สาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ยังไงดี

สำหรับสาวที่เริ่มน้ำหนักเกินจนถึงขั้น “อ้วน’ หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี นอกเหนือจากการควบคุมอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นเรื่งสำคัญไม่แพ้กัน แต่เนื่องจากน้ำหนักที่มากกว่าปกติ ทำให้สาวพลัสไซส์ที่อยากออกกำลังกาย อาจมีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพมากกว่าผู้ที่น้ำหนักปกติ มาดูกันว่าถ้าสาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ควรต้องใส่ใจหรือระวังอะไรบ้าง Hello คุณหมอ ได้เตรียมข้อมูลมาให้แล้วค่ะ

แค่ไหนถึงเรียกว่า น้ำหนักเกิน

ก่อนที่จะไปดูวิธีออกกำลังกาย มาเช็กกันก่อนดีกว่าว่าเราเป็นสาวพลัสไซส์จริงๆ หรือแค่คิดไปเองว่าฉันอ้วน วิธีตรวจสอบแบบง่ายๆ คือการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย BMI และเมื่อได้ค่า BMI มาแล้วก็มาดูว่าน้ำหนักและส่วนสูงแบบเราถือว่าอ้วนหรือเปล่า ดังนี้

• น้ำหนักน้อยเกินไป = ค่า BMI ต่ำกว่า 18.5
• สุขภาพดี = ค่า BMI 18.5-24.9
• น้ำหนักเกิน = ค่า BMI 25.0-29.9
• อ้วน /โรคอ้วนระดับ 1 = ค่า BMI 30.0-34.9
• อ้วนมาก /โรคอ้วนระดับ 2 = ค่า BMI 35 ขึ้นไป

ออกกำลังกายช่วยอะไรได้บ้าง

ออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าจะผอม จะอ้วนหรือสมส่วน การออกกำลังกายย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• ทำให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค การออกกำลังกายช่วยทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานดีขึ้น และเมื่ออวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายก็จะไม่ป่วยง่าย ทำให้ไม่ค่อยเป็นโรค
• ช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักทางอ้อม สำหรับบางคนที่ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ เช่น ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม ทำงานผิดปกติ สาวๆ บางคนจึงกินไม่หยุด กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม จนอ้วนขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานเป็นปกติ ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น นอนหลับสบายขึ้น อิ่มไวขึ้น กินน้อยลง จึงส่งผลทำให้ผอมลงนั่นเอง
• ช่วยเรื่องอารมณ์ ความเครียด ความเหนื่อยจากภาระงานนั้น ไม่เหมือนกับความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย เพราะเมื่อออกกำลังกายเสร็จร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขทำให้รู้สึกดี คลายเครียด จนบางคนเสพติดสารแห่งความสุขเหล่านี้ทำให้หยุดออกกำลังกายไม่ได้ ดังนั้นถ้าใครที่กำลังเศร้า ชีวิตกำลังแย่ ลองลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หรือมาทำอะไรก็ได้ให้ตัวเองเหงื่อออก รับรองว่าจะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน

ข้อควรระวังของสาวพลัสไซส์เวลาออกกำลังกาย

ข้อเข่า

มีงานวิจัยพบว่า เวลาที่เท้าของคนที่มีน้ำหนักเกินกระแทกลงกับพื้น ข้อต่อบริเวณเข่าและสะโพกจะรับแรงมากกว่าคนผอม และถ้าออกกำลังกายที่ต้องก้าวเร็วขึ้นจะทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บ ดังนั้นสาวๆ พลัสไซส์จึงไม่ควรที่จะออกกำลังกายที่ส่งผลต่อข้อเข่า เช่น การกระโดดหรือการวิ่งเร็ว

หัวใจเต้นเร็ว 

สังเกตง่ายๆ เวลาคนอ้วนวิ่ง เพียงแค่วิ่งไม่กี่นาทีก็รู้สึกหายใจไม่ทัน หายใจไม่ออก ที่เป็นแบบนี้เพราะมีไขมันเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดมาก ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี เมื่อต้องวิ่ง หรือต้องทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือด หัวใจจึงทำงานหนัก ทำให้หายใจไม่ทัน หรือเลือดสูบฉีดไม่ทันจนรู้สึกเหมือนจะเป็นลมนั่นเอง

ผิวหนัง 

การทดลองของ โจแอนนา สเคอ นักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยพอร์ตสมัท ประเทศอังกฤษ ได้ศึกษาท่าทางการเคลื่อนไหวของเต้านมผู้หญิงในกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการลุกขึ้นจากเก้าอี้ การปีนบันได หรือการวิ่งจ็อกกิ้ง ผลการศึกษาพบว่าหน้าอกของผู้หญิงจะเคลื่อนไหวได้ไกลเฉลี่ย 4 นิ้ว โดยเคลื่อนไหว 3 ทิศทางคือ ขึ้น-ลง ซ้าย-ขวา และเข้า-ออก ซึ่งสาวพลัสไซส์ส่วนใหญ่ก็จะมีหน้าอกหน้าใจ ทำให้การออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวมาก เช่น การวิ่ง อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีจนเจ็บผิวบริเวณยอดอกได้

การออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวพลัสไซส์

• เดิน การเดินวันละ 30-60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวพลัสไซส์ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกน้อย (Low impact) ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อข้อเข่าของสาวๆ
• ว่ายน้ำ เวลาอยู่ในน้ำจะมีแรงพยุง ทำให้เรายกขา ยกแขนได้สบายๆ ว่ายน้ำก็เป็นการออกกำลังกายแบบ Low impact เหมือนกัน สาวๆ จึงไม่ต้องกังวลว่าจะเป็นอันตรายกับอวัยวะส่วนไหน ไปว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ รับรองว่าสุขภาพดีขึ้นแน่นอน
• เต้นแอโรบิกแบบไม่มีกระโดด สำหรับสาวพลัสไซส์ที่รักการเต้น อาจเริ่มเต้นตามเทรนเนอร์ หรือเต้นตามคลิปวิดีโอ แต่พอถึงจังหวะที่ต้องกระโดด แนะนำว่าให้เปลี่ยนเป็นย่ำเท้าแทน เพื่อจะได้ไม่เป็นอันตรายกับข้อต่อ

สาวพลัสไซส์ที่สนใจเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกน้อย (Low impact) ที่นอกจากจะทำให้สุขภาพดีแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคข้อต่ออักเสบ อีกด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด