5 วิธีบรรเทาอาการ ตะคริวขณะออกกำลังกาย อย่างได้ผล

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

การเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ สร้างความเจ็บปวดอย่างมาก และสามารถเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตะคริวขณะออกกำลังกาย ที่พบกันบ่อยๆ เมื่อต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงหนักๆ  อันที่จริง ตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้ไม่จำกัดแค่กับคนเพียงบางกลุ่ม แต่เกิดได้กับทุกวัย แต่ความถี่ของการเกิดตะคริวอาจเกิดค่อนข้างบ่อยในกลุ่มนักกีฬา หรือผู้สูงอายุ

ทฤษฎีว่าด้วยเรื่องการเกิดอาการตะคริว

ทฤษฎีต่างๆ แสดงให้เห็นว่า ตะคริวในบางกรณี เช่น ตะคริวแดด (heat cramps) อาจเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของทั้งซีรั่ม อิเล็กโทรไลต์ และภาวะขาดน้ำ

ทฤษฎีซีรั่มอิเล็กโทรไลต์ (Serum Electrolyte) ระบุว่าตะคริวมีสาเหตุจากการลดลงของโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม คลอไรด์ หรือแคลเซียม

ทฤษฎีภาวะขาดน้ำ (Dehydration Theory) ระบุว่าตะคริวสามารถเกิดได้จากการลดลงของมวลร่างกาย รวมทั้งปริมาณเลือดและพลาสมา

ในขณะที่ ตะคริวกล้ามเนื้อที่เกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกาย หรือ EAMC ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยทั้งสองข้อเหล่านี้ เนื่องจากไม่มีหลักฐานแสดงความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองปัจจัยอย่างชัดเจน

วิธีป้องกันการเกิด ตะคริวขณะออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง

คุณสามารถใช้ 5 วิธีที่กล่าวถึงต่อไปนี้ เพื่อป้องกันการเกิดตะคริว โดยเฉพาะเมื่อเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย

  1. หยุดพัก

muscle cramps, prevention of muscle cramps

ปกติตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย (EAMC) เกิดขึ้นเมื่อคุณต้องผ่านการฝึกเป็นระยะเวลานานก่อนการแข่งขัน หรือเร่งความเร็วในวิ่ง และทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน ในกรณีนี้ มีข้อแนะนำว่าไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ ให้หยุดทำกิจกรรมต่างๆ และใช้เวลาพัก รวมทั้งประเมินเวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูร่างกาย โดยกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกเร่งให้เร็วขึ้นในระหว่างช่วงเวลาพัก พร้อมไปกับการสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่

2. การเหยียดกล้ามเนื้อ

muscle cramps, prevention of muscle cramps

งานวิจัยแนะว่าเราควรเพิ่มเวลาในการเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ การเหยียดกล้ามเนื้ออาจสร้างความสัมพันธ์ระหว่างระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายกับระบบประสาทของกล้ามเนื้อ โดยมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งสนับสนุนประสิทธิภาพของการเหยียดกล้ามเนื้อในการการรักษาภาวะตะคริวจากการออกกำลังกาย โดยนอกจากนี้ การเหยียดกล้ามเนื้อ ยังช่วยทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วย

3. โซเดียม

muscle cramps, prevention of muscle cramps

การใช้โซเดียมถือเป็นหนึ่งในวิธีทั่วไปในการรักษาตะคริวแดด ทั้งโดยการรับประทานหรือฉีด โซเดียมสามารถป้องกันภาวะขาดน้ำและการสูญเสียซีรัมอิเล็กโทรไลต์ โดยโซเดียมจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ เพื่อรักษาสมดุลของระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

muscle cramps, prevention of muscle cramps

วิธีการแบบง่ายๆ นี้จะช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียน้ำมากเกินไป เนื่องจากภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า คุณควรดื่มน้ำให้มากๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันที่มีอากาศร้อนและระวังอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

5. ยืนหรือเดิน

muscle cramps, prevention of muscle cramps

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่อาจต้องการวิธีอื่นที่สามารถทำได้ง่ายกว่าการเหยียดกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกเขาอาจไม่สามารถเหยียดกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ดังนั้น เพียงแค่การยืนหรือเดินก็สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้

การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงก็สามารถช่วยควบคุมตะคริวกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยสามารถพบได้มากในผัก ผลไม้ เช่น กล้วย บร็อคโคลี และมันฝรั่งหวาน นอกจากนั้น การวางแผนการออกกำลังกายเป็นอย่างดี สามารถลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดตะคริวกล้ามเนื้อ และลดผลกระทบที่อาจตามมาได้ โดยควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อน และพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากทำกิจกรรม

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด 

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน