สารอาหารที่แม่ให้นมลูกควรกิน เพื่อช่วยบำรุงสมองลูกน้อย

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ.

อาหารและเครื่องดื่มที่คุณแม่คนใหม่รับประทานในระหว่างให้นมลูก มีความสำคัญอย่างมาก เนื่องจากในการผลิตน้ำนม ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานอย่างมาก และเนื่องจากอาหารเหล่านั้นจะส่งผ่านไปยังทารก สารอาหารที่แม่ให้นมลูกควรกิน จึงมีความสำคัญอย่างมากต่อการบำรุงสมองของลูกน้อย และนี่คือสารอาหารที่คุณแม่ให้นมควรรับประทานให้เพียงพอ

โปรตีน

ทารกที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีนสูง ดังนั้น คุณจึงต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอกับที่ทารกต้องการ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต การรักษาสภาพร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ปริมาณโปรตีนของผู้ที่อยู่ระหว่างการให้นมควรได้รับอยู่ที่ 54 กรัมต่อวัน แต่บางรายอาจต้องการถึง 67 กรัมต่อวันหรือมากกว่า

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

  • เนื้อสัตว์
  • ไข่
  • นม
  • ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

โฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย โดยปกติ ผู้ที่ให้นมบุตรต้องการโฟเลตในปริมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน แต่คุณอาจต้องการในปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวันหรือมากกว่า แหล่งโฟเลตที่สำคัญได้แก่

  • ผักประเภทใบ
  • ธัญพืช
  • ถั่วต่างๆ
  • อะโวคาโด
  • สารสกัดจากยีสต์

ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาท แม่ที่ให้นมบุตรต้องการไอโอดีนปริมาณ 190 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 270 ไมโครกรัมในบางราย

แหล่งไอโอดีนที่ดีได้แก่

  • อาหารทะเล
  • นม
  • ผัก

สังกะสี

สังกะสีสำคัญต่อพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของทารก แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับธาตุสังกะสีในปริมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 12 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับบางคน แหล่งธาตุสังกะสีที่ดี ได้แก่

  • ซีเรียลธัญพืช
  • นม
  • อาหารทะเล
  • ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกปกติ และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่างๆ แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับวิตามมินโดยเฉลี่ย 800 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่าในบางรายถึง 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่

  • นม
  • ชีส
  • ไข่
  • ปลาที่มีไขมัน
  • ผักสีเหลือง สีส้ม
  • ผลไม้ เช่น ฟักทอง มะม่วง แอพริคอท
  • ผักต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และบร็อคโคลี

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ช่วยระบบการเผาผลาญ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับในปริมาณเฉลี่ย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2 มิลลิกรัมต่อวันในบางราย

แหล่งวิตามินบี 6 ที่สำคัญได้แก่

  • เนื้อสัตว์
  • สัตว์ปีก
  • ปลา
  • ธัญพืช
  • กะหล่ำดาว
  • ถั่วลันเตา
  • ถั่ว

ดื่มน้ำมากๆ

การให้นมบุตรทำให้ผู้เป็นแม่เกิดอาการกระหายน้ำได้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 700 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับการให้นมบุตร ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้ และหลีกเลี่ยงแอลกอออล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา และน้ำอัดลม) สามารถดื่มได้ในปริมาณที่จำกัด

เทคนิคเพื่อช่วยให้คุณทานอาหารที่เหมาะสม 

การให้นมบุตรในช่วงสัปดาห์แรกๆ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้แม่หลายคนรู้สึกเหนื่อย หากคุณมีปัญหา ควรปรึกษาเกี่ยวกับอาหารที่สำคัญสำหรับการให้นมบุตร

ด้วยจุดประสงค์ของการมีโภชนาการที่ดี และรักษาสภาวะน้ำในร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จำนวนห้าถึงหกมื้อ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ เพื่อคุณภาพของน้ำนมที่ดี คุณควรรับประทานอาหารที่แนะนำ และหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม: