วิตามิน บี 2 ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามิน บี 2 พบได้ในอาหารประเภทพืชและสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับ วิตามิน บี 2 ประโยชน์ รวมถึงข้อควรระวังในการบริโภคให้เข้าใจ เพื่อจะได้บริโภควิตามินบี 2 ได้อย่างเหมาะสม และส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

วิตามิน บี 2 คืออะไร

วิตามิน บี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ช่วยในการเผาผลาญอาหารประเภทไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงานเพื่อขับเคลื่อนการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ บำรุงผิวหนัง เล็บ และเส้นผม และมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท

วิตามิน บี 2 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งนม ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต และอาจพบได้ในไข่แดง เนื้อแดง ปลา ถั่ว เห็ด ผักใบเขียว โดยวิตามิน บี 2 เป็นวิตามินที่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมวิตามิน บี 2 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามิน บี 2 หรือกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินบี 2 เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร เด็กที่มีภาวะขาดสารอาหาร คุณหมออาจแนะนำให้รับประทานในรูปแบบอาหารเสริม

วิตามิน บี 2 ประโยชน์ ที่ควรรู้

วิตามิน บี 2 อาจช่วยเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้

ลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก

วิตามิน บี 2 หรือไรโบฟลาวินมีส่วนช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น บรรเทาอาการตาล้า และอาจช่วยป้องกันการเกิดภาวะต้อกระจกได้ เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของฟลาวิน อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์ (Flavin Adenine Dinucleotide หรือ FAD) ที่ทำหน้าที่ชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2524 ศึกษาเรื่อง โรคต้อกระจกและการขาดสารไรโบฟลาวิน พบว่า ในผู้สูงอายุที่เป็นต้อกระจกมีภาวะขาดวิตามิน บี 2 มากกว่าผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพดวงตา

ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรนได้

การรับประทานวิตามิน บี 2 ในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดศีรษะไมเกรนได้ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutritional Neuroscience เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2564 ศึกษาเรื่อง ผลของการใช้อาหารเสริมวิตามิน บี 2 ต่อการป้องกันโรคไมเกรน ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคไมเกรนจำนวน 673 คน พบว่า การรับประทานอาหารเสริมวิตามิน บี 2 ปริมาณ 400 มิลลิกรัม/วัน เป็นเวลา 3 เดือน สามารถบรรเทาปวดศีรษะไมเกรนได้

ช่วยลดอาการก่อนเป็นประจำเดือน (Premenstrual Syndrome หรือ PMS)

อาการก่อนประจำเดือน คือ ภาวะอาการทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นในช่วงที่ผู้หญิงกำลังจะเป็นประจำเดือนและมักจะหายไปเมื่อเริ่มมีประจำเดือน ซึ่งการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ รวมถึงวิตามิน บี 2 เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อาจช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2554 ศึกษาเรื่อง การบริโภควิตามินบีและกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน พบว่า วิตามิน บี 2 มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการก่อนประจำเดือนได้ เมื่อรับประทานวิตามิน บี 2 ในปริมาณ 2.52 มิลลิกรัม/วัน สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการก่อนประจำเดือนได้ถึง 35% เมื่อเทียบกับการบริโภคเพียง 1.38 มิลลิกรัม/วัน

ช่วยในการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต

วิตามิน บี 2 มีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2564 ศึกษาเรื่อง คุณประโยชน์ของวิตามิน บี 2 หรือไรโบฟลาวิน พบว่า วิตามิน บี 2 มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก และช่วยในการเคลื่อนย้ายเฟอร์ริติน (Ferritin) จากเนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังมีส่วนช่วยเพิ่มความเข้มข้มของฮีโมโกลบินได้ จึงสรุปได้ว่าวิตามิน บี 2 มีส่วนช่วยในการทำงานของการสร้างเซลล์เลือดให้เป็นไปตามปกติ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน บี 2

อาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน บี 2 เช่น

• ปลา เนื้อแดง เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ และสัตว์ปีก เช่น ไก่
• ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่่ กะหล่ำดาว ปวยเล้ง
• เบียร์ยีสต์
• ถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วเหลือง
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• อะโวคาโด
• ลูกเกด
• เห็ด
• น้ำนม
• โยเกิร์ต
• ไข่แดง

การขาดวิตามินบี 2 ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

โดยทั่วไป คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลจะได้รับวิตามิน บี 2 เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในผู้สูงอายุ ผู้ติดสุรา ผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารประเภทนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เด็กที่ขาดสารอาหาร อาจมีความเสี่ยงต่อการขาดสารวิตามิน บี 2 เนื่องจากมีพฤติกรรมการรับประทานที่ไม่เหมาะกับสุขภาพ อาการของการขาดวิตามินบี 2 ได้แก่

• เป็นปากนกกระจอก ซึ่งเป็นภาวะอักเสบของผิวหนัง เกิดเป็นรอยแตกและแผลบริเวณมุมปาก
• ตาเมื่อยล้า และไวต่อแสง
• คอบวม เจ็บคอ
• ลิ้นเป็นสีม่วงและแดง อาจมีอาการบวมร่วมด้วย
• อ่อนเพลียง่าย
• ร่างกายเจริญเติบโตช้า
• มีปัญหาทางเดินอาหาร

ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดวิตามิน บี 2 จึงควรบริโภควิตามิน บี 2 ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณวิตามิน บี 2 ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันของคนแต่ละวัย อาจมีดังนี้

• ทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือน ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 0.3 มิลลิกรัม/วัน
• ทารกอายุ 6-12 เดือน ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 0.4 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 0.5 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 0.6 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 0.9 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 1 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปี ขึ้นไป ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปี ขึ้นไป ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 1.1 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และผู้หญิงให้นมบุตร ควรได้รับปริมาณวิตามิน บี 2 ปริมาณ 1.4-1.6 มิลลิกรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภควิตามิน บี 2

การรับประทานวิตามิน บี 2 นั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานในปริมาณไม่เกิน 400 มิลลิกรัม/วัน แต่หากบริโภคในปริมาณที่สูงเกินไป อาจทำให้ปัสสาวะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองสว่าง และเกิดอาการคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมวิตามิน บี 2 ร่วมกับยารักษาโรคบางชนิด เพราะอาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลงได้ ยาที่ไม่ควรรับประทานร่วมกับวิตามิน บี 2 มีดังนี้

• ยาเตตราไซคลีน (Tetracycline) เป็นยาปฏิชีวนะ หากต้องการให้ร่างกายดูดซึมยาชนิดนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรรับประทานวิตามิน บี 2 อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อน หรือ 4 ชั่วโมงหลังรับประทานยาเตตราไซคลีน
• ยากลุ่มแอนตีโคลิเนอร์จิก (Anticholinergic drugs) เป็นยารักษาโรคจิตเวช ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาในเวลาใกล้เคียงกับวิตามิน บี 2 เนื่องจากจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน บี 2 ได้ไม่เต็มที่
• ยาขับปัสสาวะกลุ่มไธอะไซด์ไดยูเรติก (Thiazide Diuretics) เป็นยาขับปัสสาวะที่อาจลดจำนวนวิตามิน บี 2 ในปัสสาวะได้