วิธีลดคอเลสเตอรอล ง่ายๆ แค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในการกิน

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ระดับคอเลสเตอรอลสูง เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย สำหรับคนที่กำลังประสบปัญหาสุขภาพเนื่องมาจากคอเลสเตอรอลสูง หรืออยากป้องกันภาวะคอเลสเตอรอลสูง Hello คุณหมอ มี วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในการกินดีๆ ทำง่ายๆ มาฝาก

วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยการกิน

คอเลสเตอรอลถูกผลิตขึ้นในตับเกือบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันสามารถส่งผลกระทบกับระดับคอเลสเตอรอลของเราได้ การบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายคุณได้

เลือกบริโภคไขมันที่มีประโยชน์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อหมู เนื้อวัวติดมัน เนื้อไก่ที่มีหนัง เนื้อสัตว์แปรรูป เนย ชีส รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือไขมันเลว (LDL) ควรเปลี่ยนมาบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อยู่ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นอีกหนึ่งตัวการที่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นและทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม รวมถึงผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมปังกรอบ โดนัท

จำกัดคอเลสเตอรอลในมื้ออาหาร

คุณควรจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารแต่ละมื้อ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่นกกระทา ไข่แดง เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล

เลือกบริโภคธัญพืช

คุณควรกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง อาหารที่ทำจากแป้งสาลีไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต เส้นพาสต้าโฮลวีต รวมถึงข้าวโอ๊ต และรำข้าวด้วย

กินผักผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ คุณจึงควรกินผักผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะ บร็อกโคลี แครอท กล้วย ข้าวโพดหวาน แอปเปิล ฝรั่ง คะน้า

บริโภคปลาที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การบริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แทนการบริโภคเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพหัวใจแต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย เนื่องจากเนื้อปลามีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู) ปลาเฮอร์ริง และควรลดการบริโภคปลาฉลาม ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ เพราะมีสารปรอทสูง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ

แม้จะมีการศึกษาวิจัยบางชิ้นที่ระบุว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับที่เหมาะสมาอาจช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ในร่างกายได้ แต่ข้อมูลนี้ก็ยังไม่ได้รับการยืนยันแน่ชัด และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้ว ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่อายุไม่เกิน 65 ปีไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละสองแก้ว ส่วนผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปีไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้ว

แต่ทางที่ดี คุณควรงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกออล์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง

หากอยากลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากต้องใส่ใจในการกินแล้ว คุณควรปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์อื่นๆ ด้วย เช่น

ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี

ภาวะน้ำหนักเกินเป็น 1 ในปัจจัยหลักที่นำไปสู่ภาวะคอเลสเตอรอลสูง คุณจึงควรบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ งดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ดูแลปริมาณแคลอรีของอาหารที่กินเสมอ ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ อย่านั่งแช่อยู่กับที่นานๆ หากคุณอยากรู้ว่าตัวเองมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือไม่ ก็สามารถตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมกับเพศและวัยของคุณได้ด้วยโปรแกรมคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ลดน้ำหนักแบบหักโหม หรือใช้วิธีที่เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น กินยาลดความอ้วน อดอาหาร หรือหากใครที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ก็ไม่ควรเลือกเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อให้คุณหมอแนะนำวิธีที่ดีต่อสุขภาพให้

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30-60 นาที สามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ให้คุณได้ ทั้งยังช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยให้สุขภาพกายใจโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย หากคุณไม่สะดวกไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ก็สามารถออกกำลังกายตามคลิปในอินเตอร์เน็ต หรือแอปออกกำลังกายในมือถือได้ คุณควรออกกำลังกายหรือขยับร่างกายให้ติดเป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วหลังอาหารเที่ยง ปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปที่ใกล้ๆ บ้าน หากกลัวว่าตัวเองไม่กระตือรือร้นพอ ก็ควรหาเพื่อนออกกำลังกายสักคน

เลิกบุหรี่

การเลิกบุหรี่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกายคุณสูงขึ้น โดยคุณสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว กล่าวคือ

  • 20 นาทีหลังเลิกสูบบุหรี่ ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเคยสูงขึ้นเพราะการได้รับสารนิโคตินจะเริ่มลดลงสู่เกณฑ์ปกติ
  • 3 เดือนหลังเลิกบุหรี่ ระบบไหลเวียนโลหิตและการทำงานของปอดจะเริ่มดีขึ้น
  • 1 ปีหลังเลิกบุหรี่ ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจจะน้อยกว่าผู้ที่ยังสูบบุหรี่ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ไม่เพียงแต่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้ที่มีความเสี่ยงเกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูง และบุคคลทั่วไปสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ทั้งยังช่วยป้องกันโรคอื่นๆ ได้อีกมากมาย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน