สูตร มันบด

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หากให้บอกชื่ออาหารที่ทำจากมันฝรั่ง สิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่นึกถึงน่าจะเป็นเฟรนช์ฟราย หรือไม่ก็มันฝรั่งทอดกรอบ แต่ยังมีเมนูจากมันฝรั่งอีกหนึ่งเมนูที่อาจหาซื้อได้ไม่ง่ายเท่ามันฝรั่งทอด ส่วนใหญ่แล้วจะหาซื้อได้ตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ไม่ก็ร้านสเต็ก นั่นก็คือ มันบด

มันบด…เนื้อนุ่มเนียนละมุน ที่มาพร้อมกลิ่นเนยหอมๆ และรสชาติเผ็ดร้อนเล็กๆ จากพริกไทยป่น ใครได้กินเป็นต้องติดใจ ใครอยากกินมันบด แต่ขี้เกียจออกไปซื้อตามร้านอาหารข้างนอก Hello คุณหมอ ก็มีสูตรมันบดโฮมเมดแสนอร่อยมาฝาก รับรองว่ารสชาติเด็ด…ไม่แพ้มันบดตามร้านอาหารที่คุณเคยกินแน่นอน

สูตร มันบด

ส่วนผสม

  • มันฝรั่ง                  2 ลูก
  • เนยสดชนิดเค็ม    ½ ถ้วย
  • นมสดรสจืด          180 มิลลิลิตร
  • เกลือป่น
  • พริกไทยป่น

วิธีทำ

  1. ล้างมันฝรั่งให้สะอาด ปอกเปลือกออกให้เกลี้ยง
  2. ใช้ส้อมเจาะรูให้ทั่วหัวมันฝรั่ง จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรง นานประมาณ 5-7 นาที นำออกจากเตา (ใครไม่มีไมโครเวฟ สามารถหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ ต้มในน้ำเดือดที่โรยเกลือเล็กน้อยจนสุกก็ได้ ใช้เวลาต้มประมาณ 10 นาที)
  3. ใส่มันฝรั่งที่สุกแล้วลงในชามผสม บดให้ละเอียด (อย่าลืมสะเด็ดน้ำให้ดีก่อนบดด้วย)
  4. ใส่เนย และนมสดลงไป คนให้เนื้อเนียนเข้ากันดี
  5. ตักใส่ถ้วย เติมเกลือป่นและพริกไทยป่นตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ

มันบดเนื้อเนียนนุ่ม กลิ่นหอมหวนชวนน้ำลายสอสุดๆ จะกินคู่กับสเต็ก เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายก็เริ่ด หรือจะกินคู่กับสลัดผัก สลัดผลไม้ก็อร่อยไม่แพ้กัน

แถมท้ายอีกนิด หากใครชอบมันบดที่มีเนื้อสัมผัสหลากหลาย จะบดมันฝรั่งให้หยาบหน่อย เพื่อให้มีเนื้อมันฝรั่งไว้เคี้ยวเพลินๆ ก็ได้ และขอเน้นว่าต้องใช้เนยแท้ ไม่ควรใช้เนยเทียมหรือที่เรียกว่า มาการีน เพราะทำจากไขมันพืช และบางยี่ห้ออาจเป็นไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

มันฝรั่ง… พืชหัวมากประโยชน์

ประโยชน์ของมันฝรั่ง

เวลาพูดถึงมันฝรั่ง ภาพในหัวของคนส่วนใหญ่มักนึกไปถึงมันฝรั่งในรูปแบบอาหารทอดสำหรับกินเล่น ไม่ว่าจะเป็นเฟรนช์ฟราย หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ เพราะหาซื้อง่าย มีทั้งแบบสำเร็จรูปและแบบทำใหม่ๆ ตามตลาดนัด หรือร้านอาหารฟาสต์ฟูดทั่วไป และอาจเหมารวมว่ามันฝรั่งไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วหากเรานำมาปรุงอาหารให้ถูกวิธี และกินในปริมาณที่เหมาะสม มันฝรั่งก็ถือว่ามีประโยชน์สุขภาพไม่แพ้พืชอื่นๆ เช่นกัน

มันฝรั่งหนึ่งผลอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินบี 6 วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ไนอาซิน โฟเลต

อีกทั้งมันฝรั่งยังเป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดฟีนอลิก (phenolic acid) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน

ผลการวิจัยในห้องทดลองพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่ง อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในตับและลำไส้ได้ แต่นี่เป็นเพียงผลวิจัยในห้องทดลอง ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

มันฝรั่งมีแป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่า แป้งทนการย่อย หรือแป้งทนต่อเอนไซม์ หรือแป้งต้านทานการย่อย (Resistant starch) ที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ แป้งชนิดนี้จัดเป็นสารอาหารชั้นดีของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

ผลการศึกษาพบว่า แป้งทนการย่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยการอักเสบในลำไส้ ทำให้สุขภาพลำไส้แข็งแรง ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่จึงลดลงด้วย

นอกจากนี้มันฝรั่งยังจัดเป็นอาหารประเภทกลูเตนฟรี จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค และผู้ที่มีความไวต่อโปรตีนกลูเตนแต่ไม่เป็นโรคซีลิแอค หรือใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เราแนะนำให้คุณกินมันฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็นมันบดสูตรที่เรานำเสนอ หรือมันฝรั่งอบก็ได้

เพราะมีผลการวิจัยพบว่า มันฝรั่งจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เช่น ฮอร์โมนคอเลซิสโทไคนิน (cholecystokinin หรือ CCK) จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งมันฝรั่งช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าขนมอบอย่างครัวซองต์ถึง 7 เท่าเลยทีเดียว

เคล็ดลับในการเลือกซื้อมันฝรั่ง

ในการทำมันฝรั่งบด แนะนำให้เลือกมันฝรั่งพันธุ์ยูคอนโกลด์ (Yukon gold) และพันธุ์รัสเซท (Russet) เพราะเนื้อจะนุ่มน่ากินกว่า หัวมันฝรั่งควรเลือกที่ลูกค่อนข้างกลม เปลือกเนียนเรียบ จับแล้วเนื้อแน่น ไม่ช้ำ ไม่ควรซื้อมันฝรั่งที่มีรอยเน่าทั้งรอยแบบแห้งและแบบเปียก

นอกจากนี้ ควรซื้อมันฝรั่งแบบเลือกได้เอง ไม่ได้บรรจุอยู่ในหีบห่อใดๆ และยังไม่ผ่านการล้างทำความสะอาด เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเชื้อแบคทีเรีย และก่อนนำมาประกอบอาหารต้องล้างมันฝรั่งให้สะอาดเสมอ

มันบด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน