แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร ตัวการร้าย (แอบ) ทำลายสุขภาพ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) หมายถึง พลังงานที่ร่างกายได้รับจากการกินอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งได้แก่ การกินของหวานหรืออาหารมัน เช่น แป้งทอดกรอบ แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ใครที่ชอบกินเมนูเหล่านี้ ต้องรีบเตือนสติตัวเองก่อนกินด่วนเลย

แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calories) คืออะไร

แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) หมายถึงอาหารที่แทบจะไม่มีวิตามินและเกลือแร่ หรือมีน้อยมาก ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีแคลอรี่ที่สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

โดยคุณสามารถอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อดูว่าอาหารให้แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) หรือไม่ โดยให้ตรวจสอบว่า อาหารมีปริมาณแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลปริมาณมากหรือเปล่า เนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารส่วนใหญ่อยู่ในอาหาร 2 ประเภท ได้แก่

  • อาหารที่มีน้ำตาลมาก
  • อาหารที่มีไขมันมาก เช่น อาหารที่มีน้ำมัน รวมถึงไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (solid fats) คือไขมันที่จะกลายเป็นก้อนแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย เนยขาว หรือมันหมู

แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

ถ้าคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ข้อมูลจากแกรี่ ทูบส์ (Gary Taubes) ผู้เขียนหนังสือ Good Calories: Bad Calories ให้ข้อมูลว่า เมื่อฮอร์โมนอินซูลินทำงาน ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้เนื่องจากอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จะรักษาพลังงาน ที่ยังไม่ได้นำมาใช้ ไว้ในเซลล์ไขมัน การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร สามารถทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ จนเป็นเหตุให้สะสมพลังงานไว้ในเซลล์ไขมัน ส่งผลให้มวลไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นในที่สุด

มากไปกว่านั้นการกินอาหารแคลอรี่สูง จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ทดลองในหนูและลิง ที่เผยแพร่ในวารสาร Toxicologic Pathology ได้ให้ข้อมูลว่า ความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการกินอาหารแคลอรี่สูง อาจลดอายุขัย และการจำกัดพลังงาน (Caloric restriction) อาจเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่ออายุขัยของเซลล์ในร่างกาย

แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เป็นแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) ที่ควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้

1. น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวาน

น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำผลไม้ น้ำมะนาว และเครื่องดื่มชูกำลัง ต่างก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง นอกจากนี้กาแฟและชา สามารถมีแคลอรี่สูงได้เช่นกัน เช่น กาแฟเย็น 280 มิลลิลิตรมีปริมาณ 190 แคลอรี่ และมีน้ำตาลประมาณ 8 ช้อนชา

2. ของหวาน

เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม เมนูขนมไทยใส่กะทิ หรือของหวานที่เป็นแป้งทอดกรอบ ต่างก็อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน นอกจากนี้ขนมพายกรอบ 1 ชิ้นเล็กๆ สามารถมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ และมีน้ำตาลเกือบ 5 ช้อนชา หรือมัฟฟินบลูเบอร์รี่ปริมาณ 4 ออนซ์ อาจมีแคลอรี่มากถึง 420 แคลอรี่ และมีน้ำตาลมากกว่า 8 ช้อนชา จะเห็นได้ว่าของหวานเป็นอาหารที่แคลอรี่สูง และให้แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเพราะมาจากน้ำตาล แป้ง และไขมัน ดังนั้นจึงควรกินในปริมาณน้อย

4. อาหารเช้าซีเรียล

ควรดูฉลากสินค้าก่อนซื้ออาหารเช้าซีเรียลทุกครั้ง โดยเฉพาะปริมาณน้ำตาล เนื่องจากอาหารเช้าซีเรียลบางยี่ห้อมีน้ำตาลสูง เช่น ซีเรียลข้าวโอ๊ตมี 150 แคลอรี่ และมีน้ำตาลมากถึง 4 ช้อนชา

5. เครื่องปรุงรส

ซอสปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำเชื่อมที่ราดบนขนมแพนเค้ก ต่างก็มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาล โดยน้ำเชื่อม ¼ ถ้วยให้พลังงาน 210 แคลอรี่ และน้ำตาล 10 ช้อนชา ส่วนซอสมะเขือดเทศ ¼ ถ้วย มี 60 แคลอรี่และน้ำตาล 4 ช้อนชา

6. ฟาสต์ฟู้ด

ฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ นมสดปั่น และเมนูอื่นๆ อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน ทำให้แคลอรี่ที่ได้จากการกินฟาสต์ฟู้ด จัดเป็นแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) ดังนั้นถ้าไม่สามารถหยุดกินฟาสต์ฟู้ดได้ คุณควรกินอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้งแทนการกินทุกวัน

7. มายองเนส

มายองเนสทำมาจากส่วนผสมหลัก 3 อย่างได้แก่ น้ำมันพืช ไข่แดง และน้ำส้มสายชู ซึ่งทำให้มีแคลอรี่และไขมันสูง หลายคนชอบกินมายองเนส ซึ่งถ้าทามายองเนสบนขนมปัง คุณจะได้รับพลังงาน 198 แคลอรี่ และไขมัน 22 กรัม

8. มันฝรั่งทอดกรอบ หรือป็อปคอร์น

ถึงแม้ว่ามันฝรั่งและข้าวโพดจะเป็นขนมคบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่บ้าง แต่เมื่อมีการเพิ่มน้ำมันเข้ามาในกระบวนการการผลิต ขนมขบเคี้ยวจากทั้งมันฝรั่งและข้าวโพดจึงติดอันดับขนมที่แคลอรี่สูงและมีน้ำมันมาก โดยมันฝรั่งทอดกรอบ 2 ถุงมี 303 แคลอรี่ และมีไขมัน 20 กรัม ส่วนป๊อบคอร์นที่อบในไมโครเวฟมี 435 แคลอรี่ และมีไขมัน 25 กรัม

9. ขนมปังอบกรอบ

ขนมปังอบกรอบดูเป็นทางเลือกที่ดีในการกินขนมขบเคี้ยว แต่ถ้าดูส่วนผสมบนฉลาก อาจพบว่ามีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังอบกรอบ 2 ออนซ์มี 302 แคลอรี่ และมีไขมัน 17 กรัม ขณะที่ขนมปังอบกรอบรสชีสมี 285 แคลอรี่ และไขมัน 14 กรัม

10. อาหารแช่แข็งที่มีไขมันสูง

อาหารแช่แข็งที่มีแป้ง น้ำตาล และมีไขมันสูง ต่างก็มีแคลอรี่สูง เช่น พิซซ่าแช่แข็ง ไข่ม้วนแช่แข็ง แฮมเบอร์เกอร์แช่แข็ง และอื่นๆ เช่น พิซซ่าแช่แข็งอาจมี 510 แคลอรี่ และมีไขมัน 26 กรัม

11. ลูกชิ้น ไส้กรอก

ลูกชิ้น ไส้กรอก เบคอน อาหารแปรรูปต่างก็มีไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (solid fats) ที่ให้แคลอรี่สูง ดังนั้นควรดูปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนนำมาปรุงอาหาร

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน