8 ผลไม้ลดเบาหวาน

ผลไม้ลดเบาหวาน คือ ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจช่วยลดการอักเสบ เพิ่มความไวของอินซูลิน ช่วยป้องกันและปรับปรุงเซลล์ตับอ่อนที่สำคัญต่อการผลิตอินซูลิน การเลือกรับประทานผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยลดเบาหวาน จึงอาจช่วยผู้ป่วยเบาหวานป้องกันการลุกลามของโรคและป้องกันการเกิดโรคตั้งแต่เริ่มต้น

ค่า GI สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวาน หากต้องการรับประทานผลไม้ ควรคำนึงถึง Glycemic Index หรือ GI ซึ่งหมายถึง ค่าเปรียบเทียบความเร็วในการดูดซึมอาหารแต่ละชนิดและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล โดยค่า GI ยิ่งสูงยิ่งหมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดยิ่งสูง จึงควรเลือกผลไม้ และอาหารที่มีระดับ GI ต่ำ

• ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ : ค่า GI น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55

8 ผลไม้ลดเบาหวาน

ผลไม้ลดเบาหวาน 8 ชนิด ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีดังนี้

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล มีค่า GI 39/138 กรัม ถือเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟีเควอซิทิน (Fequercetin)  คาเทชิน (Catechin)  ฟลอริดซิน (Floridsin)  และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid)  ที่มีบทบาทสำคัญช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน  จากการป้องกันการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายจากอนุมูลอิสระ

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal เมื่อ พ.ศ. 2547 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของสารพฤกษเคมีในแอปเปิ้ลและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า สารพฤกษเคมีที่พบในแอปเปิ้ล เช่น ฟีเควอซิทิน  คาเทชิน  ฟลอริดซิน  และกรดคลอโรจีนิก  เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระเข้าทำลายเซลล์ก็ก่อให้เกิดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหอบหืด และโรคเบาหวาน

2. เชอร์รี่

เชอร์รี่มีค่า GI 22/117 กรัม เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล  (Polyphenol) และวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

งานทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อ พ.ศ. 2561 เรื่องประโยชน์ของเชอร์รี่ต่อสุขภาพซึ่งศึกษางานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานเชอร์รี่หวาน ทาร์ตเชอร์รี่ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเชอร์รี่ เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ พบว่า เชอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลและวิตามินซีซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (Very-low-density lipoprotein: VLDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (High-density lipoprotein: HDL) ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

3. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีค่า GI 53/100กรัม เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล แอนโธไซยานิน  (Anthocyanin) ที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในร่างกาย  ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants เมื่อ พ.ศ. 2559 ทำการวิจัยถึงผลกระทบของบลูเบอร์รี่ต่อการดื้อต่ออินซูลินและการแพ้กลูโคส พบว่า บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลและแอนโธไซยานิน อาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและอาจช่วย

4. สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอรร์รี่มีค่า GI 3.5/152 กรัม การรับประทานสตรอว์เบอร์รี่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอลที่อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยโรคเบาหวาน

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function Journal เมื่อ พ.ศ. 2563 ทำการวิจัยถึงความสัมพันธ์ของการรับประทานเบอร์รี่และภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวานชิดที่ 2 พบว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล ซึ่งอาจสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน

5. ลูกพลัม

ลูกพลัมมีค่า GI24/66 กรัม การรับประทานลูกพลัมไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพุ่งสูง อย่างรวดเร็ว เนื่องจากลูกพลัมมีน้ำตาลน้อยมากและมีกากใยที่อาจช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol)  กรดควินิก (Quinic acid)  กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid)  ที่อาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อ พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยองค์ประกอบและผลกระทบต่อสุขภาพของลูกพลัมแห้งและผลิตภัณฑ์จากลูกพลัม พบว่า ลูกพลัมและผลิตภัณฑ์จากลูกพลัมมีสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น ซอร์บิทอล กรดควินิก กรดคลอโรจีนิก  วิตามินเค โบรอน (Boron) ทองแดง โพแทสเซียมในปริมาณมาก หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ลูกพลัมแห้งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นมากด้วย

6. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีค่า GI 33/166 กรัม เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ  เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับตาลในเลือด การรับประทานลูกแพร์จึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อ พ.ศ. 2556 ทำการวิจัยการบริโภคผลไม้และความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยติดตามผลผู้เข้าร่วมการทดลอง 12,198 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยให้รับประทานผลไม้สัปดาห์ละ 3 มื้อ  พบว่า การรับประทานผลไม้มากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น แอปเปิ้ลและลูกแพร์ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

7. องุ่น

องุ่นมีค่า GI 43/92 กรัม ซึ่งอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารพุ่งสูง  นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenol) สติลเบน เรสเวอรเทรอล (Stilbene resveratrol) ลาวานอล เควอซิทิน (Lavanol quercetin) แคทีชิน (Catechins) และแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ที่ช่วยปกป้องและเสริมสร้างเซลล์ตับอ่อน ให้แข็งแรง เนื่องจากเซลล์ตับอ่อนมีหน้าที่สร้างอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในสมดุล

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition เมื่อ พ.ศ. 2552 ทำการวิจัยถึงความสัมพันธ์ขององุ่นหรือผลิตภัณฑ์จากองุ่นและระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ต่ำเนื่องจากอาจช่วยให้อาการของโรคเบาหวานดีขึ้น ซึ่งองุ่นมีค่าเฉลี่ยดัชนีน้ำตาลต่ำ และปริมาณน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ องุ่นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล สติลเบน เรสเวอรเทรอล ลาวานอล เควอซิทิน  แคทีชินและแอนโธไซยานิน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของเซลล์เบต้า และป้องกันการสูญเสียเซลล์เบต้า ซึ่งเป็นเซลล์ตับอ่อนที่สำคัญต่อการผลิตอินซูลิน

แอปริคอตแห้งมีค่า GI 32/126 กรัม อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน โพรไซยานิดิน (Procyanidin)  คาร์ทีนอยด์ (Cartenoids)  ที่อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้

งานวิจัยหนึ่งที่เผยแพร่ใน Research Gate เมื่อ พ.ศ. 2555 ทำการวิจัยถึงประสิทธิภาพของแอปริคอตแห้งในการลดน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทดลองในผู้ป่วยเบาหวาน 67 คน อายุ 39-67 ปี และผู้มีสุขภาพดี 75 คน อายุ 19-69 ปี ให้รับประทานแอปริคอตแห้ง 18 กรัม พบว่า หลังจากรับประทานแอปริคอตแห้ง 30 นาที ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เนื่องจากแอปริคอตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน โพรไซยานิดิน คาร์ทีนอยด์ ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้ลดเบาหวาน

นอกจากการสังเกตค่า Glycemic Index ว่ามีค่าต่ำแล้ว ยังจำเป็นต้องศึกษาเรื่องสัดส่วนของผลไม้ บางชนิดด้วย แม้ว่าจะมีค่า Glycemic Index ที่ต่ำ แต่ถ้ารับประทานในสัดส่วนที่มากเกินไป ก็จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน

• หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น กล้วย สับปะรด ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงและอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นได้
• หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ปริมาณมากเกินไป แม้ว่าผลไม้อาจมีประโยชน์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่การรับประทานมากเกินไปก็อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
• ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ เนื่องจากผลไม้สดเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่งผลดีต่อการจัดการโรคเบาหวาน