อาหารไฟเบอร์สูง ที่คุณควรทานเพื่อสุขภาพที่ดี

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date กันยายน 10, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร ถือว่ามีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย เพราะสามารถส่งผลต่อลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูกได้อีกด้วย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาหารไฟเบอร์สูง ที่ควรทานนั้นมีอะไรบ้าง วันนี้ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

ทำไมร่างกายถึงต้องการไฟบอร์

ไฟเบอร์ (Fiber) เป็นเส้นใยที่ร่างกายต้องการ สามารถจำแนกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเส้นใยทั้ง 2 อย่าง

สำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำจะเปลี่ยนเป็นเจลในกระเพาะอาหาร และทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตลอดทางไปยังลำไส้ ทำให้ของเสียหนักขึ้นและอ่อนนุ่มขึ้น เพื่อให้สามารถซึมผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

การไม่รับประทานไฟเบอร์เป็นประจำ อาจส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเมื่อต้องเข้าห้องน้ำ ทั้งยังรู้สึกไม่สบายตัวอีกด้วย การทานไฟเบอร์น้อยเกินไปอาจทำให้ควบคุมน้ำในเลือดและความยากอาหารได้ยาก เนื่องจากไฟเบอร์จะทำหน้าที่ในการควบคุมความเร็วในการย่อยอาหารและมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่ม

ในขณะเดียวกันการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วเกินไป ซึ่งหมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมแร่ธาตุจากอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และเป็นตะคริว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างมากในชั่วข้ามคืน

ทางสถาบันทางการแพทย์ได้แนะนำแนวทางการบริโภคเอาไว้ ดังนี้

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50 ปี

  • ผู้ชาย – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 38 กรัม ต่อวัน
  • ผู้หญิง – บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 25 กรัม ต่อวัน

สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะต้องการไฟเบอร์น้อยลง

  • ผู้ชาย –  ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 30 กรัม ต่อวัน
  • ผู้หญิง – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 21 กรัม ต่อวัน

อาหารไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง

สำหรับอาหารไฟเบอร์สูงนั้นมีด้วยกันหลากหลายชนิด โดยปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าทานแบบดิบหรือทานแบบปรุงสุก โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ผลูกในเม็กซิโก ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้เส้นใยประมาณ 10 กรัม โดยทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (อังกฤษ: United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุเอาไว้ว่าเมล็ดเจียนั้นมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าไฟเบอร์ในบร็อกโคลี่ 1 ถ้วยถึง 2 เท่าด้วยกัน

อะโวคาโด

Jodi Greebel นักโภชนาการจากนิวยอร์กและคอนเนกติคัต (Connecticut) แนะนำว่า ถ้าทุกคนอยากเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควรทานอะโวคาโด เนื่องจากอะโวคาโดมีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ พร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีอีกมากมาย

ถั่วแมคคาเดเมีย

หากคุณต้องการได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ลองทานถั่วแมคคาเดเมียซึ่งถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากถั่วแมคคาเดเมียมีไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัมต่อถ้วย ซึ่งคุณสามารถทานถั่วชนิดนี้ได้ทั้งแบบดิบหรือคั่วก็ได้ แต่ถั่วแมคคาเดเมียอุดมด้วยไขมัน แม้มันจะดีต่อสุขภาพ แต่มันก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ควรทานในปริมาณที่พอดีจะเป็นการดีที่สุด

เบอร์รี่

เบอร์รี่ถือเป็นผลไม้ที่อร่อยและสะดวกต่อการทาน ทั้งยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารได้อีกด้วย นอกจากนั้นราสเบอร์รี่ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย เพราะเมื่อคุณทานเข้าไปจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัมต่อถ้วย ทั้งยังจะได้รับวิตามินซีตามที่ทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้อีกด้วย อีกทั้งผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาลต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

รำข้าว

รำข้าวมีไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อถ้วย ซึ่งถือเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอย่างหนึ่ง การกินตอนเช้าหรือรวมเอาไว้ในสตูว์ก็สามารถทำได้เช่นกัน นอกจากนั้นมันยังสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวไม่เพียงแต่ปราศจากคอเลสเตอรอล มันยังมีไขมันและโซเดียมต่ำ แถมอุดมด้วยไฟเบอร์อีกด้วย นอกจากนั้นถั่วเขียว 1 ถ้วยยังมีเส้นใยอาหาร 8.5 กรัมตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้อีกด้วย ส่วนถั่วลันเตานั้นจะมีไฟเบอร์ 16 กรัมต่อถ้วย

สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยและยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดที่คุณจะสามารถเลือกทานได้อีกด้วย ทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ในสตรอว์เบอร์รี่มีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก แถมยังมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่อร่อยที่สุด และยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยในแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะมีปริมาณไฟเบอร์ 4.4 กรัม หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี ทั้งยังมีวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม สำหรับกล้วยสีเขียวหรือยังไม่สุกจะมีแป้งอยู่จำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ทำหน้าที่เหมือนเส้นใย สำหรับไฟเบอร์ในกล้วยขนาดกลางจะอยู่ที่ 3.1 กรัม หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม

แครอท

แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อย กรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ แครอทจะมีปริมาณไฟเบอร์ 3.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงมาก แต่กลับมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

ท้องผูกเรื้อรัง อุจจาระไม่ออกหลายวัน อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่ต้องรีบแก้ไข

ใครที่อุจจาระไม่ออกหลายวัน หรืออุจจาระไม่ออกนานเป็นเดือน ๆ อย่านิ่งนอนใจ เพราะคุณอาจมีภาวะ ท้องผูกเรื้อรัง ที่ปล่อยไว้ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง

ท้องผูกหลังผ่าตัด ผลข้างเคียงจากการผ่าตัดที่คุณรับมือได้

ผลข้างเคียงจากการผ่าตัดอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อย แต่คุณอาจคาดไม่ถึงก็คือ อาการ ท้องผูกหลังผ่าตัด อาการนี้เกิดขึ้นเพราะอะไร และจะรับมือได้อย่างไรบ้างไปดูกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง

กวางตุ้ง ต้ม ผัด แกง ทอด ก็อร่อย และยังดีต่อสุขภาพด้วย

กวางตุ้ง หรือ ผักกวางตุ้ง (Bok Choy) เป็นผักที่มีลักษณะคล้ายกับผักกาด แต่จะมีขนาดที่เล็กกว่า มีรสสัมผัสที่กรอบ อร่อย ทั้งยังให้คุณค่าทางสารอาหารสูงด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 16, 2020 . เวลาในการอ่าน

กระชาย คุณประโยชน์ดี ๆ ต่อสุขภาพ ที่มาพร้อมกับความเผ็ดร้อน

กระชาย เป็นสมุนไพรที่มีรสชาติเผ็ดร้อน ส่วนต่าง ๆ ของกระชายสามารถนำมาประกอบอาหารและมีสรรพคุณทางยา มักพบในอาหารจำพวก ผัดเผ็ด ผัดฉ่า แกงป่า

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 16, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

สูตรสลัดถั่วเขียว

สูตรสลัดถั่วเขียว

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มกราคม 12, 2021 . เวลาในการอ่าน
ถั่วเขียว-ประโยชน์-ข้อควรระวัง

ถั่วเขียว ประโยชน์ดี ๆ ที่มากกว่าเมนูต้มน้ำตาล

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มกราคม 12, 2021 . เวลาในการอ่าน
ประโยชน์-วีทกราส-ต้นอ่อนข้าวสาลี

ไม่ใช่แมวก็กินได้! วีทกราส (Wheatgrass) กับประโยชน์สุขภาพที่คุณควรรู้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 29, 2020 . เวลาในการอ่าน
ประโยชน์ของ-ต้นอ่อนข้าวบาร์เลย์-สมุนไพรจากธรรมชาติ

ต้นอ่อนข้าวบาร์เลย์ สมุนไพรจากธรรมชาติ เพื่อผิวสวย สุขภาพดี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 28, 2020 . เวลาในการอ่าน