อาหารต้านการอักเสบ แค่เลือกกินก็ต้านอาการอักเสบได้

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

โรคต่างๆ ในปัจจุบันไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ล้วนมีสาเหตุมาจากการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งนั้น และเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดที่จะช่วยเราในการต่อสู้กับอาการอักเสบก็คือการเลือกกินอาหาร หากได้รับสารอาหารที่ดีก็จะช่วยให้ร่างกายลดการอักเสบได้ด้วย การเลือก อาหารต้านการอักเสบ ที่เหมาะสมและคุณอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย หากเลือกสิ่งที่ผิดอย่างต่อเนื่องก็สามารถเร่งกระบวนการเกิดโรคอักเสบได้เช่นกัน และเราขอเสนออาหารเหล่านี้ที่จะช่วยให้การอักเสบของคุณดีขึ้น

การอักเสบคืออะไร

การอักเสบคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเจ็บป่วย รวมถึงการติดเชื้อจากสิ่งมีชีวิตจากภายนอก เช่น แบคทีเรียและไวรัส หรือการบาดเจ็บ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวจำนวนมากขึ้นไปยังบริเวณที่ต่อสู้กับการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ  การอักเสบมักไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเป็นเพียงการที่ร่างกายพยายามที่จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยโดยการเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในพื้นที่ที่ถูกคุกคามจากแบคทีเรียหรือการบาดเจ็บ แต่อย่างไรก็ตามในบางโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงินและโรคหอบหืด ที่สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเนื้อเยื่อดี ระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อไม่มีเชื้อโรคจากภายนอก ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า โรคภูมิต้านตนเองหรือแพ้ภูมิตนเอง

อาหารกับการอักเสบเกี่ยวข้องกันอย่างไร

การกินอาหารต้านการอักเสบ (Anti-Inflammatory Diet) เป็นกระบวนการต่อต้านการอักเสบที่มักเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระที่สะสมมากเกินพอดีเป็นเวลานาน และจะค่อยๆ ทำความเสียหายต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจนก่อให้เกิดโรคในที่สุด อาหารต้านการอักเสบส่วนใหญ่มักมาจากพืชและผลไม้ เพราะในพืชและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาในอาหาร มีส่วนช่วยในการลดและกำจัดจำนวนอนุมูลอิสระที่มีมากเกินไปและช่วยยับยั้งการทำลายเซลล์ อาหารต้านการอักเสบในแต่ฃะมื้อควรให้มีสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละมื้อ และควรได้รับวิตามิน เกลือแร่ไฟเบอร์และน้ำตามที่ร่างกายต้องการด้วย อาหารยอดนิยมจำนวนมากที่ปฏิบัติตามหลักการต่อต้านการอักเสบแล้วได้ผล เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งประกอบด้วยปลา ธัญพืชและไขมันที่ดีต่อหัวใจ จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้สามารถลดผลกระทบของการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

อาหารที่ควรงด เลี่ยง เพราะเสี่ยงเกิดการอักเสบ

  • คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แป้งที่ผ่านการขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลมีสารอาหารที่น้อยและง่ายต่อการกินมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลสูงซึ่งทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ นอกจากนี้น้ำตาลยังทำให้ร่างกายปล่อยสารที่เรียกว่า ไซโตไคน์ และโซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ เป็นตัวการสำคัญ
  • อาหารไขมันสูงและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้หากบริโภคบ่อยๆ และได้รับในแต่ละวันมากกว่าจำนวนที่ร่างกายรับได้
  • เนย นมสด และชีส อีกปัญหาที่เป็นตัวการของการอักเสบคือไขมันอิ่มตัวซึ่งมีเป็นจำนวนมากในอาหารเหล่านี้ แต่สามารถทดแทนได้ด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
  • มันฝรั่งทอดและอาหารประเภททอดอื่นๆ การทำอาหารด้วยน้ำมันพืชไม่ทำให้สุขภาพดี ข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันพืชอื่นๆ ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า6 แต่ร่างกายต้องการโอเมก้า6 หากได้รับในปริมาณที่มากเกินอาจต้องกำจัดความสมดุลระหว่างโอเมก้า6 และโอเมก้า3 ในร่างกายและอาจทำให้อักเสบมากขึ้น
  • ครีมเทียม มาการีน และไขมันทรานส์จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (Low-Density Lipoprotein) ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ การบริโภคอาหารเหล่านี้แม้ในจำนวนที่น้อยก็ไม่ปลอดภัย
  • แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การดื่มในปริมาณที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง จากการศึกษาหนึ่งพบผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีค่า C-reactive protein (CPR เป็นค่าที่บ่งบอกถึงการอักเสบในร่างกาย) เพิ่มขึ้นยิ่งดื่มมากเท่าไรก็ยิ่งเพิ่ม CRP ได้มากขึ้น ผู้ที่ดื่มหนักอาจมีปัญหากับสารพิษจากแบคทีเรียที่เคลื่อนออกจากลำไส้ใหญ่และเข้าสู่ร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ คุณควรจำกัดการดื่มเพียงวันละสองแก้วสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิง

อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ นั้นเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะสนับสนุนให้รับประทาน ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ และธัญพืชโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลาที่มีไขมัน สมุนไพรสดและเครื่องเทศต่างๆ ดังนี้

  • ผลไม้และผัก เพื่อความหลากหลายและสีสันที่มากมาย การวิจัยพบว่าผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อกโคลี่และกะหล่ำปลีช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ในผลไม้จำพวกตระกูลเบอร์รี่ อาทิ เชอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่และแบล็คเบอร์รี่ จะมีเม็ดสีชนิดหนึ่งที่ช่วยต้านการอักเสบ
  • ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะมีกากใยสูงและใยอาหารอาจช่วยต้านการอักเสบ
  • ถั่ว เพราะถั่วมีเส้นใยสูงบวกกับสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบอื่น ๆ
  • ถั่วเปลือกแข็ง พวกมันมีไขมันชนิดดีที่ช่วยหยุดการอักเสบ นอกจากนี้ในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดก็มีไขมันดีชนิดนี้ด้วย ถั่วเพียงแค่หยิบมือต่อวันก็เพียงพอแล้ว
  • ปลาที่มีไขมัน การมีปลาเป็นส่วนประกอบในมืออาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนที่ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้าสามจำนวนมาก มันช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
  • สมุนไพรและเครื่องเทศ ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ ขมิ้นที่พบในผงกะหรี่มีสาร เคอร์คูมิน (Curcumin) ที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และต้านการแข็งตัวของเลือดเป็นจำนวนมาก และกระเทียมก็ควบคุมความสามารถของร่างกายในการทำสิ่งต่างๆ ที่จะกระตุ้นการอักเสบ

การอักเสบอาจเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อหลายสิ่ง สิ่งเหล่านี้อาจจะยากที่จะป้องกัน เช่น มลพิษการ บาดเจ็บหรือความเจ็บป่วย แต่เราก็ยังสามารถควบคุมปัจจัยอื่นๆ ได้เช่นการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการอักเสบ หรือเลือกที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา