วิ่ง ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อกระดูกของคุณ

การ วิ่ง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ให้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างกว้างขวาง และหนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดก็คือ การสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก สำหรับในบทความนี้ Hello คุณหมอ จะมาอธิบายรายละเอียดในเรื่องนี้กัน ว่าการวิ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร

การวิ่งทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร

เหตุผลที่ถือว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ก็เพราะแรงกดที่เกิดกับกระดูกและข้อต่อของเราในขณะวิ่งนั้นมากกว่าการออกกำลังกายอย่างอื่นเป็นอย่างมาก ทุกย่างก้าวในการวิ่งของคุณ เป็นการสร้างแรงกดอย่างมหาศาลต่อกระดูกของคุณทุกครั้งที่เท้าของคุณกระทบกับพื้น

และกระดูกนั้นเป็นเซลล์ที่มีชีวิต จึงสามารถตอบสนองต่อแรงกดได้ ด้วยการทำตัวเองให้แข็งแรงขึ้น เพื่อที่จะได้สามารถรองรับร่างกายทั้งหมดของเราได้ อย่างที่ควรจะเป็น ซึ่งหมายความว่าการวิ่งนั้นก็เป็นวิธีในการทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นเช่นกัน

การวิ่งเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

แรงกระแทกจากการวิ่ง ยังส่งผลต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งความหนาแน่นนี้จะขึ้นอยู่กับแร่ธาตุ ที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ ผู้ที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ เสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกบาง ซึ่งเป็นอาการที่กระดูกสูญเสียความแข็งแรง และอาจเกิดการแตกหักได้ง่าย

ในขณะที่กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน มีผลน้อยมากต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก (อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าจะไม่มีผลเลย หากคุณออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำต่อไป แต่อาจจะสลับด้วยการวิ่งเพิ่มขึ้นมา) แต่การวิ่งกลับสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ อย่างมีนัยสำคัญ

การเริ่มต้นวิ่งตั้งแต่อายุยังน้อย จึงเป็นวิธีการที่ดี ในการกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

ระยะทางที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง

ระยะทางสำหรับการวิ่งที่แนะนำว่าดีต่อมวลกระดูก คือ 20-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้วิ่งมากกว่านี้ เนื่องจากการออกกำลังหนักหรือมากเกินไป อาจเพิ่มระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ในเลือด ซึ่งระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปนี้ สามารถทำลายเนื้อเยื่อกระดูกได้

ผลจากการศึกษายืนยันด้วยว่า นักวิ่งที่วิ่งมากถึงสัปดาห์ละ 90 กิโลเมตรแท้ที่จริงแล้ว กลับมีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่า แม้แต่เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ

วิ่ง อย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

เมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง กระดูกของคุณจะเริ่มปรับตัวเข้ากับการวิ่งของคุณ และเริ่มหยุดพัฒนาเพิ่มเติม ดังนั้น เทคนิคอย่างหนึ่งก็คือ คุณควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณไปทีละน้อย จนกระทั่งถึงตามปริมาณที่แนะนำ อย่าพยายามวิ่งให้ได้ 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ตามที่แนะนำในทันที เพราะร่างกายของคุณต้องการเวลาที่จะปรับตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลานาน การรีบร้อนเกินไป มีแต่จะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บ หรือมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นได้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรต้องวางแผนกิจวัตรการวิ่งที่เหมาะสม สามารถมีการปรับเปลี่ยนได้เมื่อผ่านไปราวสองสามสัปดาห์ และเนื่องจากการวิ่งไม่ได้ส่งผลต่อกระดูกทั่วเรือนร่าง คุณยังจำเป็นที่จะต้องใช้การยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย หรือถ้าหากอย่างวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพ และถูกวิธีก็ควรปรึกษา Trainer เพื่อช่วยออกแบบโปรแกรมการวิ่งที่เหมาะสมกับคุณ และลดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการวิ่งที่ออกแรงมากเกินไป

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด