แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คุณพ่อคุณแม่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ สำคัญต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงควรให้เด็กๆ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ด้วยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสำหรับเด็กๆ เหล่านี้

โปรตีน สำคัญกับสุขภาพเด็กอย่างไร

โปรตีนมีหน้าที่สร้าง รักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างก็สร้างมาจากโปรตีน เป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนที่ได้รับจากการกินอาหาร เพื่อสร้างโมเลกุลโปรตีนชนิดพิเศษที่ทำหน้าที่อย่างเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่จะนำออกซิเจนไปในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เมื่อกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโน โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีกรดอะมิโน 22 ชนิดที่ร่างกายต้องการ และกรดอะมิโน 13 ชนิดร่างกายสามารถสร้างเองได้ ส่วนกรดอะมิโนอีก 9 ชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น และร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง  9 ชนิด จากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

มากไปกว่านั้น แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ โปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช ดังนี้

  • โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
  • โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่า ซึ่งผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมดจากการกินโปรตีนจากพืช จากแหล่งอาหารหลายๆ แหล่ง เช่น โปรตีนจากถั่วและผักบางชนิดอย่าง ผักโขม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่าง เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อปลา ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ดังนี้

  • เนื้อไก่ มีโปรตีนสูง เช่น ถ้านำอกไก่มาปรุงอาหารให้เด็กๆ กิน อกไก่ 90 กรัมจะมีโปรตีน 10.5 กรัม โดยควรเลือกเนื้อไก่ที่มีสีขาวเพราะมีโปรตีนมาก ส่วนเนื้อไก่สีเข้มจะมีไขมันมากกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ไม่ควรให้เด็กๆ กินหนังไก่หรือหนังเป็ด เพราะมีไขมันสูง
  • เนื้อปลา และอาหารทะเลชนิดอื่น ส่วนใหญ่มีไขมันต่ำ และปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย
  • เนื้อหมูและเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีวิตามินบี 12 อีกด้วย

ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพง และยังสามารถสร้างสรรค์เมนูไข่ได้หลายเมนู ทำให้เด็กๆ สนุกกับการกินอาหาร โดยไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ในไข่แดงมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ส่วนไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ดังนั้นการกินไข่ทั้งฟองจะทำให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารอย่างไรก็ตามควรระวังหากเด็กแพ้อาหาร และระวังปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ โดยไข่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 กรัม

ถั่ว

นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไฟเบอร์ที่สามารถป้องกันอาการท้องผูกของลูกน้อยได้ โดยคุณพ่อคุณแม่อาจให้เด็กๆ กินถั่วแทนขนมขบเคี้ยว หรืออาจเพิ่มถั่วไปในมื้ออาหาร มากไปกว่านั้นน้ำเต้าหู้ซึ่งทำมาจากถั่วเหลือง ก็ถือว่ามีประโยชน์สำหรับเด็กๆ โดยเฉพาะเด็กที่แพ้นมวัว อาจกินนมถั่วเหลืองแทน เพราะมีงานวิจัยพบว่าถ้าบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 3% ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจของเด็กๆ

นม ชีส และโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับเด็กๆ เนื่องจากนอกจากมีโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียมและวิตามินดี ที่ดีต่อกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตามหากเด็กแพ้นมวัว หรือแพ้แลคโตสในนมวัว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมและกินนมจากพืชแทน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

เด็กต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น เด็กที่มีน้ำหนัก 32 กิโลกรัม (70 ปอนด์) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 35 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 32 กรัมต่อวันหากเทียบจากน้ำหนักที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัม  โดยตัวอย่างอาหารที่จะทำให้เด็กได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ได้แก่

  • อกไก่ 90 กรัม มีโปรตีน 10.5 กรัม
  • นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
  • เนยถั่ว 2 ช้อนชา (15 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 7 กรัม
  • ชีส 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม

เด็กควรกินอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่

เด็กๆ อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมโปรตีน ตราบใดที่ได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารอย่างเพียงพอ และหากผู้ปกครองต้องการให้เด็กกินอาหารเสริมโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

แคปหมู กรอบ อร่อย แต่จะดีต่อสุขภาพของเราหรือเปล่า

แคปหมู เป็นของว่างที่คนไทยรู้จักและคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ให้รสชาติกรอบ อร่อย นำมากินแบบเพียว ๆ เป็นของว่างก็เด็ด หรือกินกับก๋วยเตี๋ยวก็แซ่บอย่าบอกใคร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 6, 2020 . เวลาในการอ่าน

กราโนล่า น่ารับประทาน แต่จะดีต่อสุขภาพจริง ๆ หรือเปล่า?

กราโนล่า คือ เป็นซีเรียลธัญพืช ประกอบไปด้วยกลุ่มธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ข้าวพอง ผลไม้อบแห้ง และมีส่วนผสมที่ให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 5, 2020 . เวลาในการอ่าน

กินเจ ปีนี้ ให้ โปรตีนถั่วเหลือง เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับคุณสิคะ

ในช่วงเทศกาล กินเจ เราจะเห็นเมนูอาหารที่ทำจาก โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) หรือโปรตีนเกษตรหลากหลายเมนู ทั้งคาวและหวาน เช่น ลาบเจ หมูกรอบพริกแกงเจ เป็นต้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี ตุลาคม 20, 2020 . เวลาในการอ่าน

หนังปลา มีประโยชน์ต่อสุขภาพไหม กินบ่อยๆ จะดีหรือเปล่า?

หนังปลา คือส่วนที่อยู่ภายนอกสุดของเนื้อปลาหลังจากที่ทำการขอดเกล็ดปลาออกไปแล้ว ซึ่งเป็นหนึ่งในเมนูของว่างที่หลายต่อหลายคนชอบมาก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
รู้หรือไม่, สุขภาพชีวิตที่ดี ตุลาคม 1, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

ถั่วเขียว-ประโยชน์-ข้อควรระวัง

ถั่วเขียว ประโยชน์ดี ๆ ที่มากกว่าเมนูต้มน้ำตาล

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มกราคม 12, 2021 . เวลาในการอ่าน
เคล็ดลับชะลอวัย-อ่อนเยาว์-สุขภาพดี

เคล็ดลับชะลอวัย อ่อนเยาว์และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 17, 2020 . เวลาในการอ่าน
ไขข้อสงสัย-ความสำคัญของฟอสฟอรัส

ไขข้อสงสัย ฟอสฟอรัส สำคัญอย่างไร กับร่างกายของเรา

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 4, 2020 . เวลาในการอ่าน
โภชนาการและเคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง

โภชนาการและเคล็ดลับที่ควรรู้สำหรับนักวิ่ง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 2, 2020 . เวลาในการอ่าน