วิธีจัดการกับ อารมณ์แปรปรวน ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

อารมณ์เสีย หงุดหงิด เหวี่ยงวีน บางครั้งร้องไห้โดยไม่มีเหตุผล เชื่อว่าผู้หญิงหลายๆ คนคงเคยมีอาการเหล่านี้ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน เนื่องจากอารมณ์แปรปรวน เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (Pre-menstrual syndrome) หรือ PMS แล้วสาวๆ จะมีวิธีรับมือกับ อารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน อย่างไร และอารมณ์แปรปรวนแบบไหนที่ไม่ปกติ และควรปรึกษาคุณหมอโดยด่วน

อารมณ์แปรปรวนก่อนมีประจำเดือน เกิดจากสาเหตุใด

อารมณ์แปรปรวน เป็นหนึ่งในอาการของอาการก่อนมีประจำเดือน (Pre-Menstrual Syndrome : PMS) ที่จะประกอบด้วยอาการทางร่างกายและอารมณ์ ซึ่งจะเริ่มมีอาการในช่วงประมาณ 1 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน โดยอาการก่อนมีประจำเดือนหรือพีเอ็มเอสนั้น สามารถทำให้บางคนรู้สึกมีอารมณ์รุนแรงกว่าปกติ หรือบางคนอาจมีอาการท้องอืด และปวดตามร่างกาย

สำหรับอาการอารมณ์แปรปรวน ในช่วงก่อนมีประจำเดือน มักจะเป็นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างฉับพลัน และไม่สามารถอธิบายได้ เช่น คุณอาจตื่นนอนตอนเช้าอย่างสดใส แต่ไม่ทันไรก็เปลี่ยนเป็นรู้สึกรำคาญใจ โกรธ หรือหงุดหงิดโดยไม่มีเหตุผล ในเวลา 1-2 ชั่วโมงต่อมา นอกจากนี้อาการทางอารมณ์ ที่อาจเกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือน ได้แก่

มากไปกว่านั้น 2 เงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับอาการอารมณ์แปรปรวนในช่วงก่อนมีประจำเดือน ได้แก่

  • กลุ่มอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Dysphoric Disorder / PMDD) จะคล้ายกับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนมาก (Pre-menstrual syndrome : PMS) แต่อาการจะรุนแรงกว่า และสำหรับบางคนอาจมีอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง จนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน นอกจากนี้มีงานวิจัยที่คาดว่า ประมาณ 75% ของผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน มีเพียง 3-8% ที่มีอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน
  • การกำเริบของโรคทางจิตเวชก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Exacerbation) หมายถึง อาการของโรคทางจิตเวช ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ หรือโรคซึมเศร้า จะมีอาการแย่ลงใน 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

วิธีรับมือกับอารมณ์แปรปรวน ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

1. บันทึกอารมณ์

การบันทึกอาการทางอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน จะช่วยให้สาวๆ มีสติ รู้ตัวว่าหากเกิดอารมณ์แปรปรวนในช่วงก่อนมีประจำเดือน จะมีอาการอย่างไรบ้าง โดยอาการที่ควรจดบันทึก เช่น

  • รู้สึกเศร้า
  • อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลับ และไม่สามารถอธิบายได้
  • ร้องไห้ แบบที่ควบคุมตัวเองไม่ได้
  • หงุดหงิด
  • นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากเกินไป
  • มีปัญหาในการมีสมาธิ
  • เหนื่อยล้า
  • หมดพลัง

หากอาการต่างๆ ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์

2. ยาคุมกำเนิดอาจช่วยได้

ยาคุมกำเนิดชนิดฮอร์โมน สามารถช่วยให้อาการท้องอืด เจ็บคัดเต้านม และอาการทางร่างกายอื่นๆ ดีขึ้น นอกจากนี้สำหรับบางคน การกินยาคุมกำเนิดอาจช่วยบรรเทาอาการอารมณ์แปรปรวน อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ยาคุมกำเนิดก็ทำให้อาการอารมณ์แปรปรวนแย่ลง จึงควรปรึกษาแพทย์

3. การกินอาหารบางประเภท

การทดลองพบว่า อาหารเสริมแคลเซียม สามารถช่วยให้ความรู้สึก ที่เกี่ยวข้องกับอาการก่อนมีประจำเดือนดีขึ้น ได้แก่ ความรู้สึกเศร้า หงุดหงิด และวิตกกังวล โดยควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่

  • นม
  • โยเกิร์ต
  • ชีส
  • ผักใบเขียว
  • น้ำส้มและอาหารเช้าซีเรียลที่ผ่านการเติมสารอาหาร

นอกจากนี้วิตามินบี 6 อาจมีส่วนช่วยทำให้อาการก่อนมีประจำเดือนดีขึ้น ซึ่งคุณสามารถกินวิตามินบี 6 จากอาหารเสริม และจากอาหาร เช่น ปลา ไก่ และผลไม้ แต่ไม่ควรได้รับวิตามินบี 6 เกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

4. เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์บางอย่าง

  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือการเดินเล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน ก็สามารถช่วยทำให้อาการหงุดหงิด เศร้า และวิตกกังวลดีขึ้นได้
  • สารอาหาร อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง รวมถึงโซเดียมสูง จะทำให้อาการก่อนมีประจำเดือนแย่ลง จึงควรหลีกเลี่ยง และควรกินผักและผลไม้แทน
  • นอนหลับ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้อารมณ์แปรปรวนรุนแรงกว่าเดิม ดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วง 1-2 อาทิตย์ก่อนมีประจำเดือน
  • ความเครียด คุณสามารถบรรเทาความเครียดด้วยการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือเล่นโยคะ

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบคุณหมอ

  • คุณรู้สึกซึมเศร้า และวิตกกังวล
  • คุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
  • คุณมีปัญหาเกี่ยวกับการกินอาหาร เช่น
  • คุณมีอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง นานกว่า 2 สัปดาห์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

การอยู่คนเดียว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ ภาวะซึมเศร้าหรือไม่

การอยู่คนเดียว เสี่ยง ภาวะซึมเศร้า ได้ สาเหตุหลักๆ ของภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการอยู่คนเดียวคือ ความเหงา ทำให้รู้สึกไม่มีแรงจูงใจในการใช้ชีวิต

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์

สัญญาณเตือนของการอักเสบ ที่คุณอาจไม่เคยรู้

การสังเกต สัญญาณเตือนของการอักเสบ เป็นเรื่องที่ควรทำ เพื่อป้องกันตัวเองจากโรคร้ายต่างๆ ซึ่งสัญญาเตือนของการอักเสบจะมีอะไรบ้าง ต้องไปติดตามกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

อาการบาดเจ็บที่สมอง ส่งผลเสียอย่างไรต่อตัวคุณบ้าง

อาการบาดเจ็บที่สมอง ถือเป็นเรื่องที่ต้องระมัดระวังกันเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในบรรดาเด็กๆ เนื่องจากพวกเขาอาจจะยังไม่สามารถสื่อสารให้คุณพ่อคุณแม่รับรู้ได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

เช็คให้ชัวร์ ลูกขี้เกียจไปโรงเรียน หรือว่าเป็น โรคกลัวโรงเรียน

เพราะเหตุใดกันแน่นะที่ทำให้ลูกรักของเราร้องไห้ งอแง ไม่ยอมไปโรงเรียน เป็นเพราะเขาขี้เกียจหรือเป็น โรคกลัวโรงเรียน กันแน่ วันนี้ Hello คุณหมอมีคำตอบค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์

บทความแนะนำ

ติดสมาร์ทโฟน-สุขภาพแย่-ชีวิตคู่พัง

สุขภาพแย่ ชีวิตคู่พัง เพียงเพราะ ติดสมาร์ทโฟน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ เมษายน 21, 2020
โรคซึมเศร้าของนักศึกษา-สัญญาณ

โรคซึมเศร้าของนักศึกษา ปัญหาเรื้อรัง ที่หากไม่ระวัง อาจนำมาสู่การสูญเสีย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ เมษายน 13, 2020
โรคฝันร้าย-ปัญหาการนอนหลับ-อาการ-สาเหตุ

โรคฝันร้าย ไม่ใช่เรื่องเล่น เพราะมันอาจส่งผลต่อสุขภาพ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ เมษายน 9, 2020
ยารักษาโรคซึมเศร้า-ส่งผลต่อเซ็กซ์

จัดการปัญหาเรื่องเซ็กส์ จากผลข้างเคียง ของการใช้ยารักษาโรคซึมเศร้า ก่อนคู่รักจะเหี่ยวเฉา

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ มีนาคม 26, 2020