7 เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ง่ายๆ ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

เราได้ยิน เคล็ดลับการลดน้ำหนัก กันมาแล้วมากมาย แต่หลายวิธีการก็อาจไม่ได้ผล หรือซ้ำร้ายอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ด้วย Hello คุณหมอ จึงได้ไปหาเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ทำได้ไม่ยาก แถมยังมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รับรองด้วยว่า สามารถช่วยให้คุณหุ่นฟิต ผอมเพรียวได้ดังใจ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ง่ายๆ แต่ได้ผลจริง

1. ลดแป้งและน้ำตาล

งานวิจัยชี้ว่า การลดปริมาณแป้งและน้ำตาลในมื้ออาหาร จะทำให้ไม่หิวบ่อย และกินได้น้อยลง อีกทั้งการลดแป้งและน้ำตาลยังช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายได้ด้วย เมื่อร่างกายมีอินซูลินต่ำ จะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการควบคุมน้ำหนักด้วยกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับการกินอาหารไขมันต่ำ พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คือกินอาหารที่แทบจะไม่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลเลย สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ

2. กินโปรตีน

งานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน อีกทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้ 60% และลดความอยากกินของหวานตอนกลางคืนได้ 50% โปรตีนจะควบคุมการทำงานของฮอร์โมนความหิว หรือฮอร์โมนเกรลิน ทำให้เราอิ่มไว ไม่หิวบ่อย และยังมีงานวิจัยเพิ่มเติมที่ให้ข้อมูลว่า ในวัยผู้ใหญ่ วัยทำงาน การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในตอนเช้า จะทำให้อิ่มนานหลายชั่วโมง และไม่กินจุบจิบในระหว่างวัน ทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักของเราด้วย

3. กินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ปวยเล้ง มะเขือเทศ ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว เป็นทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย และดีต่อระบบย่อยอาหาร ถ้าการขับถ่ายดีจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย

4. กินไขมันดี

การกินไขมัน ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด หากอยากลดความอ้วนได้เร็ว สามารถกินไขมันได้ โดยเลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีไขมันต่ำ ควบคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็ถือเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วด้วย

5. ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ถ้าอยากลดน้ำหนักไว ให้ยกน้ำหนัก เพราะเวลาที่คุณกำลังลดความอ้วน การควบคุมอาหารอาจทำให้การเผาผลาญลดลงเพราะคุณกินอาหารได้น้อยลง แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกายไม่ให้ลดลง แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอยู่ แต่สำหรับใครที่ไม่สะดวกยกน้ำหนัก ก็สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน เดินเร็ว การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแทนได้

นอกจากนั้น งานวิจัยยังกล่าวว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และช่วยลดน้ำหนัก ทั้งยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลเพิ่มเติมอีกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถช่วยลดไขมันช่องท้องได้จริง ดังนั้นถ้าไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ก็ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะทำให้ลดน้ำหนักได้เร็ว

6. กินอย่างมีสติ

กินอย่างมีสติ หมายถึงการใส่ใจเวลากินอาหาร การมีสติ รู้ตัวว่าเรากำลังกินอะไร กินที่ไหน จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เนื่องจากปัจจุบัน คนเรามักทำหลายอย่างในเวลาเดียวกัน เช่น รีบกินข้าวในรถ ทำงานไปกินไป หรือไม่ก็กินข้าวหน้าจอคอมพิวเตอร์ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ ทำให้เราไม่รู้ตัวว่ากินอะไรลงไป และไม่รู้ตัวว่าอิ่มหรือยัง จนกินมากเกินไปและอ้วนในที่สุด

เทคนิคการกินอย่างมีสติที่แนะนำ คือ

  • หาที่นั่งกินให้เรียบร้อย แล้วค่อยเริ่มกินอาหาร
  • ไม่ทำอย่างอื่นขณะกิน เช่น ดูทีวี เล่นโทรศัพท์
  • กินช้าๆ เคี้ยวจนอาหารกลายเป็นเนื้อร่วน เหลว จะช่วยให้ลดน้ำหนักไวขึ้น เพราะกว่าร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่าอิ่มแล้ว ต้องใช้เวลา การกินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด จะทำให้อิ่ม แถมยังดีต่อระบบย่อยอาหารด้วย

7. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

มีงานวิจัยหลายงานชิ้นที่ชี้ว่า การนอนน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมง ทำให้น้ำหนักขึ้น งานวิจัยแนะนำว่า การนอนดึก นอนไม่พอ จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี แถมการนอนหลับไม่เพียงพอ ยังทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียด และฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้จะทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันเอาไว้ ส่งผลให้เผาผลาญไขมันน้อย ดังนั้น คุณจึงควรเข้านอนก่อน 5 ทุ่ม และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ก็ช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เร็ว ทั้งยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน