น้ำมัน กับ การปรุงอาหาร

น้ำมัน ถือเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบสำคัญคู่ครัวในทุกๆบ้าน สามารถใช้ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัด ทอด แกง รวมไปถึงการทำขนมอบและขนมหวานต่างๆ น้ำมันประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น แร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การทานน้ำมันมากจนเกินไป หรือเลือกใช้น้ำมันไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน เนื่องจากน้ำมันเป็นอาหารที่อยู่ในกลุ่มไขมันและให้พลังงานสูง

น้ำมันสำหรับปรุงอาหารสามารถแบ่งตามแหล่งที่มาได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

น้ำมันจากสัตว์

เช่น น้ำมันหมู เนย ไขมันหรือน้ำมันจากสัตว์จะมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืช เป็นไขได้ง่ายกว่าเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวเยอะ นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอล การบริโภคน้ำมันจากสัตว์ในปริมาณมากจึงอาจส่งผลเพิ่มความเสี่ยงโรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

น้ำมันจากพืช

เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนยขาว มาการีน น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนปริมาณของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นของร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของไขมันในร่างกายและลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ (ยกเว้นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนยขาวและมาการีนที่เป็นไขมันจากพืชเช่นกัน แต่มีไขมันอิ่มตัวสูง)

 เทคนิคเลือกน้ำมันปรุงอาหารอย่างชาญฉลาด

  การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหารให้คำนึงถึงรูปแบบการปรุงอาหารและระดับความร้อนที่ใช้ โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้

น้ำมันสำหรับทำสลัด

  • เป็นการปรุงอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน
  • เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยและมีไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่งสูง (Monounsaturated fatty acid; MUFA) ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย
  • เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรือน้ำมันงา เพื่อกลิ่นหอมและรสชาติที่ดีของอาหาร
  • น้ำมันอื่นที่สามารถใช้ได้ น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาร์โนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันอัลมอนด์ เป็นต้น

น้ำมันสำหรับผัด

  • ควรใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยและใช้ความร้อนปานกลาง
  • เลือกใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
  • น้ำมันที่แนะนำ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาร์โนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดข้าวโพด

น้ำมันสำหรับทอด

  • เป็นการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงและใช้เวลานาน ทำให้เกิดสารโพลีเมอร์ (สารก่อมะเร็ง) เยอะ
  • เลือกน้ำมันที่ทนความร้อนสูง มีกรดไขมันอิ่มตัวค่อนปานกลางถึงมาก และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งต่ำ (Polyunsaturated fatty acid; PUFA) น้อย
  • น้ำมันที่แนะนำ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มผสมน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และ น้ำมันมะกอก Extra light เป็นต้น

นอกจากการเลือกน้ำมันให้เหมาะกับวิธีการปรุงอาหารแล้ว ปริมาณน้ำมันที่ใช้ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน การบริโภคน้ำมันมากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำว่า ใน 1 วัน ไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชา

* Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด *

อ่านเพิ่มเติม:

อาจารย์วรัญญา เตชะสุขถาวร โภชนาการและการกำหนดอาหาร
อาจารย์วรัญญา  เตชะสุขถาวร อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร ...
แสดงมากขึ้น
อาจารย์วรัญญา เตชะสุขถาวร โภชนาการและการกำหนดอาหาร
อาจารย์วรัญญา  เตชะสุขถาวร อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย  ได้รับการรับรองการฝึกเป็นนักโภชนาการจาก สถาบันการศึกษาจากประเทศออสเตรเลีย  ปัจจุบันทำงานเป็นอาจารย์ประจำ ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย  อาจารย์วรัญญาเป็นผู้ที่รักการแบ่งปันเรื่องราวเกี่ยวกับโภชนาการอาหาร เพื่อส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ อาจารย์เชื่อว่า การมีโภชนาการที่ดีและการดำเนินชีวิตที่ดี สามารถสนับสนุนให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีและมีอายุที่ยืนยาวได้
แสดงมากขึ้น
บทความล่าสุด