เป็นเบาหวานต้องรู้! ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบไหนดีสุด

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน คนทุกเพศทุกวัยควรออกกำลังกายเป็นประจำ หรืออย่างน้อยควรจะออกกำลังกายวันละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายจะช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเกิดโรคหรืออาการแทรกซ้อน และทำให้นอนหลับสบาย แต่ถึงแม้การออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพ ผู้ป่วยเบาหวาน ก็ต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ดี หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไฮ-อิมแพค (High-Impact) และในวันนี้ Hello คุณหมอ มีคำแนะนำที่น่าสนใจสำหรับการออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานมานำเสนอ มาดูกันว่า ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบไหนจึงจะเหมาะสมที่สุด

ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบนี้สิดี

การเดิน

เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมาก ๆ ประโยชน์ของการเดินคือ ช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การออกกำลังกาย ด้วยการเดินจะช่วยเรื่อง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพียงแค่ ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

คุณอาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเดินเล่นในหมู่บ้าน เดินไปซื้อของที่ร้านค้าแทนการขับรถไป เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อคุณทำจนติดเป็นนิสัยแล้ว การเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสุขภาพดีมากเท่านั้น

การเต้น

การเต้น เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน แค่ผู้ป่วยเบาหวานขยับร่างกายด้วยการเต้นวันละ 25 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็จะช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยบรรเทาความเครียด และเผาผลาญแคลอรี่ หลายคนอาจเข้าใจว่าถ้าอยากจะเต้น ก็ต้องไปเข้าคลาสเรียนเต้น หรือต้องมีเพื่อนเต้นด้วยกัน

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายด้วยการเต้นคนเดียวได้ ไม่จำเป็นต้องไปเข้าคลาส หรือหาเพื่อนเต้น เพราะเดี๋ยวนี้มีวิดีโอสอนเต้นในอินเตอร์เน็ตมากมาย ที่คุณสามารถเปิดและเต้นตามได้ทันที อย่างไรก็ดี คุณต้องไม่ลืมค้นหาคำว่า “Low Impact’ ด้วย เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ High Impact หรืออาจลองค้นหาด้วยคำว่า “Dancing for Diabetes’ หรือการเต้นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานก็ได้

การว่ายน้ำ

ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ส่งผลกระทบกับข้อต่อเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น เมื่อผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ จะช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่

ข้อควรระวังสำหรับผู้เป็นเบาหวานก็คือ เวลาไปว่ายน้ำควรมีเพื่อนไปด้วย หรือหากคุณไปว่ายน้ำคนเดียว ควรแจ้งเจ้าหน้าที่หรือผู้ดูแลสระว่ายน้ำไว้ก่อนด้วยว่า คุณเป็นโรคเบาหวาน หากเกิดอุบัติเหตุอะไรระหว่างว่ายน้ำ เจ้าหน้าที่จะได้สามารถช่วยเหลือคุณได้ทันท่วงที

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส เป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง จะช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย โดยไม่ทำร้ายข้อเข่าของคุณมากจนเกินไป

การบริหารกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) หมายถึงการออกกำลังกายที่ฝืนแรงต้านทาน เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดย ผู้ป่วยเบาหวาน ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกาย เช่น ยกดัมเบล วิดพื้น สควอท (Squats) ลันจ์ (Lunges)

โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายแบบโลว์ อิมแพค (Low impact) ที่มีแรงกระแทกน้อย เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานเป็นอย่างยิ่ง ประโยชน์ของโยคะคือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้น ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ช่วยปรับท่าทาง การเคลื่อนไหว เช่น การยืน การนั่ง ให้ถูกต้อง ช่วยบรรเทาความเครียด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยฝึกการหายใจ ทั้งยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย

ข้อควรระวังเมื่อ ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวาน ที่ต้องฉีดอินซูลิน หรือต้องกินยา มีข้อควรระวังเวลาออกกำลังกาย ดังนี้

• หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (100 mg/dl) ก่อนออกกำลังกายควรรองท้องด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ฟักทอง มันเทศ
• คอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
• ควรปรึกษาคุณหมอ เพราะหาก ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายแล้วอาการของโรคเบาหวานดีขึ้น คุณหมอจะปรับรูปแบบการรักษา ปรับยา และแนะนำวิธีดูแลตัวเองของผู้ป่วยโรคเบาหวานต่อไป