กินน้ำตาลมากเกินไปมีผลต่อกระดูกอย่างไร

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

บริโภค น้ำตาลมากเกินไปมีผลต่อกระดูก อย่างไร

น้ำตาล เป็นหนึ่งในเครื่องปรุงอาหารที่ถูกนำมาใช้หลากหลายไม่ว่าจะเป็นอาหารคาวหวาน จะเห็นได้ว่าร้านขนมหวานหรือร้านเครื่องดื่มชื่อดังหลายๆ ที่มักจะมีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นจำนวนมาก และหากใครที่รับในปริมาณมาก มักจะมีปัญหาเรื่องความอ้วน และเบาหวานตามมา แต่รู้หรือไม่ว่า การบริโภค น้ำตาลมากเกินไปมีผลต่อกระดูก เช่นกัน  วันนี้ Hello คุณหมอ จึงมาพร้อมบทความดีๆ ที่จะแชร์ให้ทุกคนกัน

น้ำตาลถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมการผลิตอาหารเพิ่มมากขึ้นทุกที ทั้งนี้เพื่อช่วยในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร หนึ่งในน้ำตาลที่ถูกนำมาใช้ในกระบวนการผลิตอาหารมากที่สุดคือ ฟรุกโตส ซึ่งเกี่ยวข้องในการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวาน นอกจากนี้งานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของกระดูกได้เช่นเดียวกัน

ก่อนอื่นมารู้จักน้ำตาลกันก่อน

น้ำตาล คือ คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด และถึงแม้จะเป็นแหล่งพลังงานอย่างหนึ่งของร่างกาย แต่น้ำตาลก็มี “ชื่อเสีย” มากมายในเรื่องของสุขภาพ การ ลดน้ำตาล หรือบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง จึงเป็นวิธีหนึ่งที่แนะนำกัน ในการทำให้เรามีสุขภาพที่ดี

การรับประทานน้ำตาลฟรุกโตสมีผลเชื่อมโยงกับการการดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและสุขภาพโดยรวม ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตัวเองดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ร่างกายมีกลไกในการควบคุมการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่เลือด ลำไส้ และไต จากแคลเซียมภายในกระดูก เพื่อศึกษาว่าฟรุกโตสมีผลอย่างไรต่อการทำงานของกลไกนี้ นักวิจัยจึงได้ทำการให้อาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณสูงแก่หนู พบว่าหนูมีการดูดซึมแคลเซียมในตัวลดลง ซึ่งทำให้ระดับแคลเชียมในตัวลดลงตามไปด้วย ส่งผลให้เกิดการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้เพื่อรักษาสมดุลของปริมาณแคลเซียมภายในร่างกาย นำไปสู่การสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก(กระดูกพรุน)

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียม

การศึกษาผลต่อสุขภาพของผู้ทีมีความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต พบว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมีผลให้ร่างกายขับแคลเซียมปริมาณมากออกมาทางปัสสาวะ ดังนั้นการบริโภค น้ำตาลมากเกินไปมีผลต่อกระดูก อย่างมากมาย

ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปมีผลต่อการเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล

เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปมีผลต่อกระดูก ด้วยปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อการเสื่อมของกระดูก ปกติแล้วปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลมีผลกระทบจากความเครียด อย่างไรก็ตามปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปมีผลต่อการเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ผลการศึกษาในหนูแฮมสเตอร์พบว่าอาหารที่มีน้ำตาลซูโครสสูงก่อให้เกดภาวะกระดูกพรุนแม้ว่าจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ

ผลไม้และผัก

งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นศึกษาไปที่น้ำตาลแปรรูปและน้ำตาลทรายขาวมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหาร เนื่องจากน้ำตาลที่พบในผลไม้อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งยากต่อการแตกตัวเป็นโมเลกุลน้ำตาล หากคุณต้องการรักษาสุขภาพกระดูก ขอแนะนำให้คุณจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป

เคล็ดลับในการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง

ต่อมรับรสของคุณมีอายุเฉลี่ยประมาณ 10 วัน นั้นหมายความว่าหากคุณสามารถลดการรับประทานของหวานได้ใน 10 วัน ต่อมรับรสที่เกิดขึ้นใหม่ไม่มีทางรับรู้ถึงรสชาติความหวานได้อีก หากคุณยังคงต้องการความหวาน ลองรับประทานน้ำผึ้ง น้ำผึ้งอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติที่ดี ทั้งนี้่ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ หรือลองเปลี่ยนไปรับประทานหญ้าหวาน ซึ่งเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ นอกจากมีรสชาติที่ดีแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาล

เราควรบริโภคน้ำตาลแค่ไหน

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) แนะนำว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 5% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 25 กรัม (6 ช้อนชา) เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

ลดน้ำตาล ด้วยวิธีเหล่านี้ก็ดีนะ

ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม

  • ดื่มน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ นมน้ำตาลน้อย หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มอัดลม ชากาแฟ หากนมธรรมดาและนมไขมันต่ำมีปริมาณน้ำตาลเท่ากัน ให้เลือกบริโภคนมไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะได้รับ
  • ก่อนดื่มน้ำผลไม้ ต้องแน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้แท้ 100% ไม่ใช่น้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาล หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้น ควรบริโภคผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
  • ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มร้อน-เย็น เช่น ชา กาแฟให้น้อยลงเรื่อยๆ หรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ลดน้ำตาลในอาหาร

  • ก่อนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูป ควรตรวจดูปริมาณน้ำตาลบนสลากอาหารให้ดี และอย่าลืมมองหาคำว่า “ไม่เติมน้ำตาล”หรือ “น้าตาลน้อย” ด้วย
  • พยายามลดน้ำตาลในอาหารปรุงเอง
  • เลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้สด หรือ ถั่วไม่คั่วเกลือไม่เกินหนึ่งกำมือ แทนของหวาน เช่น ชอกโกแลต เค้ก ไอศกรีม

อะไรใช้แทนน้ำตาลได้บ้าง

หากคุณยังไม่สามารถตัดน้ำตาลออกจากเมนูโปรดได้ ลองใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ดูสิ

  • หญ้าหวาน สารให้ความหวานตามธรรมชาติที่สกัดาจากใบของพืชพื้นเมืองในประเทศแถบอเมริกาใต้ มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Stevia rebaudiana ไม่มีแคลอรีและไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
  • ไซลิทอล สารน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่มีความหวานเท่ากับน้ำตาล สกัดมาจากข้าวโพด หรือต้นเบิร์ช (Birch Wood) ไซลิทอล 1 กรัมให้พลังงาน 2.4 กิโลแคลอรี ซึ่งน้อยกว่าพลังงานในน้ำตาล 40%
  • น้ำผึ้ง ของเหลวเหนียว สีเหลืองทอง มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาวิจัยพบว่า น้ำผึ้งส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและกระบวนการเมตาบอลิซึมน้อยกว่าน้ำตาล แต่ถึงอย่างนั้น น้ำผึ้งก็ถือว่าเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง จึงควรบริโภคแต่น้อย
  • น้ำตาลมะพร้าว ประกอบไปด้วย ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังมีดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมะพร้าวถือว่ามีปริมาณแคลอรีและฟรุคโตสสูง จึงควรบริโภคแต่พอดี

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพมากมาย การลดน้ำตาล หรือบริโภคน้ำตาลแต่พอดี จึงเป็นสิ่งจำเป็น ยิ่งเราลดน้ำตาลได้มากเท่าไหร่ ยิ่งลดโอกาสเกิดโรคได้มากเท่านั้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน