ฟักทอง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ฟักทอง เป็นไม้เลื้อยตระกูลพืชล้มลุก ผลขนาดใหญ่มีหลายรูปทรง เนื้อสีเหลืองหรือสีส้ม ผลสามารถรับประทานได้ทุกส่วน อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย อาจดีต่อสุขภาพตา หัวใจและผิว นอกจากนี้ อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาจป้องกันโรคมะเร็งและโรคเบาหวานหวานได้

คุณค่าทางโภชนาการของฟักทอง

ฟักทองปริมาณ 245 กรัม ให้พลังงานประมาณ 49 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม

นอกจากนี้ ฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 2 วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี โฟเลต

ประโยชน์ของฟักทอง

ฟักทองมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของฟักทองในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. บำรุงสุขภาพดวงตา

ฟักทองเป็นผักเนื้อสีเหลืองหรือสีส้มที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเมื่อผ่านการย่อยสลายในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ป้องกันตาบอด ป้องกันต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของเม็ดสีในตา โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2554 วิจัยเกี่ยวกับการเปรียบเทียบระดับลูทีน ซีแซนทีน และเบต้าแคโรทีนในอาหารดิบและอาหารปรุงสุก พบว่า ลูทีนมีมากในพืชตระกูลแตง พืชตระกูลมะเขือและถั่ว โดยเฉพาะในฟักทองพบ 13,265.2 ไมโครกรัม/100 กรัม ส่วนซีแซนทีนที่พบในฟักทองทรงกลม มีประมาณ 444.6 ไมโครกรัม/100 กรัม

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Interventions in Aging เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2556 วิจัยเกี่ยวกับสารอาหารที่ช่วยป้องกันสุขภาพตาเสื่อมก่อนวัย พบว่า มีสารอาหารหลายชนิด ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการอักเสบของเซลล์ในตา ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคตาที่เสื่อมสภาพตามอายุได้

2. บำรุงสุขภาพหัวใจ

ฟักทองอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี และไฟเบอร์ ซึ่งอาจดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Cardiology เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2560 วิจัยเกี่ยวกับการเสริมโพแทสเซียมในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง พบว่า การเสริมโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้บริโภคที่มีโซเดียมในร่างกายสูง ผู้ที่ไม่ได้รักษาด้วยยาความดันโลหิตสูง และกลุ่มที่ได้รับโพแทสเซียมต่ำ ควรได้รับโพแทสเซียมที่เพียงพอประมาณ 90 มิลลิโมล/วัน เพื่อควบคุมความดันโลหิต

และยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2559 วิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีและสุขภาพหัวใจ พบว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันไขมัน (Lipid Peroxidation) ซึ่งเป็นกระบวนการย่อยสลายไขมันและส่งต่อไปยังเซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจอุดตัน นอกจากนี้ วิตามินซีอาจช่วยเพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันเซลล์กล้ามเนื้อเรียบของหลอดเลือดตาย

นอกจากนี้จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Chiropractic Medicine เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2560 วิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคใยอาหารสูงอาจช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากใยอาหารช่วยลดความเข้มข้นของโคเลสเตอรอลและไขมันไม่ดี (LDL) ในร่างกายได้

3. บำรุงสุขภาพผิว

ฟักทองอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีในแสงแดดที่ก่อให้เกิดริ้วรอย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2558 วิจัยเกี่ยวกับเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ในการป้องกันแสงแดด พบว่า แคโรทีนอยด์หลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน เป็นอาหารของผิว ช่วยปกป้องผิว ป้องกันความเสียหายของเซลล์จากรังสียูวีในแดด

4. อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ฟักทองอุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับเชื้อไวรัส แบคทีเรียและเชื้อรา โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Medicine เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2561 วิจัยเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินเอในระบบภูมิคุ้มกัน พบว่า วิตามินเอมีส่วนช่วยต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย ปกป้องและสร้างเสริมความสมดุลของเยื่อเมือกทั้งทางเดินหายใจและลำไส้ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2560 วิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีและภูมิคุ้มกัน พบว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เสริมสร้างเยื่อบุผิวที่ต่อต้านโรคและส่งเสริมการขับออกซิเดชันของผิวหนังซึ่งป้องกันการอักเสบของเซลล์ ป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชันในสิ่งแวดล้อม เช่น ฝุ่น ควัน ที่อาจทำให้เซลล์ในร่างกายอักเสบ ป้องกันการติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อราต่าง ๆ ได้

5. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ฟักทองมีแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงซึ่งช่วยให้ย่อยช้าลงและทำให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2544 วิจัยเกี่ยวกับใยอาหารและการควบคุมน้ำหนัก พบว่า การรับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นช่วยทำให้อิ่มง่ายและอิ่มนานขึ้น โดยค่าเฉลี่ยจากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ระบุว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น 14 กรัม/วัน เป็นเวลามากกว่าหรือเท่ากับ 2 วัน ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยลง 10% และน้ำหนักตัวลดลง 1.9 กิโลกรัม ในระยะเวลา 3.8 เดือน

6. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระในฟักทองหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินเอ อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Integrative Cancer Therapies เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2547 วิจัยเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารและมะเร็งในมนุษย์ พบว่า ความสามารถในการป้องกันมะเร็งของสารต้านอนุมูลอิสระยังไม่แน่ชัด ซึ่งซิลีเนียม (Selenium) และวิตามินอีอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ ส่วนแคโรทีนอยด์อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม รวมทั้งวิตามินอีและวิตามินซี มีส่วนช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงการกลับมาเป็นซ้ำของมะเร็งเต้านมได้

ข้อควรระวังในการบริโภคฟักทอง

ฟักทองอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาจไม่เหมาะกับบางคนและหากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้

• อาการแพ้ฟักทอง เป็นอาการที่อาจเกิดขึ้นได้ในบางคน ซึ่งมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of allergy and clinical immunology เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2543 วิจัยเกี่ยวกับอาการแพ้ฟักทองและผลไม้วงศ์แตง รายงานว่าผู้ป่วยหญิงอายุ 28 ปี มีประวัติเป็นโรคตาแดง โรคหอบหืด แพ้ละอองเกสรและสะเก็ดผิวหนังของแมว หลังจากกินซุปฟักทองหรือเส้นใยของฟักทองภายใน 15 นาที เกิดอาการคันที่ปากและผิวหนัง อาการบวมน้ำที่ริมฝีปากและใบหน้า และหายใจลำบากเล็กน้อย ซึ่งจากการทดสอบทางผิวหนังและการรับประทานฟักทอง พบว่า ฟักทองอาจมีสารก่อภูมิแพ้บางชนิดที่เกิดปฏิกิริยาทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
• มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ การรับประทานฟักทองหรือสารสกัดจากเมล็ดฟักทองมากเกินไปอาจทำให้ขับปัสสาวะมากขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Bangladesh Journal of Pharmacology เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับฤทธิ์ขับปัสสาวะของฟักทอง พบว่า ฟักทองประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ฟลาโวนอยด์ อัลคาลอยด์ วิตามินซี ที่มีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะได้ ทั้งนี้เป็นเพียงการทดลองในสัตว์ ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Traditional and Complementary Medicine พ.ศ. 2557 วิจัยเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดฟักทองในการปรับปรุงความผิดปกติของระบบปัสสาวะของมนุษย์  โดยมีผู้เข้าร่วมทดลอง 15 คน รับประทานสารสกัดจากน้ำมันเมล็ดฟักทอง 10 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า น้ำมันเมล็ดฟักทองช่วยรักษาอาการปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน ให้เป็นปกติได้