ปั่นจักรยาน ยังไงให้ได้ประโยชน์สุขภาพสูงสุด

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

นอกจากการวิ่ง เดิน และว่ายน้ำ จะเป็นการออกกำลังกายยอดฮิต ปั่นจักรยาน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจ เพราะคุณสามารถปั่นจักรยานไปในสถานที่ต่างๆ หรือจะปั่นจักรยานอยู่กับที่อยู่กับบ้านหรือในยิมก็ได้ มาดูกันว่าการปั่นจักรยานมีข้อดียังไง และจะปั่นจักรยานยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยสามารถเผาผลาญพลังงานประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายช่วงล่างอย่างขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น มากไปกว่านั้นคุณสามารถปั่นจักรยานบนถนน หรือเส้นทางบนภูเขา รวมถึงปั่นจักรยานในร่มด้วยเครื่องปั่นจักรยาน

ถ้าเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ควรเลือกปั่นจักรยานบนทางราบ และจากนั้นค่อยพัฒนาเป็นการปั่นจักรยานบนทางลาดชัน เช่น เส้นทางบนภูเขา ซึ่งการปั่นจักรยานบนเส้นทางบนภูเขานั้น จะส่งผลต่อร่างกายส่วนบนและกลางลำตัว ทำให้ได้ออกกำลังกายโดยรวมทั้งร่างกาย มากกว่าการปั่นจักรยานบนทางราบ

ปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ดีต่อสุขภาพข้อต่อ

เมื่อคุณนั่งบนจักรยาน คุณจะทิ้งน้ำหนักลงบนกระดูกเชิงกราน ที่เรียกว่า ปุ่มกระดูกอิสเคี่ยม (ischial tuberosities) ซึ่งแตกต่างจากการเดินที่จะลงน้ำหนักไปที่ขา ดังนั้น การปั่นจักรยานจึงดีต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น เจ็บข้อต่อ หรือข้อต่อแข็งเนื่องจากอายุที่มากขึ้น

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) ดังนั้น จึงดีต่อข้อต่อมากกว่าการออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) ซึ่งดีต่อหัวใจ สมอง และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น

สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประเภทนี้ ทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ดังนี้

  • กล้ามเนื้อกลูเตียล หรือกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteal muscle) ที่อยู่บริเวณก้น
  • กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (Quadriceps) ที่อยู่บริเวณต้นขา
  • กล้ามเนื้อแกสตรอคนีเมียส (Gastrocnemius)
  • กล้ามเนื้อโซลีอุส (Soleus) ที่อยู่บริเวณน่อง
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

นอกจากนั้น การปั่นจักรยานยังได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณอื่นของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อความสมดุล และทำให้ตัวตรง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและไหล่ เพื่อควบคุมแฮนด์จักรยาน

ดีต่อกระดูก

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว การปั่นจักรยานยังให้เราได้การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน จากการออกแรงขาปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นการดึงกล้ามเนื้อ และจากนั้นกล้ามเนื้อจะดึงกระดูก ซึ่งทำให้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ปั่นจักรยานยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางแผนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานประมาณ 30-60 นาที เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มด้วยการวอร์มอัพ คือปั่นจักรยานอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วจนคุณเริ่มมีเหงื่อออก

นอกจากนี้กรณีที่ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยาน หลังจากวอร์มอัพด้วยการปั่นอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีแล้ว ให้เปลี่ยนความเร็วให้เร็วขึ้น และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานให้ช้าลง เป็นเวลาประมาณ 5 นาที

กรณีที่คุณปั่นจักรยานบนถนนหรือบนทางสำหรับจักรยาน ควรปฏิบัติดังนี้

  • ไม่ควรใช้โทรศัพท์ขณะปั่นจักรยาน
  • ไม่ควรใช้หูฟังขณะปั่นจักรยาน
  • ไม่ควรปั่นจักรยานบนทางเท้า
  • มองด้านหลังเมื่อต้องเลี้ยว หรือเร่งความเร็ว รวมถึงตอนที่จะหยุดจอด
  • ทำตามกฎจราจร
  • ไม่ควรปั่นจักรยานข้างผู้อื่น บนถนนที่เต็มไปด้วยรถหรือตรงทางแคบ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน