Intermittent Fasting (IF) คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Intermittent Fasting(IF) เป็นที่นิยมในหมู่คนที่ออกกำลังกาย คนที่กำลังลดน้ำหนัก บทความนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลามาแบ่งปัน ดังต่อไปนี้

Intermittent Fasting คืออะไร

Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นพักๆ แบบไม่ต่อเนื่อง ซึ่งปกติแล้วมีหลากหลายแบบ โดยวิธีที่เป็นที่นิยม ได้แก่

  • 16/8 – การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
  • 20/4 – การอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินภายในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง
  • Eat Stop Eat – การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์
  • Warrior Diet – การอดอาหารแบบนักรบ คือกินเพียง 1 มื้อใหญ่ต่อวัน
  • Alternate-Day Fasting – การอดอาหารแบบวันเว้นวัน

วิธีการอดอาหารแบบ 16/8

การอดอาหารแบบ 16/8 เป็นวิธียอดนิยมมากกว่าแบบอื่น เพราะเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบัน ช่วงเวลาที่นิยมคือ การกินอาหารในช่วง 12.00 น. ถึงเวลา 20.00 น. และเวลาตั้งแต่ 20.00 น. เป็นต้นไป จนถึงตอนเที่ยงของวันต่อไป คือช่วงเวลาที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกินอะไรไม่ได้เลย ในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงที่อดนั้นสามารถกินอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า หรือกาแฟดำที่มีเพียงแค่กาแฟกับน้ำร้อน ไม่ใส่นมและน้ำตาล

เมื่อครบ 16 ชั่วโมงแล้ว จะสามารถกินอาหารได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง แต่อย่าเข้าใจผิด คิดว่ากินอะไรก็ได้ เลยจัดหมูกระทะ ราเมน ไก่ทอดเต็มที่ ความจริงแล้วในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนี้ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ รวมถึงควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนด้วย สรุปการกินแบบ 16/8 อย่างง่ายๆ คือเหมือนกับการกินข้าววันละ 3 มื้อปกติ แต่แค่เปลี่ยนช่วงเวลาการกินเป็นภายใน 8 ชั่วโมง สำหรับใครที่ชอบกินข้าวเช้าก็สามารถปรับสูตรให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้คือ กินอาหารในช่วง 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น และไม่กินอะไรในเวลา 4 โมงเย็นจนถึง 8 โมงเช้าของวันถัดไป

“การไม่กินมื้อเช้าหรือไม่กินมื้อเย็น จะเป็นอันตรายต่อร่างกายไหม ?”
หลายคนอาจกำลังตั้งคำถามอยู่ในใจ ดังนั้นมาดูการทำงานของการทำ IF แบบ16/8 กันดีกว่าว่าการอดอาหารแบบนี้ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

หลักการของการอดอาหารแบบ 16/8

ร่างกายของเราจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในเวลาที่อินซูลิน (Insulin) สูง ช่วงที่เราอดอาหาร ไม่ว่าจะเป็นช่วง 16 ชั่วโมง 20 ชั่วโมง 24 ชั่วโมง ในสูตรการอดอาหารแบบต่างๆ ในช่วงเวลาที่อดอาหารนี้จะทำให้ระดับอินซูลินลดลงมาก ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่พบว่าการอดอาหารแบบ 6/8 ช่วยลดมวลไขมัน แถมยังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ทำให้กลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มกล้าม พวกนักกีฬา หรือนักกล้ามนิยมใช้วิธีอดอาหารเป็นช่วงเวลาเพื่อให้ปริมาณไขมันลดลง แต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้  แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการอดอาหารจะได้ผลหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ร่างกายได้รับด้วย หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ก็จะทำงานได้ไม่สมบูรณ์

ดังนั้นหากอยากให้วิธีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาให้ได้ผลก็จะต้องใส่ใจกับการกินอาหารในทุกๆ มื้อ

การอดอาหารแบบ 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับคนที่อยากลองเริ่มอดอาหารแบบ 16/8 สามารถเริ่มต้นได้อย่างง่ายๆ ดังนี้

  • เลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง: ตัวอย่างเช่น ทำงานเป็นฟรีแลนซ์ต้องนอนดึก ตื่นสาย ก็อาจจะเลือกกินในช่วง 12.00-20.00 น. หรือใครที่ทำงานออฟฟิศอาจจะสะดวกในการกินอาหารเช้า ก็อาจจะเลือกกินในช่วง 8.00-16.00 น.
  • ควบคุมปริมาณแคลอรี่: อาหารประเภทของทอด ผัด หรือของหวาน จะมีแคลอรี่สูง วิธีควบคุมปริมาณแคลอรี่ง่ายๆ สำหรับใครที่ไม่สะดวกนับแคลอรี่ คือควรกินอาหารที่มีประโยชน์ และลดของทอด ผัด หวาน ทานผักผลไม้เยอะๆ เพียงเท่านี้ก็ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันไม่มากเกินไปแล้ว
  • สารอาหารครบถ้วน: สำหรับใครที่งานยุ่งจนไม่มีเวลาคำนวณปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับต่อวัน ก็สามารถใช้วิธีง่ายๆ นั่นคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ในทุกมื้อ

ข้อควรระวังในการอดอาหารแบบ 16/8

มีโอกาสเกิดภาวะ โยโย่ เอฟเฟกต์ได้ 

เมื่อเราอดอาหารแบบผิดวิธี เช่น กินข้าวมื้อเดียวต่อวัน ร่างกายก็จะคิดว่าเรากำลังอดอยาก เรากำลังจะตาย สิ่งที่ร่างกายทำคือการเก็บรักษาไขมันไว้ ไม่ยอมเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้การอดอาหารจึงอาจทำให้น้ำหนักลดลงจริง แต่สิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อแทน ทำให้ตอนที่เลิกอดอาหารแล้วกลับมากินเหมือนเดิม จึงเกิดภาวะโยโย่ เอฟเฟกต์ขึ้น คือน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนก่อนอดอาหาร

เพราะต้องอด เลยกินเยอะกว่าเดิม

บางคนทนไม่ไหว ต้องอดอาหาร 16 ชั่วโมง 20 ชั่วโมง หรือ 24 ชั่วโมง พอถึงเวลาที่ได้กินจึงกินแหลก ยัดทุกอย่างเข้าปากโดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ แบบนี้ไม่ดีต่อร่างกายเพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ถ้าหากรู้ตัวว่าเราเป็นคนที่ไม่มีวินัยในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ วิธี 16/8 อาจไม่เหมาะสม แนะนำว่าให้กินอาหารแบบปกติ ครบ 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ทุกมื้อเหมือนเดิมจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

นำมาซึ่งความเครียด ยิ่งเครียด..ยิ่งกิน

การอดอาหารทำให้เกิดความเครียดได้ ซ้ำร้าย บางคนเครียดแล้วหิว เครียดแล้วต้องกิน แต่กลับต้องอดอาหารก็ยิ่งเครียดเข้าไปอีก ทำให้เมื่อถึงเวลาก็กินแบบไม่ลืมหูลืมตา จนเสียสุขภาพ ดังนั้นต้องสำรวจตัวเองว่าวิธีการอดอาหารเพื่อการลดความอ้วนนั้นเหมาะกับเราจริงๆ หรือไม่ ถ้าอดอาหารแล้วเครียดก็ไม่ควรทำต่อไปเพราะจะเสียทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความแนะนำ

โยโย่-เอฟเฟค-ลดน้ำหนัก-อดอาหาร

รู้จักกับ โยโย่ เอฟเฟค (YoYo Effect) ก่อนการลดน้ำหนักกันเถอะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ มกราคม 29, 2020 . 2 mins read
อดอาหาร-ร่างกายขาดสารอาหาร

อดอาหารนาน ทำให้ ร่างกายขาดสารอาหาร แก้ไขได้อย่างไร?

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Agil Tonjoo
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 20, 2019 . 3 mins read
ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

สิ่งที่ไม่ควรทำ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Sopista Kongchon
เผยแพร่วันที่ มีนาคม 7, 2019 . 2 mins read
อดอาหาร-ไม่ช่วยให้-น้ำหนักลด

อดอาหาร ใครว่าทำให้ผอม ยิ่งอดจะยิ่งอ้วนกว่าเดิม!

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 6, 2018 . 2 mins read