backup og meta

นั่งนานจนปวดหลัง มาแก้ปวดเมื่อย ด้วย ท่าโยคะบนเก้าอี้ กันดีกว่า

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 20/05/2020

    นั่งนานจนปวดหลัง มาแก้ปวดเมื่อย ด้วย ท่าโยคะบนเก้าอี้ กันดีกว่า

    หลายคนต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือนั่งทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นเวลานาน จนประสบปัญหาปวดหลัง กล้ามเนื้อตึง เส้นตึง พอจะลุกขึ้นทีก็ลำบาก หรืออาจทำให้เป็นตะคริวได้อีกต่างหาก วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมีอีกหนึ่งเคล็ดลับแก้ปวดเมื่อย สำหรับคนที่นั่งนานมาฝาก นั่นก็คือ การบริหารร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วย ท่าโยคะบนเก้าอี้ รับรองว่าทำบ่อย ๆ อาการปวดเมื่อยจะทุเลา ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่น ๆ ได้แน่นอน

    ท่าโยคะบนเก้าอี้ ง่าย ๆ

    1. ท่าแมวและท่าวัวบนเก้าอี้

    1. นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า วางฝ่ามือไว้ที่ต้นขาทั้งสองข้าง
    2. หายใจเข้า พร้อมเงยศีรษะ แอ่นเอวและหน้าอกให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังแอ่น (ท่าวัว หรือ Cow Pose)
    3. หายใจออก พร้อมเงยศีรษะ กดหน้าท้องเข้าหาสะดือให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังโค้ง (ท่าวัว หรือ Cat Pose)
    4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

    2. ท่ายกแขนบนเก้าอี้

    1. นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    2. หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยแขนต้องตรง อย่างอแขน
    3. หายใจออกพร้อมเอาแขนลงแนบลำตัว
    4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

    3. ท่านั่งก้มตัวบนเก้าอี้

    1. นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    2. หายใจเข้าช้า ๆ ให้เต็มปอด
    3. หายใจออก พร้อมก้มตัวลงให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าช่วงเอว หลังมือแตะพื้นในลักษณะปลายนิ้วทั้งสองข้าง หันเข้าหากัน
    4. ค้างไว้จนรู้สึกว่าศีรษะหนักขึ้น
    5. หายใจเข้า พร้อมกับค่อย ๆ กลับไปนั่งตัวตรง แขนแนบลำตัว
    6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

    4. ท่านกพิราบบนเก้าอี้

    1. นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    2. ยกขาขวาขึ้น ให้ตาตุ่มขวาวางอยู่บนต้นขาซ้าย
    3. เอนตัวไปข้างหน้า
    4. ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

    5. ท่านกอินทรี หรือท่าครุฑบนเก้าอี้

    1. นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    2. ยกต้นขาขวาทับต้นขาซ้าย (เหมือนนั่งไขว่ห้าง) แล้วเอาหลังเท้าขวาเกี่ยวหลังน่องซ้ายเอาไว้
    3. ยกต้นแขนซ้ายทับต้นแขนขวาบริเวณข้อพับ งอข้อศอก ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างสัมผัสกัน
    4. ยกข้อศอกขึ้น โดยกดให้หัวไหล่อยู่ไกลจากหูให้ได้มากที่สุด
    5. ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    6. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

    6. ท่าชานุศีรษะ หรือท่าศีรษะจรดหัวเข่าบนเก้าอี้

    1. นั่งปลายเก้าอี้ ยืดหลังตรง อย่านั่งให้หมิ่นเกินไปเพราะอาจตกเก้าอี้ได้
    2. เหยียดขวาขวาไปข้างหน้า ปลายเท้ายกขึ้น ส้นเท้าแตะพื้น ส่วนเข่าซ้ายงอไว้ เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
    3. นั่งหลังตรงพร้อมหายใจเข้าช้า ๆ
    4. หายใจออก พร้อมก้มตัวไปข้างหน้า ให้มือทั้งสองข้างแตะฝ่าเท้าขวา
    5. ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ 5 ครั้ง  (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    6. หายใจเข้าพร้อมเงยหน้าขึ้นกลับสู่ท่านั่งหลังตรง ขาทั้งสองข้างงอ ฝ่าเท้าเหยียบพื้น
    7. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

    ทำ ท่าโยคะบนเก้าอี้ แล้วดีอย่างไร

    เมื่อคุณทำท่าโยคะบนเก้าอี้เป็นประจำ ก็จะส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

    • ท่าโยคะบนเก้าอี้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

    ทำให้คุณสามารถงอ ก้ม บิด ยืดตัว และทำท่าทางต่าง ๆ ได้โดยที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ยึดเกร็ง เมื่อร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้ดี อาการปวดต่าง ๆ เช่น อาการปวดหลัง ก็จะลดลง

    • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง

    เมื่อทำท่าโยคะบนเก้าอี้บ่อย ๆ กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น และทำให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้มจึงลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายของคุณทนต่ออาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นด้วย

    • ช่วยคลายเครียด

    ขณะที่ทำท่าโยคะบนเก้าอี้ คุณต้องโฟกัสที่การเคลื่อนที่ การหายใจ และการตอบสนองของร่างกาย เมื่อทำได้สมาธิของคุณก็จะดีขึ้น และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หายเครียด ทั้งยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย

    • ลดอาการเจ็บปวด

    ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นเผยว่า การทำโยคะ รวมถึงท่าโยคะบนเก้าอี้นี้ สามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดได้ เนื่องจากช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ที่เปรียบเสมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ เมื่อคุณทำโยคะบ่อย ๆ อาการเจ็บปวดจึงทุเลาลง

    • ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

    การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะด้วยการทำท่าโยคะบนเก้าอี้ หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ หากทำแต่พอดี ไม่หักโหมเกินไป ก็จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เพราะเมื่อคุณได้ออกแรง ก็ย่อมทำให้ร่างกายต้องการการพักผ่อน และอย่างที่บอกไปข้างต้นว่า การออกกำลังกายช่วยคลายเครียด ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด ซึ่งความเครียดและความเจ็บปวดถือเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ พออุปสรรคเหล่านี้หมดไป ก็เลยทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น พักผ่อนได้เต็มที่

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    ทีม Hello คุณหมอ


    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 20/05/2020

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา