5 เคล็ดลับในการนอนหลับสำหรับผู้ที่มี อาการปวดเรื้อรัง

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

คุณมีอาการปวดเรื้อรัง และอาการไม่ดีขึ้นเมื่อสิ้นสุดวันหรือไม่? อาการปวดเรื้อรัง อาจส่งผลกระทบต่อการนอน ซึ่งไม่ใช่ปัญหาเล็กๆ อีกต่อไป เพราะการนอนไม่หลับหมายความถึงอาการปวดที่รุนแรงขึ้น เทคนิคทั้ง 5 วิธีดังต่อไปนี้ จะช่วยเรื่องการนอนหลับของคุณ แม้เมื่อเกิดอาการปวดเรื้อรัง

เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน

คุณควรเข้านอนเมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย และง่วงนอน ไม่ควรเข้านอน หากยังไม่เกิดอาการง่วง การจดจ่อกับการนอนหลับมากเกินไป สามารถทำให้คุณเกิดความเครียดและความกลัวมากขึ้น จนทำให้นอนไม่หลับได้

คุณอาจลองทำกิจกรรม ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย และรู้สึกง่วงนอน เช่น การอ่านหนังสือ หรือฟังเพลง การออกกำลังกายเบาๆ ก็สามารถช่วยได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนไม่หลับหลังจากเข้านอน 30 นาที คุณควรลุกจากห้องนอน และรอจนกว่าจะง่วงนอน แล้วจึงค่อยกลับไปนอน แล้งหลังจากนั้น คุณอาจปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในเรื่องนี้

ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น

คุณอาจไม่ทราบว่า คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นในอุณหภูมิที่เย็น อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการกำหนดอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน คุณควรปรับอุณหภูมิในการนอนแต่ละครั้ง เพื่อดูว่าอุณหภูมิระดับใดที่เหมาะสำหรับคุณ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้คุณผ่อนคลาย และช่วยทำให้สุขภาพทางอารมณ์และร่างกายดึขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยทำให้อาการปวดเรื้อรังดีขึ้น การยืดหยุ่นร่างกาย หรือการออกกำลังกายเบาๆ มีบทบาทสำคัญในการฟื้ฟูร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ หรือยืดหยุ่นร่างกายก่อนเข้านอน ซึ่งอาจทำให้คุณง่วงนอนได้เร็วขึ้น

จดบันทึกสิ่งที่คุณกังวล

เมื่อคุณเตรียมตัวนอน คุณอาจนึกถึงความกังวลต่างๆ ซึ่งทำให้คุณเกิดความเครียด และขัดขวางการนอนหลับของคุณ คุณควรลองจัดการกับความกังวลต่างๆ โดยการจดบันทึก

  • ก่อนเข้านอน จดบันทึกสิ่งที่ทำให้คุณกังวล (โดยเฉพาะอาการปวดเรื้อรังที่คุณเป็น)
  • จากนั้น ลืมความกังวลนั้นไป บอกตัวเองว่า คุณไม่ต้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับความกังวลนั้นอีกต่อไป ขณะนี้เป็นเวลานอน คุณสามารถแก้ปัญหาต่างๆ ได้ หลังจากการนอนหลับที่เพียงพอ

ใช้หมอนช่วยรองรับขณะนอน

เมื่อคุณเกิดอาการปวดเรื้อรัง หมอนสามารถช่วยบรรเทาอาการได้มากมาย ดังนี้

  • เมื่อคุณนอนหงาย ใช้หมอนหนุนที่คอ หรือในบางครั้ง ใช้หนุนหลัง ใช้หมอนช่วยจัดท่าทางการนอน ให้เหมือนกันท่าทางขณะยืน
  • หากคุณนอนตะแคง คุณควรใช้หมอนที่หนาขึ้น เพื่อรองรับร่างกายให้ท่าทางเหมือนการยืน ศีรษะและลำคอควรอยู่บริเวณกึ่งกลางของหมอน
  • คุณไม่ควรนอนคว่ำ เนื่องจากเป็นท่าทางที่ไม่ช่วยให้การนอน หรืออาการปวดเรื้อรังดีขึ้น

เมื่อคุณมีอาการปวดเรื้อรัง คุณอาจต้องประสบกับอาการนี้ไปตลอดชีวิต อาการอาจส่งผลต่อชีวิตปกติของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดปัญหาที่รุนแรงอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับพฤติกรรมการนอน เพิ่มความแข็งแรงและต่อสู้กับอาการปวดในแต่ละวันได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย