5 เคล็ดลับ ลดเกลือ ที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ลดเกลือ ซะเถอะนะ! ถึงแม้เกลือจะมีทั้งประโยชน์และโทษก็ตาม ประโยชน์ก็คือช่วยป้องกันโรคคอพอก ถ้าเราบริโภคเกลือแต่ละมื้อในปริมาณที่เหมาะสม แต่ถ้าเราบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นเวลานานๆ ก็จะนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูงได้ ฉะนั้น เพื่อให้คุณและครอบครัวอยู่รอดปลอดภัยจากโรคนี้ เราก็มี 5 เคล็ดลับในการลดเกลือ เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูงมาบอกแล้ว

1 เลือกส่วนประกอบสดใหม่

นักโภชนาแนะนำให้ใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ ดีกว่าอะไรที่ปรุงสำเร็จหรืออยู่ในรูปอาหารกระป๋อง เนื่องจากอาหารสดๆมักมีจะโซเดียมตามธรรมชาติน้อยอยู่แล้ว ยกตัวอย่างเช่น เนื้อไก่สด เนื้อวัว หรือเนื้อหมูนั้น มีโซเดียมน้อยกว่าในแฮมและเบคอน เนื่องจากมีการเติมโซเดียมเข้าไปในระหว่างที่ทำการแปรรูปอาหาร นอกจากนี้ผักและผลไม้สดก็มีปริมาณโซเดียมน้อยเช่นกัน สิ่งที่เราควรต้องระวังมากๆก็คืออาหารที่เก็บในตู้เย็นได้นานๆนั่นแหละ เพราะยิ่งเก็บได้นานก็ยิ่งมีโซเดียมอยู่ในปริมาณมาก

2 อ่านฉลากให้ดี

เวลาที่ซื้ออะไรก็ควรอ่านฉลากเสมอ เพื่อตรวจดูว่ามีส่วนประกอบอะไรบ้าง ซึ่งปริมาณโซเดียมก็จะถูกระบุเอาไว้ในนั้นด้วย ทำให้เราสามารถเปรียบเทียบแต่ละยี่ห้อ เพื่อหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมผสมอยู่น้อยที่สุด และถ้าใครต้องการซื้อผักแช่แข็ง ก็ควรเลือกแบบที่ระบุบนฉลากว่า “Fresh Frozen” เพราะจะทำให้มันใจได้ว่าจะมีปริมาณของโซเดียมต่ำ ส่วนถ้าใครต้องการใช้เครื่องเทศ ก็ให้มองหาเครื่องเทศแบบที่ไม่มีเกลือผสมอยู่เยอะ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้เกลือกระเทียม ก็เลือกใช้แบบกระเทียมผงแทนซะ

3 เปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร

หลังจากลดการรับประทานเกลือไปประมาณ 2-3 สัปดาห์ เราก็จะเริ่มรับรสความอร่อยของอาหารตามธรรมชาติได้ดีขึ้น ฉะนั้นนอกจากจะเลือกส่วนประกอบที่สดใหม่สำหรับการทำอาหารแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงไปในอาหารด้วย โดยใช้เครื่องเทศอย่างอื่นแทน เช่น กระเทียม ขิง มะนาว ไวน์ อบเชย พริก และอื่นๆ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอร่อยขึ้นได้ นอกจากนี้ก็ควรลดซอสมะเขือเทศ หรือซอสต่างๆ รวมทั้งน้ำสลัดลงด้วย เพราะมีโซเดียมอยู่เยอะเช่นกัน และควรชิมอาหารก่อนที่จะปรุงรสเพิ่มทุกครั้ง เพื่อให้คงรสชาติอาหารตามธรรมชาติไว้ให้ได้มากที่สุด

4 ระวังอาหารโซเดียมสูง

นี่คือรายการอาหารที่ช่วยให้คุณสามารถเลือกทานแต่สิ่งที่ดีที่สุดได้

อาหารที่มีโซเดียมสูง

  • อาหารขยะ เช่น แซนวิชเนยสด พิซซ่า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮมเบอร์เกอร์
  • เนื้อแปรรูป เช่น pate (เนื้อบดผสมไขมัน) แฮม เบคอน เนื้อกระป๋อง
  • ไขมัน เช่น เนย น้ำมันเนย น้ำมันหมู
  • ขนมขบเคี้ยว เช่น ข้าวโพดคั่ว มันฝรั่งทอดรสเค็ม

อาหารที่มีโซเดียมต่ำ

  • อาหารเช้าบางประเภทที่ไม่เติมเกลือ เช่น เมล็ดธัญพืช ข้าวสาลีอบแห้ง กีนัว มันฝรั่งผสมแป้ง
  • เนื้อสดแบบไร้ไขมัน เนื้อไก่ เนื้อปลาไขมันสูง เนื้อบด และเต้าหู้
  • น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
  • ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีเกลือ เช่น ข้าวพอง ถั่วไม่โรยเกลือ และเมล็ดพืช
  • ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้ตากแห้ง ผัก และถั่วพัลส์

5 ระวังอาหารนอกบ้าน

เราสามารถลดเกลือกับอาหารนอกบ้านได้ ด้วยการหาข้อมูลของร้านอาหาร ที่ใช้เกลือในการปรุงอาหารน้อย (ซึ่งมักเป็น ‘อาหารคลีน’) เมื่อเจอแล้วก็ต้องตรวจดูในรายการอาหารให้ดี หรือระบุกับพนักงานเสิร์ฟไปเลยว่าไม่ต้องใส่เกลือ นอกจากนี้ก็ควรขอน้ำสลัดแยกต่างหาก เพื่อที่จะได้เทลงในสลัดตามปริมาณที่ต้องการได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน