4 รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีต่อ สุขภาพหัวใจ ของคุณ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

กิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวนั้น นับมีส่วนสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้เราสามารถปกป้องร่างกาย รวมทั้งหัวใจ ซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดของร่างกายที่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ และแน่นอนว่าการทำงานของหัวใจที่ไม่ดี ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเราเป็นอย่างมากด้วย และนี่คือ 4 วิธีออกกำลังกายที่ดีสำหรับ สุขภาพหัวใจ

1 การออกกำลังบริหารหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular exercises) หรือที่รู้จักกันในชื่อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น เป็นการออกกำลังกายฝึกความอดทน ซึ่งจะทำให้ต้องหายใจเร็วขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้นด้วย การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนเยอะมาก การออกกำลังกายวิธีนี้ จึงช่วยในเรื่องความแข็งแรงของหัวใจและปอด

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้น ยังช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดอาการผื่นคัน ทำให้คอเลสเตอรอล HDL สูงขึ้น (ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดีเมื่อออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไปนานๆ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลว เส้นเลือดอุดตัน และปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจได้

ถ้าคุณกำลังพักฟื้นจากอาการหัวใจล้มเหลวอยู่ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ก็สามารถช่วยป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินบนลู่ เต้น วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน พยายามออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

2 การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน” สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อ แถมยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก พัฒนาการจัดระเบียบร่างกาย และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม คนที่เคยมีปัญหาหัวใจล้มเหลว ไม่ควรออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงประเภทนี้

ตัวอย่างของการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงก็คือ การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และการใช้ท่าบริหารร่างกายแบบที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน นักกายภาพบำบัด หรือครูฝึกส่วนตัว อาจออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน หรือในยิมได้ ซึ่งควรออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 2 ถึง 3ครั้ง

3 การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ พัฒนาการยืดหยุ่น และช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น เช่น ก้มตัวหรือผูกเชือกรองเท้า

คุณต้องไม่ลืมทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย เช่น วิ่งอยู่กับที่หรือหมุนแขน ซึ่งจะช่วยให้สามารถเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย และป้องกันการเป็นตะคริว

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อหลัง คอ หัวไหล่ ซึ่งควรทำทุกวัน แต่ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ ก็ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4 การออกกำลังกายฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายฝึกการทรงตัว สามารถช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ป้องกันการล้ม ทำให้ร่างกายฟิตและมีสุขภาพดี การทรงตัวที่ดีสามารถช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆได้ดี เช่น เดิน เดินขึ้นบันได วิ่ง

คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้ที่ยิมหรือคลินิก ศูนย์กีฬาหรือยิมต่างๆ มักจะมีคลาสการออกกำลังกายฝึกการทรงตัวอยู่แล้ว เช่น การรำมวยจีน หรือโยคะ หรือไม่ก็ลองไปปรึกษากับนักกายภาพบำบัด ซึ่งจะช่วยออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบนี้ทุกวัน ทำได้แค่ไหนก็แค่นั้น แต่ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะล้ม ก็ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถ้าคิดว่ามีความเสี่ยงก็ควรปรึกษาแพทย์ และถ้าคุณเคยมีอาการหัวใจล้มเหลวมาก่อน การออกกำลังกายแบบนี้ก็ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นซ้ำอีกได้

ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ การรักษาอาจจะซับซ้อนและต้องเสี่ยงกับความพิการ แต่การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ก็สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ฉะนั้น ลุกขึ้นแล้วไปออกกำลังกายซะ!

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แชร์เลย

Review Date: กันยายน 17, 2018 | Last Modified: กันยายน 17, 2018

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน