ออกกำลังกายผิดวิธี มีแต่จะบั่นทอนสุขภาพ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งดี คนทุกเพศทุกวัยควรออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง การออกกำลังกายมีข้อดีหลากหลาย บางคนออกกำลังกายเพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่าง บางคนออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า หลายคนที่ออกกำลังกายอาจแปลกใจว่าทำไมไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ หนำซ้ำยังบาดเจ็บเพราะออกกำลังกายอีกต่างหาก ที่เป็นเช่นนี้ อาจเพราะคุณกำลัง ออกกำลังกายผิดวิธี อยู่ก็เป็นได้ การออกกำลังกายแบบไหนที่เรียกว่าผิดวิธี ไปดูกันเลย

ไม่วอร์มอัพ ไม่คูลดาวน์

ก่อนออกกำลังกายคุณควรวอร์มร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับชนิดและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากก็ยิ่งต้องวอร์มร่างกายให้นานขึ้น การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายช่วยให้เส้นเลือดขยายตัว และลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้น จึงยืดหยุ่นได้ดีและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยลดความเครียดขณะออกกำลังกาย และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแล้ว การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากหลังออกกำลังกาย หัวใจคุณจะเต้นเร็วกว่าปกติ อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น หลอดเลือดขยายตัว คุณจึงควรคูลดาวน์เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิ และหลอดเลือดค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ เพราะหากคุณหยุดออกกำลังกายทันที อาจทำให้หมดสติ เจ็บป่วย หรือบาดเจ็บได้

ออกกำลังกายหักโหมเกินไป

การออกกำลังกายเป็นสิ่งดี หลายคนจึงโหมออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะคิดว่ายิ่งออกกำลังกายร่างกายก็จะยิ่งแข็งแรง และได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังเร็วขึ้น บางคนออกกำลังกายแต่ละครั้งนานเกินไป บางคนออกกำลังกายบ่อยเกินไป จนร่างกายกล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง กล้ามเนื้อของคนเราต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมงจึงจะฟื้นตัวเต็มที่ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่างกายจะหลั่งสารเคมี เช่น โดพามีน (dopamine) ออกมา ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความสุข แต่หากคุณออกกำลังกายนานเกิน 45 นาที ร่างกายจะเริ่มเครียดจนเข้าสู่ภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal fatigue) และทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง

ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ

คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ควรออกกำลังกายเป็นครั้งคราว หรือออกกำลังกายแค่ช่วงวันหยุดอย่างเดียว เพราะนอกจากจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้ว บางคนยังโหมออกกำลังกายอย่างหนักภายในวันเดียวจนร่างกายอาจได้รับบาดเจ็บรุนแรง โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน และออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สัปดาห์ละไม่เกิน 3 วัน วันละ 20 นาที

ยกดัมเบลหรือเวทหนักเกินไป

การยกเวทที่หนักเกินไป หรือรีบเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น อาจเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้ ทางที่ดีคุณควรยกเวทหรือดัมเบลน้ำหนักเท่าเดิมโดยแบ่งเป็นเซ็ทๆ เมื่อเวลาผ่านไปจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปทีละนิด เช่น ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจยกดัมเบลน้ำหนัก 1 กิโลวันละ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง แทนการยกดัมเบลขนาด 3 กิโลกรัมวันละ 5-10 ครั้ง

ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การออกกำลังกายทำให้เหงื่อออก ร่างกายจึงสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) เช่น โซเดียม โพแทสเซียม ไปกับเหงื่อ ทั้งยังทำให้เกิดกรดแลคติก (lactic acid) ในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวอีกด้วย การดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายมีของเหลวเพียงพอ ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ และช่วยให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจคงที่ คนเราควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว และมากกว่านี้เมื่อออกกำลังกาย โดยอาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปด้วยก็ได้

ออกกำลังกายผิดท่า

ท่าทางที่ถูกต้องถือเป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายแทบทุกประเภท หากคุณทำท่าทางไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บได้ เวลาออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักห่อไหล่ไม่ยืดอกยืดหลังให้ตรง หลังและไหล่จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นไหล่ฉีกขาด ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง นอกจากจะป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังส่งผลให้คุณได้ออกกำลังกายอวัยวะทุกส่วนตามที่ควรจะเป็น คุณจึงได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำท่าได้ถูกต้องหรือไม่ อาจสอบถามหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หรือผู้ที่มีประสบการร์มากกว่าก็ได้

อดอาหารหลังออกกำลังกาย

หลายคนกลัวว่าหากกินอาหารหลังออกกำลังกาย จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ในความเป็นจริง หลังจากออกกำลังกาย คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้ โดยเลือกระยะเวลาและชนิดของอาหารให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของคุณ เช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย เช่น เวย์โปรตีน ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรรออย่างน้อย 30-45 นาที ก่อนกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ขัดสี แต่อุดมไปด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากผัก เช่น สลัดผักโขมกับเนื้อไก่

มัวแต่ห่วงคุย

การมีเพื่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น แต่บางครั้งหากคุณมัวแต่ห่วงคุยกับเพื่อนหรือคู่หู การออกกำลังกายของคุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ หากคุณพักคุยกับคู่สนทนานานเกินไป อุณหภูมิในร่างกายของคุณจะเริ่มลดลง จนทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ช้าลงไปด้วย หรือหากคุณคุยไปด้วยออกกำลังกายไป อาจทำให้คุณเสียสมาธิและเกิดอุบัติเหตุ จนร่างกายได้รับบาดเจ็บสาหัสได้

หากไม่อยากออกกำลังกายผิดวิธี คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย เพื่อจะได้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เหมาะสม และให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่สุด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน