เป็นตะคริว ฝันร้ายของนักวิ่งที่ป้องกันได้

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ.

ตะคริว เป็นฝันร้ายของเราหลายคน โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง ลองนึกภาพที่คุณกำลังจะเข้าเส้นชัยในการแข่งวิ่ง ห่างเพียงแค่ห้าเมตร แล้วทันใดนั้นก็เกิด เป็นตะคริว ที่ขาขึ้นมา กล้ามเนื้อขาของคุณสั่นระริก แล้วก็แข็งเกร็งจนก้าวขาไม่ออก จนคุณกลัวว่าอาจจะเป็นอะไรที่ร้ายแรงที่จะส่งผลไปตลอดชีวิต

ถึงแม้ความคิดอย่างนั้นจะฟังดูเกินจริงไปหน่อย แต่การเป็นตะคริวที่ขาในขณะวิ่ง ก็เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติในหมู่นักวิ่ง หรือแม้แต่คนปกติ ก็มักต้องเจออาการแบบนี้อย่างน้อยก็ครั้งหรือสองครั้งในชีวิต เพราะฉะนั้นไม่ต้องตกใจไป ถึงแม้วิทยาศาสตร์ยังไม่ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง ในการป้องกันการเกิดตะคริว หรือเยียวยาอาการให้หายไปโดยสิ้นเชิง แต่ก็มีวิธีการจะช่วยให้เรามือกับอาการนี้ได้ และสามารถทำให้มันกลับสู่ปกติได้เร็วที่สุด

ตะคริวคืออะไร

ก่อนอื่น มาทำความรู้จักกับตะคริวกันสักหน่อย ในขณะที่มีหลายทฤษฎีเบื้องหลังการเกิดอาการนี้ ทั้งการขาดน้ำ การสูญเสียอิเลคโทรไลต์ในร่างกาย การขาดเกลือ ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และอีกหลายๆ อย่าง แต่อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เป็นอาการที่เชื่อกันว่ามีความสัมพันธ์กันมากที่สุดกับการเกิดตะคริว (ถึงแม้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจะยังไม่ลงความเห็นว่า มันยังไม่ใช่สาเหตุที่แท้จริงก็ตาม)

อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายมากเวลาคุณออกกำลังกาย ซึ่งในกรณีของนักวิ่งก็คือ การสิ่งมากกว่าที่คุณควรจะวิ่ง พูดอีกอย่างก็คือ การออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรง จึงเพิ่มโอกาสที่จะเกิดตะคริว

ป้องกันตะคริวได้อย่างไร

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ และค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณขึ้นไปทีละน้อยอย่างสมเหตุสมผล ถ้าคุณอยากจะวิ่งให้ได้วันละ 10 กม. ก็เริ่มจากวิ่งวันละหนึ่งหรือสองกิโล แล้วค่อนๆ เพิ่มระยะยทางขึ้นไปสัปดาห์ละครั้ง หรืออาจจะเดือนละครั้ง
  • แบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้วพัก 3-5 นาที ในระหว่างแต่ละช่วง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแต่ละช่วงให้ยาวออกไป
  • อย่าวิ่งเร็วเกินไปในทันที ค่อยๆ เริ่มต้นอย่างช้า ๆแล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น โดยเฉพาะในช่วงแรกของการวิ่ง
  • อย่าออกกำลังหนักเกินไปท่ามกลางอาการที่ร้อนจัด
  • ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นกล้ามเนื้อดีพอ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดี หลังจบการออกกำลังกายด้วย การอบอุ่นกล้ามเนือ้หรือการวอร์มอัพก่อนเริ่ม เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น ขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าหลังออกกำลังกาย ทั้งสองสิ่งนี้สามารถช่วยคุณได้มากในการป้องกันการเกิดตะคริวขณะออกกำลังกาย

เป็นตะคริว ขณะวิ่ง..ควรทำอย่างไร

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเกิดโชคร้าย เป็นตะคริวขึ้นมาในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ คุณจะทำยังไงดี?

การร้องครวญครางไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้นแน่นอน สิ่งแรกสุดที่คุณควรทำก็คือหยุดวิ่ง หายใจเข้าลึกๆ และเริ่มยืดกล้ามเนื้อ การเป็นตะคริวหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังอ่อนล้า จนไม่สามารถคลายการเกร็งของกล้ามเนื้อได้ตามธรรมชาติ (กล้ามเนื้อของคนเรามีการหดและเกร็ง ในขณะใช้งานตามปกติ) เพราะฉะนั้นคุณต้องช่วยในการคลายการหดเกร็งนั้น

การคลายกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ อย่างด่วนๆ ก็อย่างเช่น การนวดเบาๆ ในบริเวณที่เกิดตะคริว พร้อมกับการเหยียดขาให้ตรง ตั้งเท้าตรง (นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน) เพื่อให้กล้ามเนื้อที่น่องผ่อนคลาย ถ้ามีเพื่อนอยู่กับคุณด้วย คุณอาจขอให้เพื่อนดึงขาคุณให้เหยียดตรง พร้อมกับช่วยกดเท้าให้ตั้งตรง (นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน) ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ จนกว่าอาการเกร็งหรือตะคริวที่น่องจะหายไป

ที่จริงแล้ว การเกิดตะคริวเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ไม่ยาก ถ้าคุณเข้าใจในสาเหตุของการเกิด อย่างที่กล่าวมาแล้วข้างต้น โดยเฉพาะการเกิดตะคริวในขณะวิ่งออกกำลังนั้น คุณควรระวังที่จะไม่ออกกำลังมากเกินไป ถึงแม้คุณจะหวังอย่างมากที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป การผลักดันตัวเองมากเกินไป ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเกิดเป็นตะคริว แต่ยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บ จนทำให้ต้องหยุดออกกำลังกาย และแผนการลดน้ำหนักของคุณก็จะล้มเหลวอย่างช่วยไม่ได้เลย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย