เกลือแร่มีอะไรบ้าง และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ คือสารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นสารอาหารรองซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าสารอาหารหลักอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ โดยเกลือแร่มีทั้งหมด 16 ชนิด แบ่งตามปริมาณที่ร่างกายต้องการได้เป็นเกลือแร่หลักและเกลือแร่รอง การทราบว่า เกลือแร่มีอะไรบ้าง อาจช่วยให้ร่างกายได้รับเกลือแร่แต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมต่อช่วงวัยและภาวะสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดี และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

เกลือแร่มีอะไรบ้าง

เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ (Dietary mineral) สารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ แม้เกลือแร่จะไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง แต่ก็มีส่วนสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะ เช่น การสร้างกระดูกและฟัน การสร้างเนื้อเยื่อ มีบทบาทสำคัญต่อการหลั่งและควบคุมสมดุลของสารเคมีและของเหลวในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ทั้งยังส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายถึงปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ เช่น การเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน

เกลือแร่มีทั้งหมด 16 ชนิด สามารถแบ่งตามปริมาณที่ร่างกายได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ เกลือแร่หลัก และเกลือแร่รอง

เกลือแร่หลัก

เกลือแร่หลักเป็นเกลือแร่ที่มีผลึกขนาดใหญ่ ร่างกายอาจต้องการในปริมาณ ดังนี้

• แคลเซียม

เป็นเกลือแร่ที่ถูกเก็บไว้ในกระดูกประมาณ 99% และพบในเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่น ๆ อีก 1% แคลเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเป็นผลจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ไตวาย เคยผ่าตัดทางเดินอาหาร อาจส่งผลให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ทำให้มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว มีอาการชา อัตราการเต้นหัวใจผิดปกติ เบื่ออาหาร

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิง 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19-70 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชาย อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ถั่วเขียวอ่อน เต้าหู้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องแบบมีก้าง อัลมอนด์ ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม หัวผักกาด คะน้า)

• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)

ฟอสฟอรัสในรูปของฟอสโฟลิพิด (Phospholipids) เป็นส่วนประกอบของกระดูก ฟัน ดีเอ็นเอ และอาร์เอ็นเอ ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (Adenosine triphosphate หรือ ATP) ที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการถอดรหัสยีน การกระตุ้นเอนไซม์ การจัดเก็บพลังงานภายในเซลล์ และการรักษาค่า pH หรือความเป็นกรดด่างในของเหลวนอกเซลล์ให้สมดุล

หากร่างกายขาดฟอสฟอรัสอาจนำไปสู่ภาวะฟอสฟอรัสในเลือดต่ำที่ทำให้เบื่ออาหาร โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแอ ปวดกระดูก กระดูกอ่อนแอเสี่ยงติดเชื้อง่ายขึ้น และมีอาการสับสนง่าย

ปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิด-6 เดือน ทั้งชายและหญิง ควรได้รับประมาณ 100 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับประมาณ 275 มิลลิกรัม/วัน
• ชายละหญิงอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 460 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 500 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับประมาณ 1,250 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 700 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อวัว เนื้อหมูเนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช

• แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกายของเอนไซม์ เช่น การสร้างโปรตีนและกระดูก การควบคุมระดับความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ทั้งยังเป็นตัวนำไฟฟ้าที่ช่วยในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ

หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในระยะยาวอาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน มีอาการชา มีอาการชัก อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ เป็นต้น

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19-51 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 400-420 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-51 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 310-320 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 350-360 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 310-320 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แซลมอน เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ลูกเกด กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต นม โยเกิร์ต

• โคลีน (Choline)

โคลีนเป็นเกลือแร่ที่ร่างกายสามารถผลิตจากตับได้เองในปริมาณน้อย ซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ร่างกายจะดูดซึมและแปลงโคลีนเป็นสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว กระตุ้นการตอบสนองต่อความเจ็บปวด ส่งเสริมการทำงานของสมองในด้านความจำและการคิด ส่วนโคลีนที่ถูกเผาผลาญในตับจะถูกแปลงเป็นฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphatidylcholine) ช่วยในการสร้างโปรตีน ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้อีกด้วย

หากร่างกายได้รับโคลีนไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อหรือตับเสียหาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มสุรา (Nonalcoholic fatty liver disease) ได้

ปริมาณโคลีนที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 550 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 425 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับประมาณ 450 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 550 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีโคลีนสูง เช่น เนื้อวัว อกไก่ เนื้อปลา ไข่แดง เห็ดหอม มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว นม โยเกิร์ต บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี เมล็ดดอกทานตะวัน

• โพแทสเซียม (Potassium)

โพแทสเซียม หรือ อิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย มีประจุไฟฟ้าขนาดเล็กที่กระตุ้นการทำงานของเซลล์และเส้นประสาท มีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาสมดุลของระดับของเหลวภายในเซลล์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว และควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

หากร่างกายขาดโพแทสเซียมเป็นระยะเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ และอาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว ท้องผูก กล้ามเนื้อเป็นอัมพาต และอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ

ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 3,000 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 2,300 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชาย 19 ขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 3,400 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิง 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 2,600 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 2,500-2,900 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น เนื้อสัตว์ปีก แซลมอน โยเกิร์ต ลูกเกด แอปริคอต มันฝรั่ง ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี่ อะโวคาโด กล้วย น้ำส้ม น้ำมะพร้าว มะเขือเทศ ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์

• โซเดียม

เกลือ หรือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) มักใช้ในการปรุงรสอาหาร โดยโซเดียมมีหน้าที่กระตุ้นเส้นประสาท ช่วยในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุอื่น ๆ ในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง การสูญเสียแคลเซียมในกระดูก

ทั้งนี้ การใช้ยารักษาโรคบางชนิด การอาเจียนรุนแรง โรคท้องร่วง ภาวะเหงื่อออกมาก อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ สังเกตได้จากอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน อารมณ์แปรปรวนหรือสับสน ง่วงซึม มีอาการชัก มีภาวะโคม่า เป็นต้น

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป รวมถึงสตรีมีครรภ์ ควรได้รับประมาณโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมพบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทุกชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เนื้อสัตว์ นม รวมถึงเกลือปรุงอาหารและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เค้ก ซึ่งมักมีโซเดียมในปริมาณมาก

• ซัลเฟอร์ หรือกำมะถัน

ซัลเฟอร์ หรือกำมะถันมีบทบาทสำคัญในการช่วยสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลูตาไธโอน ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสียหายและอาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น มะเร็ง นอกจากนี้ กำมะถันยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ส่งเสริมสุขภาพผิว และบำรุงเส้นเอ็น แต่หากร่างกายได้รับกำมะถันมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องเสีย โรคลำไส้อักเสบ

ปริมาณกำมะถันที่แนะนำต่อวัน

แม้จะไม่มีการกำหนดปริมาณกำมะถันที่แนะนำต่อวันไว้อย่างแน่ชัด แต่ร่างกายก็ควรได้รับเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีกำมะถันเป็นส่วนประกอบประมาณ 14 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีกำมะถันสูง เช่น ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียว

เกลือแร่รอง

เกลือแร่รองเป็นเกลือแร่ที่มีผลึกขนาดเล็ก ร่างกายอาจต้องการในปริมาณ ดังนี้

• ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นในการสร้างฮอร์โมนไทรอกซิน (Thyroxine) และไตรไอโอโดไทโรนีน (Triiodothyronine) ของต่อมไทรอยด์ ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยสร้างโปรตีน ควบคุมการทำงานของเอนไซม์และระบบการเผาผลาญอาหาร หากมีไอโอดีนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนเหล่านี้อาจทำงานผิดปกติ และอาจนำไปสู่ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย (Hypothyroidism) ที่ทำให้มีอาการอ่อนเพลียง่าย น้ำหนักขึ้น ท้องผูก ซึมเศร้า เคลื่อนไหวและคิดได้ช้าลง ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรืออาจเกิดภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) ที่ทำให้มีอาการวิตกกังวล ตื่นตระหนก อารมณ์แปรปรวน นอนหลับยาก อ่อนเพลียเรื้อรัง คอบวมเนื่องจากต่อมไทรอยด์โต น้ำหนักตัวลด หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เป็นต้น

ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน

• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 150 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 220 และ 290 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่ายทะเล ปลา หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก

• เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลักของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย และช่วยรักษาสุขภาพของเลือด นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของสมอง โดยเฉพาะในวัยเด็ก ทั้งยังช่วยให้เซลล์และฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ การขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและเวียนศีรษะอย่างรุนแรง

ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน

• ชายอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 8 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 18 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 27 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 9 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีนกระป๋อง หอยนางรม หอยแมลงภู่

• สังกะสี

สังกะสี หรือซิงค์ จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ในปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญของร่างกาย การสร้างดีเอ็นเอ การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนแปลงเป็นอย่างมาก เช่น วัยเด็ก วัยรุ่น ช่วงตั้งครรภ์

ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวัน

• ชายอายุ 19 ปีขึ้น ควรได้รับประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 8 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 11 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 12 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น  หอยนางรม ปู กุ้งมังกร เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก ธัญพืช ถั่ว

• ฟลูออไรด์

ฟลูออไรด์ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาฟันผุ และกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่

ปริมาณฟลูออไรด์ที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิด-6 เดือน ควรได้รับประมาณ 0.1 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับประมาณ 0.5 มิลลิกรัม/วัน
• ชายละหญิงอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 0.7 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 1 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 9-13 ปี ควรได้รับประมาณ 2 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 3 มิลลิกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 3 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีฟลูออไรด์สูง เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำดื่มผสมฟลูออไรด์ นอกจากนี้ ฟลูออไรด์ยังพบได้ในยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางยี่ห้อด้วย

• แมงกานีส

แมงกานีสมีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด ช่วยในการย่อยและดูดซึมกรดอะมิโน คอเลสเตอรอล และคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการสร้างกระดูก การทำงานของระบบสืบพันธุ์ และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังมีส่วนในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและกลไกการห้ามเลือด โดยทำงานร่วมกับวิตามินเค

ปริมาณแมงกานีสที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิด-6 เดือน ควรได้รับประมาณ 0.003 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับประมาณ 0.6 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 1.2 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 1.5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กชายอายุ 9-13 ปี ควรได้รับประมาณ 1.9 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กหญิงอายุ 9-13 ปี ควรได้รับประมาณ 1.6 มิลลิกรัม/วัน
• ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 2.2 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 1.6 มิลลิกรัม/วัน
• ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 2.3 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1.8 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 2 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 2.6 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแมงกานีสสูง เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ธัญพืชเต็มเมล็ด  ถั่วเหลือง ข้าว ผักใบเขียว พริกไทยดำ กาแฟ ชา

• ซีลีเนียม (Selenium)

ซีลีเนียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์และโปรตีนที่ช่วยสร้างดีเอ็นเอ ป้องกันเซลล์เสียหาย และป้องกันการติดเชื้อ นอกจากนี้ ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการเผาผลาญของฮอร์โมนไทรอยด์ หากร่างกายขาดซีลีเนียมอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ง่วงนอน สับสน มึนงง มีอาการชัก มีภาวะโคม่า เป็นต้น

ปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวัน

• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 55 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 60 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 70 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีซีลีเนียมสูง เช่น ปลา หอย  เนื้อวัว ไก่ ถั่ว ขนมปังโฮลวีต

• โครเมียม (Chromium)

โครเมียมช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน และช่วยในการสลายตัวและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินบี 3 และวิตามินซี การขาดโครเมียมอาจเกิดขึ้นได้ยากเนื่องจากร่างกายต้องการโครเมียมในปริมาณน้อยมาก และอาหารเกือบทุกชนิดมีโครเมียมเป็นส่วนประกอบ แต่หากร่างกายได้รับโครเมียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อตับและไต และอาจทำให้มีอาการเวียนศีรษะแบบบ้านหมุน ปวดศีรษะและเป็นลมพิษได้

ปริมาณโครเมียมที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 35 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับประมาณ 25 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 30 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 20 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 30 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 45 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่มีโครเมียมสูง เช่น ธัญพืช เนื้อวัว เนื้อปลา เนื้อสัตว์ปีก ไข่แดง กาแฟ  บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว มันฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย

• ทองแดง

ทองแดงมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ในกระบวนการผลิตพลังงาน กระบวนการเมตาบอลิซึม การสังเคราะห์เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และการสังเคราะห์สารสื่อประสาท นอกจากนี้ ทองแดงยังมีส่วนช่วยในการสร้างเส้นเลือดใหม่ การรักษาสมดุลของระบบประสาท การควบคุมการแสดงออกของยีน การพัฒนาสมอง การสร้างเม็ดสี การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น

หากขาดทองแดงอาจทำให้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคโลหิตจาง ภาวะไขมันในเลือดสูง ความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โรคกระดูกพรุน การเผาผลาญไขมันในเลือดผิดปกติ ความเสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น

ปริมาณทองแดงที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิดถึง 12 เดือน ควรได้รับประมาณ 200 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 340 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 440 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับประมาณ 700 ไมโครกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 890 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 1,000 ไมโครกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 900 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,300 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่มีทองแดงสูง เช่น เนื้อวัว ตับ หอยนางรม เมล็ดพืช เต้าหู้ ซีเรียล รำข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ช็อกโกแลต ถั่วลูกไก่

• โมลิบดีนัม (Molybdenum)

โมลิบดีนัมจำเป็นต่อการทำงานของเอ็นไซม์ ช่วยเผาผลาญกรดอะมิโนที่มีกำมะถันและสารประกอบเฮเทอโรไซคลิก (Heterocyclic) ทั้งยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญยาและสารพิษในร่างกายด้วย การขาดโมลิบดีนัมอาจนำไปสู่โรคไข้สมองอักเสบ อาการชา ความเสียหายทางระบบประสาท เป็นต้น

ปริมาณโมลิบดีนัมที่แนะนำต่อวัน

• ทารกแรกเกิด-6 เดือน ควรได้รับประมาณ 2 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับประมาณ 3 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับประมาณ 17 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับประมาณ 22 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับประมาณ 34 ไมโครกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับประมาณ 43 ไมโครกรัม/วัน
• ชายและหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 45 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 50 ไมโครกรัม/วัน

อาหารที่มีโมลิบดีนัมสูง เช่น ตับ เนื้อวัว ไข่ เนื้อไก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ มันฝรั่ง ธัญพืชเต็มเมล็ด  พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วตาดำ ถั่วลิสง) กล้วยหอม