อาหารต้านการอักเสบ แค่เลือกกินก็ต้านอาการอักเสบได้

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

โรคต่างๆ ในปัจจุบันไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ล้วนมีสาเหตุมาจากการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งนั้น และเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดที่จะช่วยเราในการต่อสู้กับอาการอักเสบก็คือการเลือกกินอาหาร หากได้รับสารอาหารที่ดีก็จะช่วยให้ร่างกายลดการอักเสบได้ด้วย การเลือก อาหารต้านการอักเสบ ที่เหมาะสมและคุณอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย หากเลือกสิ่งที่ผิดอย่างต่อเนื่องก็สามารถเร่งกระบวนการเกิดโรคอักเสบได้เช่นกัน และเราขอเสนออาหารเหล่านี้ที่จะช่วยให้การอักเสบของคุณดีขึ้น

การอักเสบ คืออะไร

การอักเสบคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเจ็บป่วย รวมถึงการติดเชื้อจากสิ่งมีชีวิตจากภายนอก เช่น แบคทีเรียและไวรัส หรือการบาดเจ็บ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวจำนวนมากขึ้นไปยังบริเวณที่ต่อสู้กับการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ  การอักเสบมักไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเป็นเพียงการที่ร่างกายพยายามที่จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยโดยการเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในพื้นที่ที่ถูกคุกคามจากแบคทีเรียหรือการบาดเจ็บ แต่อย่างไรก็ตามในบางโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงิน และโรคหอบหืด ที่สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเนื้อเยื่อดี ระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อไม่มีเชื้อโรคจากภายนอก ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า โรคภูมิต้านตนเองหรือแพ้ภูมิตนเอง

อาหารกับการอักเสบเกี่ยวข้องกันอย่างไร

การกินอาหารต้านการอักเสบ (Anti-Inflammatory Diet) เป็นกระบวนการต่อต้านการอักเสบที่มักเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระที่สะสมมากเกินพอดีเป็นเวลานาน และจะค่อยๆ ทำความเสียหายต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจนก่อให้เกิดโรคในที่สุด อาหารต้านการอักเสบส่วนใหญ่มักมาจากพืชและผลไม้ เพราะในพืชและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาในอาหาร มีส่วนช่วยในการลดและกำจัดจำนวนอนุมูลอิสระที่มีมากเกินไปและช่วยยับยั้งการทำลายเซลล์ อาหารต้านการอักเสบในแต่ละะมื้อควรให้มีสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละมื้อ และควรได้รับวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และน้ำ ตามที่ร่างกายต้องการด้วย อาหารยอดนิยมจำนวนมากที่ปฏิบัติตามหลักการต่อต้านการอักเสบแล้วได้ผล เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งประกอบด้วย ปลา ธัญพืช และไขมันที่ดีต่อหัวใจ จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้ สามารถลดผลกระทบของการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

อาหารที่ควรงด เลี่ยง เพราะเสี่ยงเกิดการอักเสบ

  • คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แป้งที่ผ่านการขัดสี และอาหารที่มีน้ำตาลมีสารอาหารที่น้อย และง่ายต่อการกินมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลสูงซึ่งทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ นอกจากนี้น้ำตาลในโซดาและเครื่องดื่มหวานอื่นๆ ยังทำให้ร่างกายปล่อยสารที่เรียกว่า ไซโตไคน์ (Cytokine) ออกมาอีกด้วย
  • อาหารไขมันสูงและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้หากบริโภคบ่อยๆ และได้รับในแต่ละวันมากกว่าจำนวนที่ร่างกายรับได้
  • เนย นมสด และชีส อีกปัญหาที่เป็นตัวการของการอักเสบ คือ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีเป็นจำนวนมากในอาหารเหล่านี้ แต่สามารถทดแทนได้ด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
  • มันฝรั่งทอดและอาหารประเภททอดอื่นๆ การทำอาหารด้วยน้ำมันพืชไม่ทำให้สุขภาพดี ข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันพืชอื่นๆ ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 แต่ร่างกายต้องการโอเมก้า 6 หากได้รับในปริมาณที่มากเกิน อาจต้องกำจัดความสมดุลระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในร่างกายและอาจทำให้อักเสบมากขึ้น
  • ครีมเทียม มาการีน และไขมันทรานส์ จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (Low-Density Lipoprotein) ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ การบริโภคอาหารเหล่านี้แม้ในจำนวนที่น้อยก็ไม่ปลอดภัย
  • แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การดื่มในปริมาณที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง จากการศึกษาหนึ่งพบผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีค่า C-reactive protein (CPR เป็นค่าที่บ่งบอกถึงการอักเสบในร่างกาย) เพิ่มขึ้น ยิ่งดื่มมากเท่าไรก็ยิ่งเพิ่ม CRP ได้มากขึ้น ผู้ที่ดื่มหนักอาจมีปัญหากับสารพิษจากแบคทีเรียที่เคลื่อนออกจากลำไส้ใหญ่และเข้าสู่ร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ คุณควรจำกัดการดื่มเพียงวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง

อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ นั้นเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะสนับสนุนให้รับประทาน ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ และธัญพืชโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลาที่มีไขมัน สมุนไพรสดและเครื่องเทศต่างๆ ดังนี้

  • ผลไม้และผัก เพื่อความหลากหลายและสีสันที่มากมาย การวิจัยพบว่าผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลี ช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ ในผลไม้จำพวกตระกูลเบอร์รี่ อาทิ เชอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่ จะมีเม็ดสีชนิดหนึ่งที่ช่วยต้านการอักเสบ
  • ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะมีกากใยสูงและใยอาหารอาจช่วยต้านการอักเสบ
  • ถั่ว เพราะถั่วมีเส้นใยสูงบวกกับสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบอื่นๆ
  • ถั่วเปลือกแข็ง พวกมันมีไขมันชนิดดีที่ช่วยหยุดการอักเสบ นอกจากนี้ในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดก็มีไขมันดีชนิดนี้ด้วย ถั่วเพียงแค่หยิบมือต่อวันก็เพียงพอแล้ว
  • ปลาที่มีไขมัน การมีปลาเป็นส่วนประกอบในมืออาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ที่ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ที่จะช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
  • สมุนไพรและเครื่องเทศ ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ ขมิ้นที่พบในผงกะหรี่มีสาร เคอร์คูมิน (Curcumin) ที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และต้านการแข็งตัวของเลือดเป็นจำนวนมาก และกระเทียมก็ควบคุมความสามารถของร่างกายในการทำสิ่งต่างๆ ที่จะกระตุ้นการอักเสบ

การอักเสบอาจเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อหลายสิ่ง สิ่งเหล่านี้อาจจะยากที่จะป้องกัน เช่น มลพิษ การบาดเจ็บ หรือความเจ็บป่วย แต่เราก็ยังสามารถควบคุมปัจจัยอื่นๆ ได้ เช่น การเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการอักเสบ หรือเลือกที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา

Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation. Accesed January 4, 2019

Anti-Inflammatory Diet: Road to Good Health?. https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1. Accesed January 4, 2019

6 Foods That Cause Inflammation. https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation. Accesed January 4, 2019

Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101. Accesed January 9, 2019

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

อาหารนอร์ดิก คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

อาหารลดน้ำหนักมีหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็น อาหารคลีน อาหารคีโตเจนิค หรือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ความจริงแล้วยังมี อาหารนอร์ดิก (The Nordic Diet) อีกด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

อยู่ๆ ลูกน้อยมีรังแค เหล่าคุณพ่อคุณแม่ควรดูแลอย่างไรดี

เมื่อ ลูกน้อยมีรังแค อาจทำให้เหล่าคุณพ่อคุณแม่รู้สึกเป็นกังวลใจ เมื่อเกิดขึ้นแล้วควรจะดูแลปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างไรดี Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

การทำแท้งเอง ไม่ปลอดภัย อาจเสี่ยงเกิดอาการเหล่านี้ได้

การทำแท้งเอง เป็นเรื่องที่ไม่ควรกระทำเป็นอย่างมาก เพราะมันมีความเสี่ยงต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น การเสียเลือด การติดเชื้อ ทั้งยังอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

อาการเหงื่อเย็น เกิดขึ้นได้ เพราะร่างกายอาจต้องการบอกอะไรกับคุณ

บางครั้งเมื่อเกิดอาการตื่นเต้นหรือเกิดภาวะเครียด ก็อาจทำให้ร่างกายมีอาการเหงื่อออก ได้เช่นกัน ซึ่งอาการเช่นนี้มักจะถูกเรียกว่า อาการเหงื่อเย็น (Cold sweats)

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

บทความแนะนำ

เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้

เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 5, 2020
อาหารที่ไม่เป็นมิตรต่อระบบภูมิคุ้มกัน ที่รู้แล้วก็ไม่ควรกินบ่อยๆ

อาหารที่ไม่เป็นมิตรต่อระบบภูมิคุ้มกัน ที่รู้แล้วก็ไม่ควรกินบ่อยๆ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 2, 2020
ดูแลดวงตาให้แข็งแรง ด้วยวิธีแสนง่ายที่คุณเองก็ทำตามได้

ดูแลดวงตาให้แข็งแรง ด้วยวิธีแสนง่ายที่คุณเองก็ทำตามได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 28, 2020
โรคต่อมไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน (Hashimoto’s Thyroiditis)

โรคต่อมไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน (Hashimoto’s Thyroiditis)

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 27, 2020