เห็ดมีสารพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมถึงผลการรับประทานเห็ดแต่ละชนิดต่อโรคเบาหวาน

คำแนะนำเกี่ยวกับการลดระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการรับประทาน 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำได้ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก รวมไปถึงอาหารเเปรรูป เเละ อาหารที่มีไขมันสูงด้วย เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ของทอด
• ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปเเนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 ในผู้ที่เป็นเบาหวานอาจเเนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มมากขึ้นอีก เนื่องจาก เมื่อมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไตจะขับน้ำตาลส่วนเกินทางปัสสาวะ ทำให้หากดื่มน้ำทดเเทนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ โดยอาจเป็นการเฉลี่ยดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้นตลอดวันจะเหมาะสมกว่า การดื่มปริมาณมาก ๆ ในครั้งเดียว
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง โยคะ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ หรือทำงานบ้าน เนื่องจากการออกกำลังกาย นอกจะช่วยให้กล้ามเนื้อเผาผลาญน้ำตาลเพิ่มขึ้นระหว่างที่ออกกำลังเเล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นในระยะยาว
• หมั่นตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ เพื่อให้ทราบการควบคุมระดับน้ำตาลของตนเอง รวมทั้งจดบันทึกค่าน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะเป็นข้อมูลให้คุณหมอทราบเเละสามารถปรับการรักษาให้เหมาะสมได้ยิ่งขึ้น
• เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี