แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คุณพ่อคุณแม่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ สำคัญต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงควรให้เด็กๆ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ด้วยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสำหรับเด็กๆ เหล่านี้

โปรตีน สำคัญกับสุขภาพเด็กอย่างไร

โปรตีนมีหน้าที่สร้าง รักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างก็สร้างมาจากโปรตีน เป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนที่ได้รับจากการกินอาหาร เพื่อสร้างโมเลกุลโปรตีนชนิดพิเศษที่ทำหน้าที่อย่างเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่จะนำออกซิเจนไปในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เมื่อกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโน โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีกรดอะมิโน 22 ชนิดที่ร่างกายต้องการ และกรดอะมิโน 13 ชนิดร่างกายสามารถสร้างเองได้ ส่วนกรดอะมิโนอีก 9 ชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น และร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง  9 ชนิด จากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

มากไปกว่านั้น แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ โปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช ดังนี้

  • โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
  • โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่า ซึ่งผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมดจากการกินโปรตีนจากพืช จากแหล่งอาหารหลายๆ แหล่ง เช่น โปรตีนจากถั่วและผักบางชนิดอย่าง ผักโขม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่าง เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อปลา ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ดังนี้

  • เนื้อไก่ มีโปรตีนสูง เช่น ถ้านำอกไก่มาปรุงอาหารให้เด็กๆ กิน อกไก่ 90 กรัมจะมีโปรตีน 10.5 กรัม โดยควรเลือกเนื้อไก่ที่มีสีขาวเพราะมีโปรตีนมาก ส่วนเนื้อไก่สีเข้มจะมีไขมันมากกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ไม่ควรให้เด็กๆ กินหนังไก่หรือหนังเป็ด เพราะมีไขมันสูง
  • เนื้อปลา และอาหารทะเลชนิดอื่น ส่วนใหญ่มีไขมันต่ำ และปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย
  • เนื้อหมูและเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีวิตามินบี 12 อีกด้วย

ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพง และยังสามารถสร้างสรรค์เมนูไข่ได้หลายเมนู ทำให้เด็กๆ สนุกกับการกินอาหาร โดยไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ในไข่แดงมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ส่วนไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ดังนั้นการกินไข่ทั้งฟองจะทำให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารอย่างไรก็ตามควรระวังหากเด็กแพ้อาหาร และระวังปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ โดยไข่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 กรัม

ถั่ว

นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไฟเบอร์ที่สามารถป้องกันอาการท้องผูกของลูกน้อยได้ โดยคุณพ่อคุณแม่อาจให้เด็กๆ กินถั่วแทนขนมขบเคี้ยว หรืออาจเพิ่มถั่วไปในมื้ออาหาร มากไปกว่านั้นน้ำเต้าหู้ซึ่งทำมาจากถั่วเหลือง ก็ถือว่ามีประโยชน์สำหรับเด็กๆ โดยเฉพาะเด็กที่แพ้นมวัว อาจกินนมถั่วเหลืองแทน เพราะมีงานวิจัยพบว่าถ้าบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 3% ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจของเด็กๆ

นม ชีส และโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับเด็กๆ เนื่องจากนอกจากมีโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียมและวิตามินดี ที่ดีต่อกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตามหากเด็กแพ้นมวัว หรือแพ้แลคโตสในนมวัว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมและกินนมจากพืชแทน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

เด็กต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น เด็กที่มีน้ำหนัก 32 กิโลกรัม (70 ปอนด์) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 35 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 32 กรัมต่อวันหากเทียบจากน้ำหนักที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัม  โดยตัวอย่างอาหารที่จะทำให้เด็กได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ได้แก่

  • อกไก่ 90 กรัม มีโปรตีน 10.5 กรัม
  • นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
  • เนยถั่ว 2 ช้อนชา (15 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 7 กรัม
  • ชีส 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม

เด็กควรกินอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่

เด็กๆ อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมโปรตีน ตราบใดที่ได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารอย่างเพียงพอ และหากผู้ปกครองต้องการให้เด็กกินอาหารเสริมโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน