10 เคล็ดลับ หลับสนิท ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

การนอนหลับ ถือเป็นเรื่องสำคัญที่คุณไม่ควรละเลย เพราะสามารถส่งผลต่อสุขภาพกายใจของคุณได้โดยตรง มีงานวิจัยยืนยันว่า การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อฮอร์โมนในร่างกาย ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และการทำงานของสมอง เป็นสาเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ได้อีกด้วย หากอยากนอน หลับสนิท ตลอดคืน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูเต็มที่ ลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น วันนี้เรามี 10 เคล็ดลับการนอนที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริงมาฝากกันค่ะ

10 เคล็ดลับ หลับสนิท

1. รับแสงสว่างให้เพียงพอในตอนกลางวัน

แสงแดด และแสงสว่าง ถือเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้รูปแบบการนอนและนาฬิกาชีวภาพหรือนาฬิกาชีวิต ซึ่งส่งผลต่อสมอง ร่างกาย ฮอร์โมนต่างๆและคอยส่งสัญญาณบอกว่าร่างกายต้องตื่นและนอน เมื่อใดทำงานได้เป็นปกติก็จะทำให้คุณมีพลังในตอนกลางวัน และช่วยให้คุณนอนหลับในตอนกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพและยาวนานขึ้น

คุณควรออกไปรับแสงแดดให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่า หากคุณมีปัญหาในการนอน ควรรับแสงแดดยามเช้าวันละ 1 ชั่วโมงและควรปิดไฟนอนด้วย เนื่องจากแสงสว่างส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพ เมื่อมีแสงสว่างสมองจะคิดว่ายังเป็นตอนกลางวัน จึงไม่หลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับลึก

2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคตินก่อนนอน

กาแฟ น้ำอัดลม ชาบางชนิด และช็อคโกแลต มีสารกระตุ้นประสาทอย่าง “คาเฟอีน (caffeine)” เป็นส่วนประกอบ คาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์กระตุ้นประสาทได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง ผลการวิจัยพบว่า การบริโภคคาเฟอีนในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นตัวการสำคัญที่ให้คุณภาพการนอนของคุณแย่ลง คุณจึงไม่ควรดื่มกาแฟหลังจาก 3-4 โมงเย็น โดยเฉพาะเมื่อคุณไวต่อคาเฟอีน หรือมีปัญหาด้านการนอน หากคุณรู้สึกอยากดื่มกาแฟยามบ่ายหรือเย็น ควรหันมาดื่มกาแฟคาเฟอีนต่ำ หรือกาแฟดีแคฟ (decaffeinated coffee) แทน

ไม่ใช่แค่กาเฟอีน แต่นิโคตินเองก็เป็นสารกระตุ้นประสาทเช่นกัน นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้บรรดาสิงห์นักสูบทั้งหลายนอนน้อย แถมยังตื่นเช้ามาก เพราะอยากบุหรี่เนื่องจากเกิดอาการขาดนิโคติน (nicotine withdrawal)

3. ลดเวลานอนกลางวัน และไม่นอนกลางวันหลัง 3 โมงเย็น

จากการศึกษาพบว่า การนอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในตอนกลางวันได้ แต่การนอนกลางวันนานเกินไป หรือนอนกลางวันในช่วงบ่ายแก่ๆ ก็สามารถทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณสับสน จนคุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน และส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนได้เช่นกัน ดังนั้น หากคุณเป็นคนที่มีปัญหานอนไม่หลับในตอนกลางคืน ควรงดนอนกลางวัน หรือนอนกลางวันให้น้อยลง

4. พยายามหลับและตื่นให้เป็นเวลา

ระบบการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายมนุษย์ จะปรับตามเวลากลางวันกลางคืนและทำงานเป็นวงจร การหลับและตื่นให้เป็นเวลาจึงสามารถช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนในระยะยาวได้ ควรเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวันให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุด เพราะการนอนดึกตื่นสายในวันหยุดไม่สามารถชดเชยการอดนอนในวันธรรมดาได้ แถมยังทำให้คุณตื่นนอนวันจันทร์ยากขึ้น นอกจากนี้ รูปแบบการนอนที่ผิดปกติยังส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพและระดับฮอร์โมนเมลาโทนินที่คอยส่งสัญญาณบอกสมองให้คุณนอนหลับเปลี่ยนแปลงด้วย

5. ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มหนักไปก็อาจส่งผลให้คุณนอนหลับไม่สนิท หายใจลำบาก นอนกรน รบกวนรูปแบบการนอน ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) ร่างกายไม่หลั่งโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormones หรือ HGH) และหลั่งสารเมลาโทนินในตอนกลางคืนน้อยลง ทั้งยังอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกเพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ค่อยๆ หมดฤทธิ์

6. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ ไม่ดื่มเครื่องดื่มมากไปในตอนกลางคืน

อาหารว่างมื้อเล็กๆอาจทำให้คุณหลับสบายขึ้น แต่การกินอาหารมื้อใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ส่งผลต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน และฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ ไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้น การดื่มเครื่องดื่มมากไปในตอนกลางคืน ก็อาจเป็นเหตุให้คุณต้องตื่นขึ้นมาขับถ่ายบ่อย หรือที่เรียกว่า อาการปัสสาวะมากกลางคืน (Nocturia) ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน และทำให้เหนื่อยล้าในตอนกลางวัน ก่อนนอนจึงควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย จะได้ไม่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ

7. ปรับสภาพแวดล้อมและอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม

สภาพแวดล้อมตอนนอน ไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิ เสียงรบกวน แสงสว่าง การวางเฟอร์นิเจอร์ รวมไปถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณ คุณควรใช้เครื่องนอนที่ช่วยให้นอนหลับสบาย ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนสำหรับคนส่วนใหญ่ อยู่ที่ประมาณ 20°C และอย่าลืมปิดไฟนอนด้วย เพื่อทำให้คุณนอนหลับสนิทได้ยิ่งขึ้น

8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ต้องไม่ใช่ก่อนนอน

การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในวิธีพัฒนาคุณภาพการนอนและเสริมสร้างสุขภาพที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าได้ผลที่ดีที่สุด การออกกำลังกายสามารถช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นได้ คุณควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน แต่ควรงดออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการออกกำลังกายจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เช่น เอพิเนฟรีน (Epinephrine) อะดรีนาลีน (Adrenaline) กระตุ้นให้คุณตื่นตัว และอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ

9. ผ่อนคลายก่อนเข้านอน รับรอง…หลับสนิท

อย่าทำงานแต่ละวันมากเกินไปจนไม่มีเวลาพักผ่อน ก่อนนอนคุณควรทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย สมองและจิตใจปลอดโปร่ง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น นวดผ่อนคลาย สวดมนต์ นั่งสมาธิ ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทยิ่งขึ้น

10. รักษาความผิดปกติด้านการนอนให้หาย

หากคุณประสบปัญหานอนหลับยาก นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ หรือเหนื่อยล้าในตอนกลางวันเป็นประจำทั้งที่พักผ่อนตอนกลางคืนเต็มที่แล้ว นั่นอาจเป็นเพราะ คุณมีความผิดปกติด้านการนอน (Sleep Disorder) ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน เพื่อจะได้แก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด การแก้ไขปัญหาสุขภาพอื่นๆ หรือปัญหาสุขภาพจิตให้ได้ ก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิท และนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน