ใครว่า “กะทิ” เป็นผู้ร้าย กินกะทิให้พอดี..มีประโยชน์ต่อร่างกาย

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

กะทิ เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารไทย และในอีกหลายประเทศแถบเอเชีย รวมถึงบางประเทศแถบอเมริกาใต้ เราอาจเคยได้ยินคำกล่าวอ้างที่ว่า กะทิ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่ความจริงแล้ว ในปัจจุบันนี้ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่า กะทิ..ไม่ใช่ผู้ร้ายอย่างที่เราเคย ได้ยินมา แต่อาจมีประโยชน์สุขภาพหลายอย่างอีกด้วย

คุณค่าโภชนาการของกะทิ

กะทิ ได้มาจากการนำเนื้อมะพร้าวมาคั้นกับน้ำ ซึ่งอาจมีความเข้มข้นแตกต่างกัน โดยในการคั้นครั้งแรก เราจะได้กะทิที่เข้มข้นอย่างที่เราเรียกกันว่า “หัวกะทิ” และการคั้นกะทิต่อมาหลังจากนั้นก็จะเป็น “หางกะทิ” ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า และก็จะมีปริมาณไขันน้อยกว่าด้วย

โดยทั่วไปแล้ว กะทิมีแคลอรี่สูง โดย 93 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่มาจากไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันอิ่มตัวชนิดที่เรียกว่า Medium Chain Triglyceride (mct) หรือกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง ซึ่งถือเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้เนื้อมะพร้าวยังมีสารอาหารหลายชนิด อย่างเช่น วิตามินซี อี บี1 บี3 บี5 และ บี6 รวมทั้งแร่ธาตุอย่างเช่นธาตุเหล็ก ซีลีเนียม โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส อย่างไรก็ตาม การคั้นทำให้น้ำกะทิสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างไป รวมทั้งกะทิสำเร็จรูปที่มีขายในซูเปอร์มาร์เก็ต ก็มีคุณค่าทางอาหารบางอย่างลดลงเมื่อเทียบกับกะทิคั้นสด แต่กะทิสำเร็จรูปบางยี่ห้อก็อาจมีการเติมวิตามินบางอย่างเข้าไป

เพราะฉะนั้นการกินกะทิที่คั้นเองแบบสดใหม่ ก็อาจจะได้เปรียบกว่ากะทิสำเร็จรูปอยู่บ้าง การคั้นกะทิสำหรับบริโภคเองในครัวเรือน จึงน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ประโยชน์ของกะทิ

ผลต่อน้ำหนักและระบบเผาผลาญ

มีหลักฐานบางอย่างที่เชื่อมโยงกรดไขมันอิ่มตัวสายกลางในกะทิ กับผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการเผาผลาญ โดยกรดไขมันอิ่มตัวสายกลางจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ดี ตรงไปสู่ตับ และใช้เป็นพลังงานในตับได้เร็ว ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้น และจากการทดสอบทางคลินิกเป็นระยะเวลานานพบว่า กรดไขมันสายกลางมีผลทำให้ไขมันที่สะสมในร่างกายลดลง

งานวิจัยในวารสาร Metabolism ชี้ว่า กรดไขมันอิ่มตัวสายกลางยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ลดปริมาณการบริโภคแคลอรี่โดยรวม เมื่อเทียบกัลป์ไขมันชนิดอื่น ในการศึกษาชิ้นเล็กๆ ชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินซึ่งบริโภคกรดไขมันสายกลาง 20 กรัมในอาหารเช้า กินอาหารกลางวันน้อยลง 272 แคลอรี่

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัย ที่ชี้ด้วยว่า กรดไขมันสายกลางยังสามารถเพิ่มการใช้แคลอรี่และการเผลาผญาไขมัน อย่างน้อยก็ชั่วคราว

รวมถึงการค้นพบล่าสุดเมื่อปี 2018 ก็ชี้ว่ากรดไขมันสายกลางเพิ่มความไวต่ออินซุลิน ซึ่งนักวิจัยจำนวนมมากเชื่อว่า ความไวต่ออินซูลินนี้จะสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญ ที่ช่วยในการย่อยสลายกลูโคสและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยที่บ่งชี้ถึงผลประโยชน์โดยตรงของกะทิ ต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญ ยังคงต้องรอการศึกษาวิจัยเพิ่มมากขึ้นเพื่อยืนยันในเรื่องนี้

ผลต่อคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

เนื่องจากกะทิมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้หลายคนอาจสงสัยว่ามันจะส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวชนิดต่างๆ ส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และพันธุกรรมก็มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันอิ่มตัว รวมไปถึงขอบเขตของผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันเหล่านี้ด้วย และถึงแม้จะมีงานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของกะทิต่อระดับคอเลสเตอรอล จะยังมีไม่มากนัก แต่ก็มีงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันมะพร้าว ซึ่งพบว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ได้เพิ่มระดับไขมันเลวหรือแอลดีแอลอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลับเพิ่มระดับไขมันดีหรือเอชดีแอลได้ โดยไขมันดีมีส่วนในการช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ และช่วยกำจัดไขมันเลวออกจากกระแสโลหิต

ถึงแม้จะมีงานวิจัยเล็กน้อยเกี่ยวกับกะทิโดยตรง แต่ก็มีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ชี้ว่า กะทิอาจมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับคอลเลสเตอรอลปกติหรือสูง โดยในการศึกษาวิจัย นาน 8 สัปดาห์ในผู้ชาย 60คน พบว่าซุปจากกะทิช่วยลดไขมัน “เลว” หรือแอลดีแอลได้มากกว่าซุปที่ทำจากนมถั่วเหลือง และยังสามรถเพิ่มระดับไขมันดีหรือเอชดีแอลได้ 18% เมื่อเทียบกับถั่วเหลืองที่เพิ่มขึ้นเพียง3%

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้น้ำมันมะพร้าวจะช่วยเพิ่มไขมันดี แต่อาหารที่มาจากมะพร้าวมักมีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งควรบริโภคแบบปานกลางเท่านั้น นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังมีความเข้มข้นของไขมันสูงกว่ากะทิ ทำให้กะทิอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้น้อยกว่าด้วย

ส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน

มะพร้าวมีลิปิดที่ชื่อว่ากรดลอริก ซึ่งนักวิจัยจำนวนมากเชื่อว่าสามารถส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ โดยงานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่า กรดลอริกมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและต้านอักเสบ และงานวิจัยบางชิ้นก็ชี้ว่า กรดลอริกกระตุ้นให้เกิดการตายของเซลล์ในเซลล์มะเร็งเต้านมและมะเร็งเยื่อบุมดลูก การค้นพบนี้ชี้ว่ากรดลอริกช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ด้วยการกระตุ้นโปรตีนตัวรับบางชนิดที่ควบคุมการเติบโตของเซลล์

ป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า กะทิอาจช่วยลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหารได้ โดยเมื่อหนูที่มีแผลในกระเพาะอาหารได้รับกะทิ จะมีขนาดของแผลในกระเพาะอาหารลดลง 54%เมื่อเทียบกับผลของยาต้านแผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้กะทิยังส่งผลในการป้องกันต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร ที่ช่วยลดอาการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร และช่วยป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหารได้

ผลข้างเคียงจากกะทิ

ถ้าคุณไม่แพ้มะพร้าว ก็คงไม่เกิดอาหารแพ้ต่อกะทิเช่นกันและเมื่อเทียบกับการแพ้พวกถั่วต่างๆ แล้ว อาการแพ้มะพร้าวถือว่าค่อนข้างหายากมาก

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารแนะนว่า ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารในกลุ่ม FODMAP (อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูงที่มักดูดซึมในลำไส้เล็กน้อย และต่อมาจะเกิดหมักหมมโดยเชื้อจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร แล้วเกิดแก๊สขึ้นในลำไส้ใหญ่) ไม่ควรบริโภคกะทิมากกว่าครึ่งถ้วย (120 มล.) ต่อครั้ง

กะทิแบบกระป๋องบางอย่างยังอาจมีสารบีสฟินอลเอ (Bisphenol A) หรือ บีพีเอ (BPA)สารเคมีในสารเคลือบกระป๋องที่อาจหลุดรั่วเข้าสู่อาหารได้ การศึกษาหลายชิ้นในสัตว์และมนุษย์ชี้ว่า สารบีพีเอเชื่อมโยงกับปัญหาของระบบสืบพันธุ์และมะเร็งบางชนิด เพราะฉะนั้นหากเลือกใช้กะทิกระป๋อง ควรเลือกแบรนด์ที่ใช้กระป๋องแบบปราศจากสารพีบีเอ

นอกจากนี้ กะทิยังมีแคลอรี่สูงอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว เพราะฉะนั้นจึงควรระมัดระวังในการบริโภค อย่าบริโภคกะทิมากจนเกินไป

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย