แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คุณพ่อคุณแม่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ สำคัญต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงควรให้เด็กๆ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ด้วยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสำหรับเด็กๆ เหล่านี้

โปรตีน สำคัญกับสุขภาพเด็กอย่างไร

โปรตีนมีหน้าที่สร้าง รักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างก็สร้างมาจากโปรตีน เป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนที่ได้รับจากการกินอาหาร เพื่อสร้างโมเลกุลโปรตีนชนิดพิเศษที่ทำหน้าที่อย่างเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่จะนำออกซิเจนไปในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เมื่อกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโน โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีกรดอะมิโน 22 ชนิดที่ร่างกายต้องการ และกรดอะมิโน 13 ชนิดร่างกายสามารถสร้างเองได้ ส่วนกรดอะมิโนอีก 9 ชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น และร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง  9 ชนิด จากการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

มากไปกว่านั้น แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ โปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช ดังนี้

  • โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
  • โปรตีนจากพืช ส่วนใหญ่จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่า ซึ่งผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมดจากการกินโปรตีนจากพืช จากแหล่งอาหารหลายๆ แหล่ง เช่น โปรตีนจากถั่วและผักบางชนิดอย่าง ผักโขม

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน สำหรับเด็ก

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่าง เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อปลา ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ดังนี้

  • เนื้อไก่ มีโปรตีนสูง เช่น ถ้านำอกไก่มาปรุงอาหารให้เด็กๆ กิน อกไก่ 90 กรัมจะมีโปรตีน 10.5 กรัม โดยควรเลือกเนื้อไก่ที่มีสีขาวเพราะมีโปรตีนมาก ส่วนเนื้อไก่สีเข้มจะมีไขมันมากกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ไม่ควรให้เด็กๆ กินหนังไก่หรือหนังเป็ด เพราะมีไขมันสูง
  • เนื้อปลา และอาหารทะเลชนิดอื่น ส่วนใหญ่มีไขมันต่ำ และปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย
  • เนื้อหมูและเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีวิตามินบี 12 อีกด้วย

ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพง และยังสามารถสร้างสรรค์เมนูไข่ได้หลายเมนู ทำให้เด็กๆ สนุกกับการกินอาหาร โดยไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ในไข่แดงมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ส่วนไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ดังนั้นการกินไข่ทั้งฟองจะทำให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารอย่างไรก็ตามควรระวังหากเด็กแพ้อาหาร และระวังปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ โดยไข่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 กรัม

ถั่ว

นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไฟเบอร์ที่สามารถป้องกันอาการท้องผูกของลูกน้อยได้ โดยคุณพ่อคุณแม่อาจให้เด็กๆ กินถั่วแทนขนมขบเคี้ยว หรืออาจเพิ่มถั่วไปในมื้ออาหาร มากไปกว่านั้นน้ำเต้าหู้ซึ่งทำมาจากถั่วเหลือง ก็ถือว่ามีประโยชน์สำหรับเด็กๆ โดยเฉพาะเด็กที่แพ้นมวัว อาจกินนมถั่วเหลืองแทน เพราะมีงานวิจัยพบว่าถ้าบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 3% ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจของเด็กๆ

นม ชีส และโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับเด็กๆ เนื่องจากนอกจากมีโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียมและวิตามินดี ที่ดีต่อกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตามหากเด็กแพ้นมวัว หรือแพ้แลคโตสในนมวัว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมและกินนมจากพืชแทน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

เด็กต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น เด็กที่มีน้ำหนัก 32 กิโลกรัม (70 ปอนด์) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 35 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 32 กรัมต่อวันหากเทียบจากน้ำหนักที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัม  โดยตัวอย่างอาหารที่จะทำให้เด็กได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ได้แก่

  • อกไก่ 90 กรัม มีโปรตีน 10.5 กรัม
  • นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 8 กรัม
  • เนยถั่ว 2 ช้อนชา (15 มิลลิลิตร) มีโปรตีน 7 กรัม
  • ชีส 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม

เด็กควรกินอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่

เด็กๆ อาจไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมโปรตีน ตราบใดที่ได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารอย่างเพียงพอ และหากผู้ปกครองต้องการให้เด็กกินอาหารเสริมโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

ลูกไม่กินผัก ลองใช้วิธีนี้สิ! วิธีกล่อม เด็ก ให้เปิดใจกับการ กินผัก

การฝึกให้ เด็ก กินผัก อาจไม่ได้เป็นเรื่องยากเสมอไป เพียงแต่คุณต้องเรียนรู้วิธีการหลอกล่อ หรือโน้มน้าวจิตใจเด็กๆ ที่วันนี้ Hello คุณหมอได้นำมาฝากกันค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin

เบื่ออาหารหลังฉายรังสี ควรแก้ไขอย่างไรดี เพื่อสุขภาพของคุณ

สำหรับผู้ที่เป็นโรคมะเร็งและรับการรักษาด้วยการฉายรังสีนั้น มักจะมีผลกระทบที่ตามมาก็คือ อาการ เบื่ออาหารหลังฉายรังสี ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

สุดยอด อาหารบำรุงผิว ที่คนรักผิวควรบริโภค

ความสวยต้องเริ่มจากภายในสู่ภายนอก ดังนั้น นอกจากการบำรุงผิวพรรณด้วยครีมบำรุงต่างๆ แล้ว อาหารบำรุงผิว ก็ถือเป็นเรื่องที่คนรักผิวควรบริโภคเช่นกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

ฟื้นฟูร่างกาย คลายความเหนื่อยล้า ด้วย อาหารเพิ่มพลังงาน

เราสามารถเพิ่มพลังงานของร่างกายได้อย่างง่ายๆ ด้วยการเลือกรับประทาน อาหารเพิ่มพลังงาน ที่หากินง่ายในประเทศไทย เพื่อช่วยบูสต์พลังงานสำหรับทุกคน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

บทความแนะนำ

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง-สารอาหาร-ประโยชน์

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง สำหรับคนที่รักสุขภาพควรต้องรู้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 13, 2020
วุ้นเส้น-ไม่ทำให้อ้วน-จริงเหรอ

ใช่หรือมั่ว ชัวร์หรือไม่ กินวุ้นเส้น แล้วจะไม่ทำให้อ้วน จริงหรือ?

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 11, 2020
แมลงกินได้-อาหารแห่งอนาคต-ประโยชน์

แมลงกินได้ อาหารแห่งอนาคต แปลกแต่อุดมไปด้วยประโยชน์

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ เมษายน 30, 2020
กินให้สุขภาพดี-ในช่วงที่ต้องกักตัวจากโควิด-19

กินให้สุขภาพดี ในช่วงที่ต้องกักตัวจากโควิด-19

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ เมษายน 17, 2020