10 เคล็ดลับ กินข้าวนอกบ้าน แบบสุขภาพดีที่ใช้ได้จริง

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ปัจจุบันผู้ที่ห่วงใยสุขภาพ หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก มักเลือกที่จะทำอาหารกินเองที่บ้าน เพราะสามารถควบคุมคุณภาพของวัตถุดิบที่ใช้ประกอบอาหารเองได้ ทั้งยังมั่นใจได้ด้วยว่า อาหารที่เรากินเข้าไปแต่ละมื้อ มีคุณค่าทางอาหารเหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ การกินข้าวนอกบ้านจึงกลายเป็นกิจกรรมที่ผู้รักสุขภาพทั้งหลายหลีกเลี่ยง เพราะกลัวจะทำให้เสียสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนบางกลุ่ม เช่น พนักงานออฟฟิศ การกินข้าวนอกบ้านอาจเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถึงอย่างนั้น เราก็สามารถ กินข้าวนอกบ้าน เพื่อสังสรรค์กับเพื่อนฝูงแบบสุขภาพดีได้ง่ายๆ เพียงทำตามเคล็ดลับเหล่านี้

1. รองท้องด้วยของกินเล่นเพื่อสุขภาพ

หากคุณไปถึงร้านอาหารโดยไม่กินอะไรรองท้องเลย อาจทำให้คุณหิวจัด จนเผลอสั่งอาหารมามากจนเกินไป ทางที่ดีคุณควรรองท้องด้วยของกินเล่นแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง เช่น ผลไม้ นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต สัก 1 ชั่วโมงก่อนถึงมื้ออาหารนอกบ้าน เพราะจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและไม่กินมากเกินไป

2. เลือกร้านอาหารที่มีเมนูหลากหลาย

หากต้องไปกินข้าวนอกบ้าน คุณควรเลือกร้านอาหารที่เมนูให้เลือกหลากหลาย หรือทางที่ดีควรมีเมนูเพื่อสุขภาพ หรือเมนูแคลอรีต่ำให้เลือกด้วย และควรศึกษาข้อมูลร้าน หรือเมนูต่างๆ ในร้านไปล่วงหน้าผ่านทางอินเตอร์เน็ต หรือโทรถามทางร้านหากทำได้

3. สั่งอาหารก่อนเพื่อนร่วมโต๊ะ

โดยธรรมชาติของมนุษย์นั้น เมื่ออยู่รวมกันเป็นกลุ่ม มักจะเผลอเลียนแบบพฤติกรรมของคนอื่นโดยไม่รู้ตัว พฤติกรรมนี้สามารถเกิดขึ้นได้แทบทุกสถานการณ์ ไม่เว้นแม้กระทั่งการเลือกเมนูอาหาร การตัดสินใจของเพื่อนร่วมโต๊ะมักมีอิทธิพลกับคุณ ทำให้คุณสั่งอาหาร และมีพฤติกรรมการกินคล้ายกับคนอื่นในโต๊ะโดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น หากคุณไปกินข้าวนอกบ้านกับคนอื่น โดยเฉพาะคนที่ชอบสั่งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรชิงสั่งอาหารก่อนคนอื่น

4. เน้นโปรตีนและผัก

เคล็ดลับที่ดีที่สุดในการกินข้าวนอกบ้านก็คือ คุณต้องเน้นกินโปรตีนและผักให้มากๆ หากไปกินอาหารที่ร้านประเภทสเต็ก ควรเลือกกินสเต็กกับสลัดผัก เครื่องเคียงควรเปลี่ยนจากเฟรนช์ฟรายส์เป็นมันฝรั่งบด แบบไม่ใส่น้ำมันหรือเนย และควรกินผักอย่างน้อยครึ่งจาน เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนขึ้น อีกทั้งผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย

5. ชิมอาหารก่อนปรุง

หลายคนติดเติมน้ำปลาพริก เกลือ หรือเครื่องปรุงทุกครั้งเวลาที่อาหารมาเสิร์ฟ โดยไม่ได้ชิมก่อนว่าอาหารจานนั้นมีรสชาติอย่างไร นิสัยปรุงก่อนชิมนี้เอง ที่ทำให้การกินข้าวนอกบ้านของคุณกลายเป็นตัวทำลายสุขภาพ ฉะนั้น หากอยากกินข้าวนอกบ้านแบบได้สุขภาพ คุณควรเปลี่ยนมาชิมก่อนปรุง หากอยากเติมเครื่องเทศหรือเครื่องปรุงจริงๆ ควรใส่ปริมาณน้อยๆ หรือเพิ่มรสชาติให้อาหารแบบไม่เสียสุขภาพ เช่น เหยาะพริกไทยแทนเกลือ

6. ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด

น้ำเปล่าถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เวลาไปกินข้าวนอกบ้าน คุณควรเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง และต้องไม่ลืมดื่มน้ำเปล่า ทั้งก่อนและระหว่างมื้ออาหารด้วย เพราะงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่ดื่มน้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร จะกินอาหารน้อยกว่า ทั้งยังลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารถึง 44% หากใครไม่อยากดื่มน้ำเปล่า อาจเลือกเป็นชาไม่เติมน้ำตาล หรือกาแฟดำ แทนก็ได้

7. กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด

การกินอาหารให้ช้าลงและเคี้ยวให้ละเอียดขึ้น อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง และอิ่มเร็วขึ้นได้ หากคุณกลัวว่าจะกลืนอาหารแต่ละคำเร็วเกินไป อาจลองเคี้ยวอาหารแต่ละคำ พร้อมกับนับจำนวนครั้งในใจไปด้วยก็ได้ โดยอาหารทั่วไปควรเคี้ยวอย่างน้อย 32 ครั้ง อาหารแข็งๆ เช่น เนื้อสเต็ก ควรเคี้ยวอย่างน้อย 40 ครั้ง ส่วนอาหารนิ่มๆ เช่น แตงโม ควรเคี้ยวอย่างน้อย 10-15 ครั้งก่อนกลืน นอกจากนี้การวางช้อนส้อมระหว่างเคี้ยวอาหาร ก็สามารถช่วยให้คุณกินช้าลงได้เช่นกัน

8. หลีกเลี่ยงอาหารบุฟเฟต์กินไม่อั้น

คนเรามักจะมีปัญหาในการควบคุมปริมาณอาหารที่กิน พอกินอาหารประเภทบุฟเฟต์ที่กินได้ไม่จำกัดจำนวน ก็ชอบกินให้เยอะที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุ้มกับค่าอาหารที่จ่ายไป ฉะนั้น หากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรืออยากกินข้าวนอกบ้านแบบสุขภาพดี ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารบุฟเฟต์ หรือหากเลี่ยงไม่ได้ ควรเลือกจานใส่อาหารที่เล็กลง เพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหาร และอาจช่วยให้กินน้อยลงได้ อีกหนึ่งวิธีกินบุฟเฟต์แบบสุขภาพดีก็คือ ใช้จานขนาดปกติ แต่ตักผักให้มากกว่าครึ่งจาน

9.  แชร์อาหารกับเพื่อนร่วมโต๊ะ

จากการศึกษาพบว่า คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและสามารถคงน้ำหนักเอาไว้ได้นั้น มักจะแชร์อาหารกับเพื่อนร่วมโต๊ะเสมอเวลาที่ไปกินข้าวนอกบ้าน วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายจะได้รับ และยังป้องกันไม่ให้คุณกินเยอะเกินไปอีกด้วย คนที่ไปกินข้าวนอกบ้านคนเดียว อาจกินอาหารเพียงครึ่งจาน แล้วห่อส่วนที่เหลือกลับบ้านสำหรับมื้อถัดไป นอกจากจะช่วยจำกัดปริมาณการกินของคุณแล้ว ยังช่วยประหยัดค่าอาหารได้ด้วย

10. คิดให้ดีก่อนสั่งของหวาน

เวลาไปกินข้าวนอกบ้าน คุณไม่ควรวู่วามสั่งของหวานมาพร้อมอาหารจานหลัก ควรกินอาหารจานหลักให้เสร็จก่อน เพราะคุณอาจอิ่มจนไม่อยากกินของหวานแล้วก็ได้ แต่ถ้าใครอยากกินของหวานจริงๆ ควรแชร์กับเพื่อนร่วมโต๊ะ หรือกินแค่ครึ่งเดียว แล้วห่อส่วนที่เหลือกลับบ้าน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา