10 อาหารบำรุงครรภ์ ประโยชน์ดีๆ ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรพลาด

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

การได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวัน ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้ทั้งลูกน้อยและคุณแม่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยควรเลือกการทานอาหารที่ให้ประโยชน์ทั้งแก่ทารกในครรภ์และตัวคุณแม่เอง และนี่คือ อาหารบำรุงครรภ์ ที่ Hello Khunmor ได้รวบรวมมาให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้ทราบกันค่ะ

10 อาหารบำรุงครรภ์

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต มีประโยชน์ต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากโยเกิร์ตมีแคลเซียมสูง และโยเกิร์ตบางชนิดมีแบคทีเรียโพรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดี มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

การศึกษาพบว่า การกินอาหารเสริมโพรไบโอติกระหว่างตั้งครรภ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่าง เช่น ครรภ์เป็นพิษ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ การติดเชื้อในช่องคลอดและอาการแพ้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ และอาจเพิ่มผลไม้สดหรือธัญพืชในโยเกิร์ต เพื่อให้ได้ประโยชน์สุขภาพมากขึ้น

ถั่วเมล็ด

ถั่วเมล็ดทั้งหลาย เช่น ถั่วเลนติล (lentils) ถั่วลันเตา เมล็ดถั่ว ถั่วลูกไก่ (chickpeas) ถั่วเหลือง และถั่วลิสง เป็นอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากถั่วเมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และโฟเลต (วิตามินบี 9) และแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะโฟเลตที่คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (neural tube defects) ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะผิดปกติแต่กำเนิดของทารก

ถั่วเมล็ดมีโฟเลตสูง เช่น ถั่วเลนติล ถั่วลูกไก่ หรือถั่วดำปริมาณ 1 ถ้วย มีโฟเลตร้อยละ 65-90 ของปริมาณโฟเลตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้น ถั่วจึงเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะนอกจากจะมีโฟเลตสูงแล้ว ยังมีไฟเบอร์และวิตามินมากมาย

มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน โดยร่างกายจะเปลี่ยนเบต้า-แคโรทีนเป็นวิตามินเอ ซึ่งวิตามินเอสำคัญมาก สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากวิตามินเอจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการเปลี่ยนแปลงของเซลล์และเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ ผู้หญิงตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำว่า ควรกินวิตามินเอเพิ่มขึ้นร้อยละ 10-40

แต่อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำว่า ควรหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินเอจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากอาจเป็นพิษได้หากกินในปริมาณมากเกินไป ควรเลือกบริโภควิตามินเอจากพืชจะดีกว่า อย่างเช่น มันเทศ ที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน และยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร

ไข่

ไข่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 77 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดี รวมถึงมีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การกินไข่จะทำให้ได้รับโคลีน (choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสมองและการพัฒนาของลูกน้อย โดยไข่ 1 ฟองมีโคลีน 113 มิลลิกรัม ซึ่งถือเป็นร้อยละ 25 ของปริมาณโคลีนที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับต่อวัน

บล็อกโคลี และผักใบเขียว

บล็อกโคลีและผักใบเขียว เช่น ผักคะน้าและผักขม มีสารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนี้บล็อกโคลีและผักใบเขียว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และยังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารด้วย

การกินผักใบเขียวมาก จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกของคุณแม่ตั้งครรภ์ และมีแนวโน้มว่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการมีน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อยของทารก

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม เนื้อวัวและเนื้อหมู อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะธาตุเหล็กเนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากปริมาตรเลือดในกาย(blood volume)เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และธาตุเหล็กยังจำเป็นในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์อีกด้วย

น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) มีกรดโอเมก้า 3 วิตามินดี และวิตามินเอมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ การกินน้ำมันดับปลาจึงมีประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่แพ้อาหารทะเล หรือไม่สามารถกินอาหารทะเลได้ แต่ข้อควรระวังในการกินน้ำมันตับปลา คือ ไม่ควรกินน้ำมันตับปลามากกว่า 15 มิลลิกรัม เนื่องจากการได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ และการมีโอเมก้า 3 ในร่างกายมากเกินไปอาจส่งผลต่อเม็ดเลือด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และเชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารและน้ำอย่างเพียงพอ แถมยังเป็นผลไม้รสชาติดีอีกต่างหาก

อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังมีไฟเบอร์สูง รวมถึงวิตามินอื่นๆ ได้แก่ โฟเลต วิตามินเค คอปเปอร์ วิตามินอี และวิตามินซี นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยทำให้สุขภาพของทารกดีขึ้น และช่วยลดอาการตะคริวซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงตั้งครรภ์

น้ำ

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปริมาตรเลือดในกาย (blood volume) ของคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งปริมาตรเลือดในกายจะเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตรหรือประมาณ 50 ออนซ์ การที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก และการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำเป็นประจำ โดยควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจมีสัญญาณและอาการบางอย่าง เช่น ปวดหัว เหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี หรือความจำลดลง ซึ่งอาจจะส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ คุณแม่จึงควรดื่มน้ำสะอาด ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อประโยชน์ต่อทั้งลูกน้อยและตัวของคุณแม่เอง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน