วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

บางคนอาจแค่เพียงยกน้ำหนักได้ไม่นาน ก็สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ การยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ยังถือเรื่องท้าทายสำหรับหลายๆ คน ยิ่งไปกว่านั้น ยังพบว่าคนส่วนมาก ยกน้ำหนักไม่ถูกวิธี หรือใช้โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อแบบผิดประเภท ดังนั้น เราจึงรวบรวม วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง มาให้อ่านกันในวันนี้

ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จ คือ การทำความเข้าใจหลักการของสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งได้แก่ ความหนัก (น้ำหนักที่ยก) จำนวนครั้ง และการเลือกชนิดการออกกำลังกาย (ออกกำลังกายแบบรวมหรือแยกเฉพาะส่วน) รวมทั้งจังหวะ (ความเร็วการยก) และช่วงเวลาพัก

โปรแกรมที่ประสบความสำเร็จจะใช้ประโยชน์จากหลักการนี้ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อได้รับจากการฝึกซ้อมตามที่ต้องการ โดยการฝึกแต่ละท่าจะทำให้เกิดความเสียหายที่กล้ามเนื้อ และภาวะตึงเครียดในกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งจะไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนา

ก่อนหน้านี้ มีความเชื่อว่า ฮอร์โมนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นความสำคัญไปที่ไปที่ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน โกรทฮอร์โมน และการทำงานของฮอร์โมน IGF-1 อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันเราทราบว่าฮอร์โมนเหล่านี้ไม่ใช่เป็นแรงผลักดันให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในทางกลับกัน นักวิจัยได้พบว่าแรงตึงของกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกซ้อม ความเสียหายบริเวณกล้ามเนื้อ และภาวะตึงเครียดในกระบวนการเผาผลาญ เป็นสาเหตุหลักที่สำคัญของการพัฒนาตัวของกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อนในการอธิบาย แต่ง่ายพอที่จะนำไปปฏิบัติ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ข้อที่จะทำให้คุณมีลอนกล้ามเนื้อบนรูปร่างที่เหมาะสม

1.รู้จักสิ่งที่คุณกำลังทำ = ตั้งเป้าหมาย

ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าหมายเฉพาะไว้สำหรับน้ำหนัก ปริมาณ และความเข้มข้น ที่คุณต้องทำให้ได้ สำหรับการยกน้ำหนักทุกครั้ง การออกกำลังกายทุกครั้ง ทุกสัปดาห์และทุกรอบการฝึกฝน

2.แบ่งช่วงการออกกำลังกายของคุณ

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุด คือ คนมักจะออกกำลังกายในโปรแกรมเดียวติดต่อกันนานหลายเดือน หรือแม้แต่หลายปี จริงๆ แล้วจำนวนเซ็ท จำนวนครั้ง และน้ำหนักที่ยก และโปรแกรมการออกกำลังกายควรเปลี่ยนทุกๆ 3-6 สัปดาห์ (สูงสุด 8 สัปดาห์) สลับสับเปลี่ยนกันไประหว่างระยะการสะสมและการเพิ่มความเข้มข้นในแต่ละรอบ เพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการยกน้ำหนักมากเกินไปรวมทั้งความล้าของประสาทส่วนกลาง

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและพัฒนาสูงสุด ควรจัดแบ่งช่วงการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายร้อยละ 70 ควรเน้นที่จำนวนการยก และใช้น้ำหนักปานกลาง และอีกร้อยละ 30 ควรเน้นที่การผึกโดยเพิ่มเข้มข้นให้มากขึ้นโดยใการใส่น้ำหนักเพิ่มเข้าไป

3.ปรับปรุงเทคนิคการฝึกของคุณให้ดีขึ้น

เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างเหมาะสมมันก็จะไม่เติบโตเท่าที่ควร การยกน้ำหนักผิดวิธี นอกจากจะทำให้คุณล้มเหลวในการสร้างกล้ามแล้ว ยังอาจต้องทำให้คุณต้องพึ่งนักกายภาพบำบัดอีกต่างหาก

การยกน้ำหนักที่คุณไม่ควรทำคือ การโกง หรือการใช้โมเมนตัมเพื่อยกเวท และควรรักษาจังหวะการยกอย่างสม่ำเสมอ (ความเร็วของการยกเวท) และหลีกเลี่ยงไม่ปล่อยให้เวทตกตามแรงโน้มถ่วง รวมทั้งพยายามเน้นช่วง eccentric (ช่วงที่กล้ามเนื้อยืดขึ้นจากการผ่อนแรง) โดยการเริ่มต้นด้วยจังหวะช้าขณะปล่อยน้ำหนักลง ประมาณ 4 วินาที และยกน้ำหนักขึ้นในจังหวะ concentric ให้เร็วประมาณ 1-2 วินาที

4.เน้นที่อัตราส่วนการออกแรง:พัก

หนึ่งใน วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างภาวะตึงเครียดในกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนครั้งที่ยก ในความแรงปานกลาง และพักให้สั้นลง (ประมาณ10 วินาทีถึง 2 นาที ขึ้นกับวิธีการ)

5.รู้จักร่างกายของคุณ

การกำหนดจำนวนครั้งและการใส่น้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณชำนาญด้านทักษะการกระโดดและการใช้ความเร็ว กล้ามเนื้อของคุณจะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อลายที่หดตัวเร็ว (Fast twitch fiber) เป็นส่วนมาก ดังนั้น คุณควรฝึกโดยใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยๆ ในขณะที่คนที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อลายที่หดตัวช้าควรใช้การฝึกแบบจำนวนครั้งมากและเพิ่มความถี่ของการฝึก

6.การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ

ร่างกายของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมในระหว่างการพัก เมื่อไม่ได้ยกน้ำหนัก คุณจะต้องฟื้นฟูสภาพร่างกายให้มากที่สุดโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากๆ และนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับ ถูกเรียกว่าเป็นสเตียรอยด์ของนักกีฬา เพราะได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาได้มากถึงร้อยละ 10 แต่ละคนต้องการการนอนหลับไม่เท่ากัน แต่โค้ชชั้นนำของโลกจำนวนหนึ่งแนะนำว่าควรตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อยคืนละ 10 ชั่วโมง ถ้าคุณพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

 7.หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอระดับคงที่เป็นเวลานาน

ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบคงที่เป็นเวลานานๆ คงไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง หากคุณต้องการทำคาร์ดิโอเพื่อสร้างกล้าม ให้ใช้การวิ่ง (sprint) และการออกกำลังกระชับสัดส่วนเพื่อความสมบูรณ์ของร่างกายและรูปร่างที่สวยงามแทน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ดัดแปลงการฝึกแบบแบบดัดแปลง ซึ่งจะได้ผลดีโดยเฉพาะกับผู้หญิง

 8.ฝึกเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมที่สุด

เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อคุณรู้ว่าคุณฝึกได้ สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมกับกำหนดเวลาของคุณ อย่างไรก็ตาม ทางวิทยาศาสตร์เวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อฝึกความแข็งแรงคือระหว่าง 14:00 – 17:00 น. ความแข็งแรงกล้ามเนื้อจะเพิ่มสูงสุดในระหว่างช่วงเวลานี้และการสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มสูงสุดที่เวลา 17.00 น.

9.สะสมโปรตีน

Charles Poliquin แนะนำว่า “ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ 2.38 ก./กก./วันเป็นปริมาณที่สามารถทำให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อได้มากที่สุด” ผู้เชี่ยวชาญรายอื่นๆ เสนอแนะว่านักกีฬาที่แข็งแรงควรรับประทานโปรตีน 1.6 ก./กก. ขึ้นไปต่อวัน สิ่งเหล่านี้ถือว่าเป็นปริมาณที่มาก และดูเหมือนว่าการรับประทานเนื้อสัตว์แทนอาการเสริมจะมีประโยชน์มากกว่า การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงหลักฐานชี้ว่าเนื้อสัตว์ในตัวของมันเองสามารถให้ผลลัพธ์สร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุด

10.ฝึกอย่างฉลาดและปลอดภัย

ทิ้งความรู้สึกอยากเอาชนะทิ้งไว้ที่บ้าน อย่าอะลุ้มอล่วยหลักการของการสร้างกล้ามเนื้อเพียงเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน