คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง กินอย่างไรให้สุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีแรงสำหรับประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ขาดพลังงาน และอาจทำให้เป็นลมหมดสติได้ การทราบว่า คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง และสามารถหาคาร์โบไฮเดรตได้จากที่ไหนบ้าง อาจช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร 

คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะให้น้ำตาลกลูโคสซึ่งสามารถแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ใช้ในการทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ใยอาหารหรือไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจมีคุณค่าทางอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป 

คาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง

1. แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถแบ่งออกเป็นอีก 2 ชนิดย่อย ได้แก่ ชนิดขัดสีและชนิดไม่ขัดสี โดยชนิดที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปัง เส้นพาสต้า สามารถเพิ่มพลังงานที่ดีให้กับร่างกาย แต่อาจมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณน้อย และหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้พลังงานเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและสะสมภายในร่างกาย จนส่งผลให้เป็นโรคอ้วนได้ ส่วนชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีท โฮลเกรน มีคุณค่าทางสารอาหาร และให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าชนิดขัดสี
2. ไฟเบอร์ หรือใยอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ลดปัญหาอาการท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน โดยควรกินไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน
3. น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สามารถแบ่งย่อยเป็นอีก 2 ประเภท คือ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลจาก นม (แลคโตส) ผลไม้ (ฟรุกโตส) และน้ำตาลที่เกิดจากกระบวนการปรุงแต่ง เช่น ลูกกวาด ของหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ผลไม้กระป๋อง 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีสำหรับร่างกาย การได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้เสี่ยงขาดสารอาหารและเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ซึ่งประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต อาจมีดังต่อไปนี้

• ให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยอินซูลินจะทำหน้าที่พากลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การหายใจ หากใช้พลังงานน้อยเกินกว่าที่รับประทานเข้าไป น้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ เซลล์อื่น ๆ ในร่างกาย และแปรเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่สามารถเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง
• ควบคุมน้ำหนัก การรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มง่าย แต่ให้พลังงานน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีแคลอรี่ที่น้อยกว่า ดังนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก อาจต้องเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดตรจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี และใยอาหาร
• ป้องกันโรค คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และใยอาหาร อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภท 2

ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไร

ปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น เพศ อายุ ภาวะสุขภาพ หรือแม้แต่การเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดย 900-1,300 กิโลแคลอรี่ (ประมาณ 225-325 กรัม) หรือประมาณ 45-65% ของแหล่งพลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน โดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพราะอุดมด้วยสารอาหารมากกว่าชนิดขัดสี

เคล็ดลับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับร่างกาย เช่น

• รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวต้มข้าวกล้อง โดยมีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม
• รับประทานขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารว่าง หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพิซตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา
• เลือกรับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้แปรรูป เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ มีใยอาหาร และมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้แปรรูป ผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง ส้ม