ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงปรารถนา สามารถลดลงได้ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ทำอย่างสม่ำเสมอ ทำให้เราสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL cholesterol) ไปพร้อมกับลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ จากการศึกษาของศาสตราจารย์โรเบิร์ต เอช เอคเคล ซึ่งเป็นแพทย์ ณ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโคโลราโด สหรัฐฯ สิ่งที่เราควรทำคือ การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ และนี่คือรูปแบบการ ออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล ที่ดีที่สุด

ประเภทการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์

งานวิจัยแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับใครก็ตามที่ปรารถนาจะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วน ในออสเตรเลียเมื่อปี 2012 เผยว่า การออกกำลังกายสองประเภทดังกล่าวในเวลาเดียวกัน สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน และทำให้มีความแข็งแรงของหัวใจและปอดได้เป็นอย่างดี เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพียงอย่างเดียว ผลที่ได้มีนัยสำคัญน้อยกว่า

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสำหรับสุขภาพของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ยังเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลัง การออกกำลังกายประเภทนี้ คุณต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย ตุ้มน้ำหนัก ยางยืด หรือใช้น้ำหนักร่างกายของคุณเอง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้กระทั่งเมื่อคุณหยุดพัก ให้ออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คุณควรทำซ้ำให้มากขึ้น ไม่ใช่เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เข้าคลาสที่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และได้รับประโยชน์สูงสุด

ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการลดคอเลสตอรอลอย่างได้ผล

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: ASA) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในระดับปานกลางถึงระดับสูง เป็นเวลา 40 นาที จำนวน 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเพียงพอในการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น และลดความดันโลหิต รวมทั้งความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้ สำหรับสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมนั้น แนะนำให้มีการออกกำลังกายปานกลางเป็นเวลา 150 นาที หรือการออกกำลังกายระดับสูงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ เราสามารถออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับสูงร่วมกันได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง ได้แก่

  • การเดินเร็ว (5 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
  • การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือช้ากว่า)
  • การเล่นเทนนิส (คู่)
  • การทำสวน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับสูง ได้แก่

  • การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ หรือการวิ่ง
  • การว่ายน้ำ
  • การเล่นเทนนิส (เดี่ยว)
  • การเต้นแอโรบิค
  • การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
  • การปีนเขา

เพื่อให้ทราบว่าแผนการออกกำลังกายอยู่ในระดับที่ได้ผลหรือไม่ ให้ลองทดสอบการพูด หากคุณยังคงสามารถพูดได้หลังจากการออกกำลังกาย แผนการออกกำลังกายของคุณจัดว่าเป็นระดับปานกลาง ในขณะเดียวกัน ในระหว่างการออกกำลังกายระดับสูงนั้น คุณจะจำเป็นต้องหยุดเพื่อหายใจหลังจากพูดได้สองสามคำ

เพื่อวัดชีพจรของคุณเพื่อให้ทราบว่า คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายหรือไม่ ให้ใช้เครื่องมือหรือใช้นิ้วมือช่วย คุณจะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อลบอายุของคุณจาก 220 เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นร้อยละ 50 ถึง 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

วิธีสร้างนิสัยการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ห้ามกระโดดไปยังลู่วิ่งในทันทีทันใด หากคุณมีนิสัยชอบอยู่กับที่ หรือมีความเสี่ยงของโรคหัวใจ ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน

เมื่อแพทย์ตกลงให้ออกกำลังกายได้ ให้เริ่มออกกำลังกาย ห้ามรอเวลาที่สมบูรณ์แบบ เพื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เนื่องจากไม่มีเวลาที่สมบูรณ์แบบ

ให้ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายและออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

วิธีกระตุ้นการออกกำลังกาย

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มีดังต่อไปนี้

  • ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริง
  • รับความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อน นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นที่เชื่อมโยงผู้ออกกำลังกายเข้าด้วยกัน
  • ยืดหยุ่นตามสถานการณ์ ให้ออกกำลังกายในห้องส่วนตัวของคุณ เมื่อไม่สะดวกเดินทางไปที่ยิม

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน