นอนหนุนหมอน อย่างไร ไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date 26/08/2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

อาการปวดหลัง สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การนั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่เหมาะสม รวมไปถึงการ นอนหนุนหมอน ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกวิธีอีกด้วย ซึ่งการศึกษาส่วนใหญ่ระบุว่า อาการปวดหลังส่วนล่าง นั้น เป็นสาเหตุของความพิการทั่วโลก แล้วจะนอนหนุนหมอนอย่างไร ไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง วันนี้ Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

วิธี นอนหนุนหมอน เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดคอ หรือปวดหลัง มันอาจเกิดขึ้นมาจากหมอนและตำแหน่งการนอนก็เป็นได้ ดังนั้น ลองใช้กลยุทธ์ในการหาหมอนที่เหมาะสมกับคุณเพื่อนำมาหนุนนอนจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ซึ่งวิธีการที่จะหาหมอนที่นำมาหนุนนอนให้เหมาะกับคุณ สามารถทำได้ดังนี้

นอนตะแคงและใช้หมอนวางไว้ระหว่างหัวเข่า

หากการนอนหงายทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ให้ลองนอนตะแคงข้างดู แล้วทำดังนี้

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
  1. ปล่อยให้ไหล่ขวาหรือซ้ายของคุณสัมผัสกับที่นอนพร้อมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
  2. วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า
  3. หากมีช่องว่างระหว่างเอวและที่นอน ให้ใช้หมอนขนาดเล็กเข้ามาช่วยเสริมบริเวณช่องว่างที่เกิดขึ้น

การนอนตะแคงข้างไม่ได้ทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่การใช้หมอนมาวางไว้ระหว่างหัวเข่า จะทำให้สะโพกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ดีขึ้น

นอนหนุนหมอนด้วยท่าตะแคงข้างแบบทารกที่อยู่ในครรภ์

หากคุณเป็น โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (Herniated disc) คุณอาจจะลองนอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

  1. นอนหนุนหมอนอยู่บนเตียแล้วค่อยๆ ตะแคงข้าง
  2. เอาเข่าของคุณไปที่หน้าอก โดนค่อยๆ ขดตัวไปทางหัวเข่า
  3. อย่าลืมสลับข้างในการนอนท่านี้เป็นครั้งคราว เพื่อป้องกันความไม่สมดุล

การนอนท่าทารกในครรภ์จะเป็นการเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง ซึ่งถือเป็นการดัดลำตัวไปในตัว และช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นจากกระดูกสันหลังได้

นอนคว่ำแล้วใช้หมอนมาวางไว้บริเวณใต้ท้อง

บางคนอาจเคยได้ยินว่าการเอาหมอนมารองไว้ใต้ท้องนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีสำหรับอาการปวดหลัง เรื่องนี้เป็นความจริงบางส่วน เพราะมันอาจเพิ่มความตึงให้กับคอของคุณได้ แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังนอนคว่ำอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปนอนท่าอื่น แต่ให้ทำดังนี้แทน

  1. วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่างเพื่อบรรเทาแรงกดจากด้านหลัง
  2. สังเกตความรู้สึกของคุณว่าเมื่อนอนคว่ำแบบนี้แล้วรู้สึกอย่างไร บางครั้งอาจจะไม่ต้องใช้หมอนมาหนุนใต้ท้องส่วนล่างก็ได้

การนอนท่านี้แล้วใช้หมอนหนุนจะเกิดประโยชน์อย่างมากกับผู้ที่เป็น โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (Degenerative Disc Disease) เพราะการนอนท่านี้สามารถบรรเทาความตึงต่างๆ ที่อยู่บริเวณช่องว่างระหว่างหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณได้

นอนหงายแล้วเอาหมอนรองไว้ใต้เข่า

การนอนหงายแล้วหนุนหมอนปกติสำหรับบางคนคือท่าที่ดีที่สุดแล้วในการบรรเทาอาการปวดหลัง แต่การนอนที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลังสามารถทำได้ ดังนี้

  1. นอนหนุนหมอนให้หลังราบไปกับเตียง
  2. วางหมอนเอาไว้ใต้เข้า เพื่อรักษาระดับกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ในส่วนนี้หมอนมีความสำคัญ ในการทำหน้าที่รักษาเส้นโค้งไว้ที่หลังส่วนล่าง
  3. อาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กม้วนแล้ววางเอาไว้ที่ใต้หลัง เพื่อช่วยในการรักษาระดับกระดูกสันหลังเพิ่มเติม

การนอนหงายนั้นทำให้น้ำหนักของร่างกายกระจายอย่างสม่ำเสมอ เป็นผลทำให้ลดความตึงของกล้ามเนื้อให้น้อยลงในจุดที่มีการกดทับ ท่านี้จะทำให้สามารถปรับแนวกระดูกสันหลังและช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น

นอนหงายให้อยู่ในทางปรับเอน

บางคนอาจจะรู้สึกหลับสบายที่สุดในท่าปรับเอน เหมือนเช่นการงีบหลับบนเก้าอี้ แต่รู้หรือไม่ว่าการนอนแบบนี้อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด และยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ด้วย แต่ท่านอนนี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน แต่การนอนท่านี้นั้นคุณจะต้องลงทุนหาซื้อเตียงที่สามารถปรับระดับได้ เพื่อจะได้สามารถนอนด้วยวิธีนี้ได้ และจัดการกับตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเอง

การนอนหนุนหมอนในท่านี้ช่วยในเรื่องของผู้ที่มี โรคข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (Isthmic spondylolisthesis) เนื่องจากการนอนหงายในท่าปรับเอนนั้นอาจเป็นประโยชน์ต่อหลัง เพราะมันสามารถสร้างมุมระหว่างต้นขาและลำตัว ทั้งยังช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังอีกด้วย

เคล็ดลับการเลือกหมอน เพื่อให้เหมาะกับการ นอนหนุนหมอน ของตัวเอง

สำหรับการเลือกหมอนเพื่อให้เหมาะกับการนอนของตัวเองนั้น ก่อนอื่นควรจะต้องพิจารณาท่านอนของตัวเองเป็นหลักเสียก่อน

หากคุณชอบนอนหงาย อาจจะเลือกหมอนที่มีลักษณะบาง เพราะหมอนที่สูงและยกศีรษะมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังได้ นอนจากนี้ยังมีหมอนบางๆ ที่ออกแบบมาพิเศษ เพื่อช่วยให้คออยู่ในท่าที่เหมาะสม หมอนเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับนำมาวางไว้ใต้สะโพกอีกด้วย และหมอนที่ทำจาก เมมโมรี่โฟม (Memory foam) เป็นหมอนอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เนื่องจากมีความหนาแน่น แต่สามารถรับกับรูปศีรษะและคอได้

หากคุณชอบนอนตะแคง อาจจะต้องการหมอนที่หนากว่าปกติ เพื่อการรองรับที่ดีที่สุดควรจะต้องหาหมอนที่สามารถเติมช่องว่างระหว่างคอและที่นอน ซึ่งหมอน Gusseted เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

หากคุณชอบนอนคว่ำ ควรใช้หมอนที่บางหรือไม่นอนหนุนหมอนเลย เพราะการนอนคว่ำนั้นจะเป็นการนอนกดศีรษะไปทางด้านหลัง ซึ่งอาจทำให้คอมีความกดดันได้ ดังนั้น อาจจะลองใช้หมอนขนาดเล็ก มาวางไว้ที่หน้าผากแทน เพื่อจะได้มีที่ว่างพอที่จะหายใจได้นั่นเอง

อย่างไรก็ตาม หมอนที่ดี คือ หมอนที่รักษาท่าทางตามธรรมชาติของคอและช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลัง นอกจากนั้นควรหนุนแล้วรู้สึกสบาย สามารถปรับเข้ากับตำแหน่งที่แตกต่างในการนอนของแต่ละคน ทั้งยังควรรักษารูปร่างของหมอนเอาไว้ให้คงเดิมได้ ดังนั้น คุณจึงควรเปลี่ยนหมอทุก 12-18 เดือน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

รู้รึเปล่า นอนคว่ำ อันตรายต่อสุขภาพ มากกว่าที่คิด

ท่านอนคว่ำที่หลายๆ จริงๆ แล้วอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่ทุกคนคิด วันนี้ Hello คุณหมอ จะมานำเสนอ อันตรายจากการ นอนคว่ำ ให้ทุกคนได้รู้จักกันค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
การนอนหลับ, สุขภาพชีวิตที่ดี 30/09/2020 . เวลาในการอ่าน

พฤติกรรมทำร้ายผิวในช่วงเวลากลางคืน ที่คนรักผิวควรรู้!

สำหรับคนรักผิว พฤติกรรมก่อนเข้านอนที่อาจจะคล้ายคลึงกันนั่นก็คือ การดูแลผิว แต่คุณรู้หรือไม่ว่ายังมี พฤติกรรมทำร้ายผิวในช่วงเวลากลางคืน ที่คุณอาจทำอยู่ด้วยนะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

อาการปวดคอ เป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้ทั่วไป ซึ่งการออกกำลังกายและการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ เป็นประจำ สามารถช่วยป้องกันและลดอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai

รู้หรือไม่ พฤติกรรมประจำวัน เหล่านี้ กำลังทำลายสุขภาพของคุณ

รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมประจำวัน บางอย่างที่คุณทำเป็นประจำจนเกิดความเคยชิน อาจจะเป็นการทำลายสุขภาพของคุณอยู่ พฤติกรรมเหล่านั้นจะมีอะไรบ้าง ต้องไปติดตามกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
รู้หรือไม่, สุขภาพชีวิตที่ดี 16/07/2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

ท่านอนสุดโปรด-การนอนหลับ-ปัญหาสุขภาพ

ท่านอนสุดโปรด กับปัญหาสุขภาพที่ไม่โปรดปรานอย่างที่คิด

เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
เผยแพร่วันที่ 22/01/2021 . เวลาในการอ่าน
โรคไหลตายในทารก-สาเหตุ-อาการ

โรคไหลตายในทารก ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ 01/12/2020 . เวลาในการอ่าน
ลูกน้อยจะนอนห่มผ้าห่ม-ปลอดภัย

เมื่อไหร่จึงจะถึงเวลาอันเหมาะสมที่ ลูกน้อยจะนอนห่มผ้าห่ม

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ 27/11/2020 . เวลาในการอ่าน
ลูกนอนหนุนหมอน-ช่วงอายุ-ปลอดภัย

ช่วงเวลาที่เหมาะสม ที่จะฝึกให้ ลูกนอนหนุนหมอน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ 27/11/2020 . เวลาในการอ่าน