วิ่ง ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อกระดูกของคุณ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

การ วิ่ง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ให้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างกว้างขวาง และหนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดก็คือ การสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก สำหรับในบทความนี้เรามาอธิบายรายละเอียดในเรื่องนี้กันแล้ว ว่าการวิ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร

การวิ่งทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร

ทุกย่างก้าวในการวิ่งของคุณ เป็นการสร้างแรงกดอย่างมหาศาลต่อกระดูกของคุณ ทุกครั้งที่เท้าของคุณกระทบกับพื้น และเหตุผลที่ถือว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ก็เพราะแรงกดที่เกิดกับกระดูกและข้อต่อของเราในขณะวิ่งนั้นมากกว่าการออกกำลังกายอย่างอื่นเป็นอย่างมาก (ตัวอย่างเช่น การเดิน) กระดูกของคุณเป็นสิ่งมีชีวิต ซึ่งหมายความว่า มันสามารถตอบสนองต่อแรงกดได้ ด้วยการทำตัวเองให้แข็งแรงขึ้น เพื่อที่จะได้สามารถรองรับร่างกายทั้งหมดของเราได้ อย่างที่ควรจะเป็น

การวิ่งเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

แรงกระแทกจากการวิ่ง ยังส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งความหนาแน่นนี้จะขึ้นอยู่กับจำนวนของแร่ธาตุ ที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ ผู้ที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ เสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง ซึ่งเป็นอาการที่กระดูกสูญเสียความแข็งแรง และอาจเกิดการแตกหักได้ง่าย

ในขณะที่กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน มีผลน้อยมากต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก (อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าจะไม่มีผลเลย หากคุณออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำต่อไป แต่อาจจะสลับด้วยการวิ่งเพิ่มขึ้นมา) การวิ่งจะสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ อย่างมีนัยสำคัญ การเริ่มต้นวิ่งตั้งแต่อายุยังน้อย จึงเป็นวิธีการที่ดี ในการกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

ระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง

ระยะทางสำหรับการวิ่งที่ได้รับการแนะนำว่า จะให้ผลดีต่อมวลกระดูกได้ คือ 20-30 กม.ต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้วิ่งมากกว่านี้ เนื่องจากการออกกำลังหนักเกินไป อาจเพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือด ซึ่งระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปนี้ สามารถทำลายเนื้อเยื่อกระดูกได้

ผลจากการศึกษายืนยันด้วยว่า นักวิ่งที่วิ่งมากถึงสัปดาห์ละ 90 กม.แท้ที่จริงแล้ว กลับมีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่า แม้แต่เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ

วิ่ง อย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

เมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง กระดูกของคุณจะเริ่มปรับตัวเข้ากับการวิ่งของคุณ และเริ่มหยุดพัฒนา ดังนั้น เทคนิคอย่างหนึ่งก็คือ คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณไปทีละน้อย จนกระทั่งถึงตามปริมาณที่แนะนำ อย่าพยายามวิ่งให้ได้ 20 กม. ตามที่แนะนำในทันที ร่างกายของคุณต้องการเวลาที่จะปรับตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลานาน การรีบร้อนเกินไป มีแต่จะทำให้คุณเกิดบาดเจ็บ หรือมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นได้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรต้องวางแผนกิจวัตรการวิ่งที่เหมาะสม แล้วทำตามแผนของคุณ สามารถมีการปรับเปลี่ยนได้เมื่อผ่านไปราวสองสามสัปดาห์ และเนื่องจากการวิ่งไม่ได้ส่งผลต่อกระดูกทั่วเรือนร่าง คุณยังจำเป็นที่จะต้องใช้การยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย หรือถ้าหากอย่างวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพ และถูกวิธีก็ควรปรึกษา Trainer เพื่อช่วยออกแบบโปรแกรมการวิ่งที่เหมาะสมกับคุณ และลดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการวิ่งที่ออกแรงหนักเกินไป

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน