การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมอาการและทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

โดย

หลังจากที่กระจ่างชัดแล้วว่า การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่ง ชนิดที่สอง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ แม้กระทั่งผู้เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน(Prediabetes) ในบทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายแต่ละประเภท โดยแบ่งตามแนวทางเวชปฏิบัติได้เป็น4 แบบคือ

  1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้ จะทำให้เพิ่มการหายใจระดับเซลล์ ซึ่งจะทำให้ได้พลังงานออกมา พลังงานพวกนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายจะใช้น้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นเป็นผลให้เซลล์ไว (ไม่ดื้อ) ต่ออินซูลินมากขึ้นไปด้วย หมายความว่าการออกกำลังกายนั้น ช่วยทำให้โรคเบาหวานของคุณดีขึ้น และถือเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ (เพราะเบาหวานชนิดที่สองนั้น เกิดจากเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้)

การใช้กล้ามเนื้อโดยรวม จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหรือแม้กระทั่งเส้นเลือดแข็งแรง ยืดหยุ่นมากขึ้น ผลลัพธ์ทั้งสองประการนี้ทำให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ การเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดน้ำตาลสะสม (Hemoglobin A1C) ลดไขมัน ลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงเป็นกิจกรรมที่แนะนำ (Recommendation)ในผู้ป่วยเบาหวานทุกประเภท เพียงขอให้การออกกำลังนั้นเป็นไปอย่างพอดี เพราะหากคุณรับประทานยาเบาหวานอยู่ ร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างยิ่งยวด และออกกำลังอย่างหักโหม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะหลังออกกำลังกายต่ำเกินไป จนมีอาการเวียนศีรษะหรือหมดสติได้เลยทีเดียว

  1. การออกกำลังกายแบบการเกร็งกล้ามเนื้อ

เช่น การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อกับตุ้มน้ำหนัก การออกแรงยกของ จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) หมายความว่าเซลล์กล้ามเนื้อของเราที่เพิ่มขึ้นก็จะนำน้ำตาลไปใช้มากขึ้นนั่นเอง แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ จะไม่ได้เห็นว่าเป็นประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่ง แต่ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือ จะไม่หักโหมมากจนเกินไป จนเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ ดังที่พบบ่อยในการออกกำลังแบบแอโรบิค ทั้งนี้การออกำลังกายแบบเกร็งหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็จะลดการดื้ออินซูลิน ลดไขมัน และความดันโลหิตได้เช่นเดียวกัน

  1. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

เช่น โยคะ กีฬาทรงตัวต่างๆ รวมถึงการร่ายรำแบบช้าๆ รวมถึงการค่อยๆ เดินจะช่วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังแบบยืดหยุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อเราสมดุลขึ้นมาก เพราะการยืดหยุ่นจะช่วยยืดกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่างๆ จึงลดความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้ม ทั้งขณะออกกำลังกายหรือแม้แต่เดิน ใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าโอกาสการเกิดอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่สองจนเกิดผลข้างเคียงต่อระบบประสาทส่วนปลายนั้น หากออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอจะลดโอกาสพลัดตกหกล้มได้ถึง 28% ตามแนวทางเวชปฏิบัติการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานสหรัฐอเมริกาก็แนะนำให้ผู้สูงอายุเดินแต่ไม่ควรเกินวันละ5,000 ก้าว

  1. การออกกำลังกายแบบทรงตัว

การยืนหรือนั่งบนพื้นราบหรือคานทรงตัว จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุจากการล้ม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น นอกจากนี้ ยังเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกาย ในแนวทางเวชปฏิบัติการดูแลผู้ป่วยเบาหวานปี 2561 ก็แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทรงตัว หรือยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอ เพราะการขยับหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือการเดินในแต่ละก้าวอย่างสม่ำเสมอ จะยิ่งทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้มากขึ้น ลดน้ำตาลสะสม ลดไขมัน คุณภาพชีวิตก็ดีขึ้นไปด้วย

สิ่งที่ผู้เขียนอยากถ่ายทอดให้เกิดความเข้าใจแก่ประชาชนคือ มีแนวทางเวชปฏิบัติ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานและงานวิจัยอีกมากมาย ที่สนับสนุนการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน การออกกำลังกายเป็นการรักษา “ร่วม” กับการควบคุมอาหารและการใช้ยาเพื่อลดระดับน้ำตาล ความพอดีของทั้งสามอย่างนี้ จะทำให้โรคเบาหวานดีขึ้น ลดการเกิดโรคร่วมของระบบตา ไต และหัวใจ ในระยะยาวอาจลดการใช้ยาลงได้และแน่นอน คุณภาพชีวิตทั้งกายและใจก็ดีขึ้นด้วยเพียงเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ออกกำลังอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อวัน

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
นายแพทย์ณัฐพงศ์ เดชธิดา International Traveler Medicine Physician
แสดงมากขึ้น